איך אתה יכול להיות יותר נוכח? זה, בֶּאֱמֶת, בֶּאֱמֶת מתנה? איך אתה יכול להיות יותר מעורב ומבוסס ברגע? זה מרגיש כמו שאלה שאי אפשר לענות עליה, במיוחד כהורה. החובה בעצם מחייבת אותך לשמור, לכל הפחות, 1,001 דברים בראש, כל אלה עשויים לגרור אותך מהכאן ועכשיו. ואז יש את העולם המודרני, שתמיד נוגע אליך. אפליקציות. התראות באימייל. עדכוני חדשות. מסכים. כל אלה מתחרים על תשומת הלב שלך. במשך שעות, אנחנו נוכחים פיזית אבל במובנים חשובים רבים, פשוט לא שם.
קל למצוא את עצמך בעבר, בעתיד, או פשוט להתמקד במשהו אחר מלבד הרגע הנוכחי. מי לא אשם בזה? לעזאזל, אנחנו לא יכולים להיות נוכחים כל הזמן. אבל אם אתה כל הזמן נמשך משם, אתה תרגיש יותר ויותר מנוכר מאהובים ואפילו מעצמך. אם אינכם יכולים, נניח, לשחק עם הילדים שלכם בלי לחשוב תמיד על מה שצריך לקרות בסוף השבוע הזה, או להכין ארוחת ערב בלי לעבור על רשימת בדיקה, זה לא טוב לאף אחד. כשאתה בקופה, אתה לא מנצל את מלוא היתרונות של כאן ועכשיו, ומפספס את האושר, ההגשמה וההדרכה שהרגע יכול להציע.
"להיות נוכח זה לא כוח על", אומר פסיכיאטר מניו יורק ג'ף דיצל. "זו מיומנות שניתן לפתח עם תרגול." תרגול זה לא חייב להיות מטלה משבשת. צעדים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול, ויש שפע של דרכים מהירות ופשוטות, אך יעילות, להיות נוכח יותר. להלן 15 דרכים בגודל חטיף למשוך את עצמך אל הרגע כפי שמציעים מגוון מומחים.
1. שאל למה אתה עושה מה שאתה עושה
לעתים קרובות אנו עוברים ממשימה למשימה בטייס אוטומטי, נשארים עסוקים מבלי באמת להשיג משהו או להפיק סיפוק מהפעולות שלנו. מאמן לחיים טום או'לירי אומר שאחת הדרכים הטובות ביותר להיות נוכחים היא לעשות מנהג קבוע לשאול את עצמך: למה אני עושה את מה שאני עושה? בין אם אתם מבצעים מטלה ביתית או צופים בילדכם במגרש המשחקים, זו לפי או'לירי, דרך עמוקה להיות בעולם, ו"מנוגד לחלוטין לרעיון של ריבוי משימות ולתפוס כמה שיותר בכל רֶגַע."
2. לוח זמניםרגעים של הרהור עצמי
מטפל בפורטלנד, או מורה ליוגה האלי תומאס ממליצה לקבוע מועד ספציפי לביצוע צ'ק-אין עם עצמך פעם או פעמיים ביום יכול להיות כלי מועיל לאנשים עסוקים. "במהלך הצ'ק-אין האלה, אתה יכול לשאול את עצמך איך אתה מרגיש הן פיזית והן רגשית", היא אומרת.
3. כוון לצלילים טבעיים
צאו לטייל והתמקדו ברעשי הטבע הרבים המתרחשים סביבכם ואפשרו לעצמכם להיות נוכחים. "הצלילים שאתה שומע בטבע יכולים להיות כל כך מרגיעים והם פשוט המקום המושלם להסיט את תשומת הלב שלך מכל הבעיות, הדאגות ואפילו האחריות שלך", אומר דיצל. והחלק הכי טוב הוא שהצלילים האלה נמצאים שם בחוץ, רק מחכים לך.
4. היה מאזין מאורס ופעיל
על ידי מאמץ לשים לב למה שאדם אומר מבלי לאפשר למוח שלך לנדוד (או פשוט מחכה לדבר), אתה לא רק תהיה יותר נוכח אלא גם מעורב יותר עם מי שמדבר. "כשאתה מקשיב באופן פעיל, עליך ליצור קשר עין, להנהן בראש ולספק משוב מדי פעם כדי להראות שאתה מאורס", אומרת פלורה סאדרי-אזרבייג'אני, דוקטור לאוסטאופתיה רפואה ב בריאות הנפש בבוסטון.
5. הגדר גבולות למכשירים אלקטרוניים
צור מגבלות אפליקציות. השתמש באזעקה אנלוגית. מחק תוכנה לגניבת תשומת לב. שקול להנהיג מדי פעם את מדיניות 'אין טלפונים ליד השולחן' בארוחת הערב או בחוץ עם חברים. אנו יכולים להחזיר את השליטה על חיינו מהמכשירים האלקטרוניים שלנו במאמץ מודע ופעולות פשוטות אומרת בקה סמית', מנהלת קלינית ראשית של אקדמיית נקודת בסיס בדאלאס.
6. קח הפסקות זמן מסך
ברור אבל מכריע. גם בזמנים שהם בגבולות שהגדרת למכשירים שלך, אתה צריך להניח את הטלפון לפרקי זמן קצרים לאורך היום. "נצל את ההזדמנות הזו כדי לטייל, להתמתח או לעסוק בפעילות מרגיעה", אומר סמית'. "זה יכול לעזור לשבור דפוסים של הסחת דעת מתמדת ולשפר את הרווחה הכללית."
7. לְנַקוֹת
הפעולה הפשוטה של לשים משהו לאן שהוא אמור להגיע יכולה לדרבן אותנו לחשיבה אקטיבית, ולפי סמית, לעזור לנו להיות נוכחים יותר ברגע.
8. שימו לב לגוף שלכם
כאשר אתה רוצה להרגיש זמין יותר, מאמן המנהיגות והמתווך צ'אק ויסנר אומר לקחת נשימה ולהפנות את תשומת הלב שלך לידיים, לרגליים, לבטן או לגב. "תרגיש לתוך חלק הגוף הזה ותן לו לקרקע אותך לתוך הרגע הנוכחי", הוא אומר. "הגוף שלנו תמיד נמצא ברגע הנוכחי."
9. הרגישו את הרגליים כשאתם בתנועה
ממהרים ממקום למקום אבל רוצים להתחבר למקום שבו אתם נמצאים עכשיו? מטפל ומאמן במינסוטה לינדזי קונצ'אר ממליץ על פעילות הארקה מהירה זו כדי לעסוק בהווה. כדי לעשות זאת, הקדישו כמה רגעים כדי לשים לב לכל מה שקשור לתחושת הרגליים שלכם בזמן ההליכה. במה הם נוגעים? איך הם נלחצים לתוך האדמה בזמן שאתה הולך? איך הם מתרוצצים?
10. לאכול במודע
רוב הסיכויים שאתה אוכל מהר מדי. בפעם הבאה שאתם מתיישבים לארוחה תרגלו האטה ושימו לב לכל המרכיבים. "התמקדו בלקיחת ביס אחד בכל פעם, הניחו את המזלג בין ביס לביס כדי לחוות איך האוכל מרגיש לעיסה, להתענג על הטעמים המורכבים ומהטמפרטורות של האוכל", מציעה ויקטוריה מורי, LSCW.
11. תגיד לא לריבוי משימות
אנו חושבים שריבוי משימות חוסך זמן, אך לרוב זה פשוט לא נכון, כפי שסטפן אלן-היקי, מטפל עם טיפול סומטי במרכז העיר, הערות. יתרה מכך, ג'אגלינג בין שתי פעולות או יותר גורם למוח שלנו להתערער ומונע מאיתנו להיות ברגע. "חוקרים אומרים שריבוי משימות מסיח את דעתך ואתה יכול בסופו של דבר להיות עם יותר מתח, פחות יעילות ויציבות רגשית לקויה", הוא אומר. "כדי להיות נוכח יותר, שמור את הפוקוס שלך על משימה אחת בכל פעם."
12. השתמש בשגרה יומיומית כדי להתחבר לחושים שלך
זה טוב להזכיר לעצמנו את הכלים שבהם אנו משתמשים כדי לחוות את העולם ושגם רגעים שנראים ארציים יכולים להיות הזדמנויות לעשות זאת, אומר פורטלנד, מטפל ב-ORקורטני ברנס אומר. לדוגמה, קחו כמה רגעים במהלך המקלחת כדי להריח את הסבון, התמקדו בצליל ובתחושה של המים הגועשים, והיו אסיר תודה על כך שיש לכם מים חמים.
13. שקול מחדש את הניסוח שלך
האופן שבו אנחנו ממסגרים את המחשבות שלנו בשפה עושה הבדל גדול ביכולת שלנו להתכוונן לרגע, אומר קונצ'אר. למרבה המזל, זה משהו שאנחנו יכולים לשנות. "במקום להשתמש בביטויים כמו, 'אני חייב x, y, z', התחילו לומר, 'אני לקבל ל-x, y, z," היא אומרת. "שינוי אוצר המילים שלך ישנה את החשיבה שלך. אתה תתחיל להרגיש יותר בנוח עם הדברים שיש לך בחייך."
14. כתוב ביקורת עצמית
לעתים קרובות אנחנו המבקרים הגרועים ביותר של עצמנו. אם קול קטן בראש שלך פוגע בביטחון העצמי שלך והופך את זה לבלתי אפשרי להיות נוכח בעבודה ובחיי הבית שלך, ויזנר אומר שכתיבת שיפוטים שליליים יכולה להפוך אותם לניתנים יותר לניהול. "הכתיבה מוציאה את זה מהראש שלך איפה שאתה יכול לקרוא אותה, להרגיש אותה ולהביא אותה לאור היום", הוא אומר.
15. קח נשימה עמוקה
מציאת מיינדפולנס ברגעים הכי קדחתניים - כשהפעוט שלך משתולל או שיש לך רשימת מטלות באורך קילומטרים שצריך לעשות עַכשָׁיו - יכול להרגיש בלתי אפשרי. אבל, בתור אנדי פודיקומב, מומחה למיינדפולנס ומייסד Headspace אמר לנו, יש תרגול פשוט שיכול לעזור: אחד, קח נשימה עמוקה. שנית, מקד את דעתך בלשאוף את הנשימה הזו ולשחרר אותה לאט. שלוש, הכירו בפחד/חרדה/טרוד שלכם אבל אל תתנו לזה להכריע אתכם. ארבע, היו מצוינים אחד לשני.
