מערכת יחסים של פעם מאושרת מתפרקת. הקידום הגדול הזה בסופו של דבר הולך למישהו אחר. השקעה בטוחה ועכשיו היא שווה כמעט כלום. פציעה מרחיקה אותך מהאימונים שלך. כישלונות הם חלק מהחיים. אבל לעזאזל, האם הם יכולים להכות חזק?
למרות שכולנו מבינים שאכזבות ו כשלים הם בלתי נמנעים, זה יכול להיות קשה לא לתת להם להשפיע ערך עצמי. במקום לקבל אכזבות כחלק נורמלי מהחיים, נפוץ שאנשים כועסים על עצמם או על אחרים. הם עלולים לסגת, או ללכת על כיפוף, או להוציא יותר מדי כסף, או להיסחף למעגל של מרירות ורחמים עצמיים. למה אני כזה כישלון? משחק על חזרה במוחם.
התנהגות הרסנית עצמית יכולה להיות שאי אפשר לעמוד בפניה לאחר שמשהו רע קורה, למרות שבסופו של דבר היא עלולה להחמיר הכל. אבל רבים שחשים תקועים באכזבה כועסת או בדיכאון לאחר נסיגה פשוט לא יודעים מה עוד לעשות.
שימוש לרעה בחומרים, למשל, יכול להרגיש טוב וכמו דרך טובה להתרחק מרגשות לא נוחים, אומר ג'ריד היזר, Ph.D., פסיכולוג קליני במחלקה לפסיכיאטריה ובריאות התנהגותית במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו סטייט וקסנר. הבעיה, כמובן, היא שהתנהגות כזו לא באמת עובדת כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר.
אחת הסיבות לכך שאנשים עלולים להתפלש בספירלה של הרס עצמי לאחר נסיגה היא בגלל, כמו חוקרים מצאו, נראה שבני אדם מתוכננים להתעכב על השלילי ולרוב מתקשים יותר להתמקד בחיובי כאשר הם מתמודדים עם מצוקה. יתרה מכך, לאנשים רבים אין את כישורי ההתמודדות הדרושים כדי להמשיך הלאה מבחינה רגשית לאחר אכזבה או נסיגה. זה לא עוזר שכמה עצות נפוצות להתאוששות מאכזבות, כמו למהר למנות על מה אתה אסיר תודה מוקדם מדי, לא ממש מועילות.
להתאושש מאכזבה - כלומר באמת להקשיב לעצמך, להשלים עם מה שקרה ולהתקדם אחר כך - דורש עבודה אמיתית. אבל העבודה הזו נחוצה כדי לצאת מהצד השני עם פרספקטיבה חדשה. אם אתה מתמודד עם כישלון גדול, הנה מה שיכול לעזור לך להתחיל להרגיש טוב יותר.
1. קח זמן מתאים להתאבל
כישלונות משמעותיים כמו אובדן עבודה או התפרקות מערכת יחסים הם אובדן ולכן סביר להניח שיהיו קשורים אליהם מטען רגשי, אומר וויליאם פ. Northey, Jr., Ph. D., מטפל נישואין ומשפחתי מורשה בווילמינגטון, דלאוור.
חשוב, אם כן, לתת לעצמך רשות לקחת קצת זמן לְהִתְאַבֵּל ההפסד. אנשים יכולים למהר להרגיש טוב יותר, או לפחות להרגיש פרודוקטיביים שוב, במיוחד אלה עם ילדים קטנים, מציין Northey. הורים עשויים לדאוג שהאבל הוא פינוק עצמי שאין להם זמן עבורו.
אבל למהר דרך האבל ולהגיד לעצמך שאתה צריך למשוך את עצמך ליד רצועות המגפיים מוקדם מדי לא יגרום לך להרגיש טוב יותר. הרגשות שאתה דוחף למטה עדיין יהיו שם.
עכשיו, השאלה היא איך להתאבל? לא קל להבחין בהבדל בין אבל קתרטי לבין התפלשות לא מועילה. משך הזמן שאתה עשוי להזדקק לעיבוד נסיגה יהיה תלוי עד כמה ההפסד משמעותי עבורך. אם אתה נאבק על מה שמרגיש כמו זמן ארוך מדי, אולי הגיע הזמן להצטרף לקבוצת תמיכה או להזמין פגישה עם מטפל.
"זה בסדר להרגיש רע ולקחת זמן לעבד אובדן", אומר חיסר. "אבל ברגע שאנחנו מתחילים לשים לב שזה משפיע על חיינו - כאילו אתה שם לב שאתה מרגיש עצבני, מתפרץ, מתעלם מחברים או הימנעות מעבודה או ממצבים חברתיים - זו הנקודה שמרמזת שהאובדן הוא בעל אובדן חשוב, או אולי אפילו משמעותי מבחינה קלינית פְּגִיעָה."
2. קרקע את עצמך
רוב הסיכויים שאחרי הנסיגה, אתה מרגיש כועס או עצוב או מתוסכל או שק של רגשות שליליים שונים. חישבו על הרגשות שאתם חשים ודרגו אותם בסולם של אחד עד 10, מציע חיסר. "זה יכול לעזור לך להיות מציאותי לגבי כישורי ההתמודדות שלך", הוא אומר. "אם הרגשות שלך קרובים ל-10, יציאה לטיול לא תעזור במיוחד. תזדקק למערכת שונה של מיומנויות כדי להתמודד עם מתח גבוה או רגש."
אם הלחץ שלך גבוה מאוד, "הארקה" יכולה להיות מועילה. המונח פשוט אומר שימוש במידע חושי כדי להחזיר אותך לרגע הנוכחי. לדוגמה, עמידה במקלחת קרה מאוד יכולה להועיל בזמנים של מתח גבוה. "כשאתה עושה את זה, קשה מאוד לחשוב על משהו אחר מלבד 'למה אני עומד במים קרים וקפואים?'" אומר היסר.
במובן כללי יותר, הארקה יכולה לעזור לך להחזיר את הרוגע ולהתמקד בעת לחץ ולחץ השליליות מסתחררת בראש שלך. "זה טיפול פיזי ומודע לגוף שלך", אומר דברה קיסן, Ph.D., פסיכולוגית המתמחה בטיפול בחרדה ומחברת להשתחרר ממחשבות חודרניות: מדריך מבוסס עדויות לניהול פחד ומציאת שלום. אם אחד הלקוחות שלה מוצף בכל כך הרבה מחשבות ורגשות שהם לא יכולים לעשות כלום, קיסן ישאל אותם לקחת פסק זמן ולספר לה איך הם מרגישים בראש או בצוואר או בכתפיים כדי לעזור למקד את דעתם.
זה גם יכול לעזור לדבר לאט יותר. "כשאנחנו מדברים ממש מהר, זה מחזיק אותנו במצב קרב או ברח שמכבה את החשיבה ברמה גבוהה יותר", אומר קיסן. "עצם הדיבור לאט יותר יכול להיות מרגיע פיזית."
3. אתר את הגורם הגדול ביותר ללחץ
חושב על לחץ ורגשות שליליים כמו עוגה יכולים לגרום לבעיות להרגיש יותר ניתנות לניהול. אם אתה שואל את עצמך ממה אתה מרגיש לחוץ במהלך תקופות רגשיות טעונות מאוד, אתה עשוי לומר, "הכל! הכל גורם ללחץ!"
לדמיין מה גורם ללחץ כתרשים עוגה יכול לעזור לצמצם את המיקוד שלך. אם, נניח, הורות היא 70 אחוז מהלחץ שלך, אתה יכול קודם כל להתמקד בזה ולא בקטע של 30 אחוז שהבוס שלך מקשה על העבודה שלך.
"הפרדת בעיות ולא רק להלחיץ בגוש גדול יכול לעזור לברר היכן להתחיל", אומר קיסן.
קיסן מציע גם לשאול את עצמך, אם היה לך שרביט קסמים והיית יכול לשנות דבר אחד קטן בחייך, מה זה היה? "תהיה ממש ספציפי," היא אומרת. "זה יכול לעזור לך להתמקד במשהו שניתן לניהול."
4. מסגרת מחדש וכתוב את זה
אנשים רבים שחווים נסיגה הרסנית פונים במהירות ביקורת עצמית, הערות וויאט פישר, פסי. ד., פסיכולוג ומאמן מערכות יחסים בבולדר, קולורדו. זה יכול ליצור ספירלה שלילית שמתוכה יכול להיות קשה למשוך את עצמך.
"זה נפוץ שאנשים עושים הכללה ויש להם מחשבות מגנות עצמיות של הכל או כלום כמו, 'לעולם לא אמצא שוב בן זוג,' או 'אני בלתי ניתן להעסקה, לעולם לא אמצא עבודה אחרת,'" הוא אומר. "זה מועיל להרחיק מחשבות מהנטייה הזו לכמה דרכים אחרות לפרש את מה שקורה."
לשים לב למחשבות הללו דורש תרגול; לכתוב אותם יכול לעזור. "לפעמים כל מה שצריך זה לראות את המחשבות האלה בשחור-לבן", אומר פישר. "אז אתה יכול לשים לב, 'היי, זה נשמע די קיצוני', בעוד שאם המחשבה השלילית נשארת בראש שלך, אתה לא שם לב לזה כל כך."
טיפ נוסף הוא ל לכתוב מחשבות ספירליות כשיש לך יום רע וקורא אותם בקול רם, מוסיף פישר. זה יכול לעזור לך לקבל קצת פרספקטיבה על חשיבה לא מועילה שיצאה משליטה וללמוד להתנגד למחשבות האלה כשהן עולות.
5. עבודה על מסגור מחדש של מה שקרה
כשמשהו מאכזב קורה, ממש קל להתבסס עליו. העברת אור הזרקורים אל כל דבר אחר יכול להיות קשה, אומר הסר. מה שיכול לעזור הוא לעבוד על מיסגור מחדש של כישלונות כדי לקבל פרספקטיבה.
כדי למצוא פרספקטיבה, חשבו על הכישלון בצורה אובייקטיבית ככל האפשר, אומר Northey. כשאתה מנתח את מה שקרה, שאל את עצמך איך אני מבין את זה ביחס למי שאני כאדם?
זה אולי נשמע מובן מאליו אבל חשוב להבין שפרידה או קידום שהוחמצו לא מגדירים מי אנחנו כאנשים. הזכר לעצמך שהמחשבות השליליות שיש לך אינן בהכרח נכונות.
"זה נורמלי שיש מחשבות חודרניות ולהתאכזב לפעמים", אומר היסר. "חמלה עצמית, הרעיון שמגיע לנו להיות מאושרים וללא כאב וסבל, הוא באמת קשה עבור הרבה אנשים. אבל לכולנו יש דברים שאנחנו יכולים להצביע עליהם שהם הצלחות".
רשת התמיכה שלך יכולה לעזור לך גם לעצב מחדש, אם הם מוכנים ויכולים להוות עבורך לוח תהודה. הם כנראה יהיו בצד שלך בכל מה שקרה, דבר אחד. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לנסח מחדש בעיות שאולי ירגישו לך כמו סוף העולם ברגע, אבל אולי לא לאחר שצברת קצת פרספקטיבה, אומר Northey.
6. קחו בחשבון מה קרה וחפשו את הטייק אווי
חשיבה על מה שאתה אסיר תודה עליו יכולה לעזור לך לשמור על ההווה ולהרגיש חיובי יותר. אבל נסיגה משמעותית עשויה להקשות על תהליך הכרת התודה, לפחות לזמן מה, אומר קיסן. אם זה המקום שבו אתה נמצא, זה עשוי לעזור להגדיר את המראות קצת יותר נמוך.
"אתה יכול לעקוף את זה עם אנשים מסוימים אם תבקש מהם לשים לב ולכתוב על מה הם אסירי תודה או במה הם גאים. אולי ירצו להגיד 'כלום!'", אומר קיסן. "זה פחות שאפתני אבל עדיין מועיל לשאול, 'מהו דבר אחד ברגע זה שהוא פשוט בסדר?' יכול להיות רק, 'יש סלט לידי לאכול, שאולי טעים לו' או 'מזג האוויר די הגון היום.'"
אל תחפש שוטר, שיעורים או פרשיות נדושה שיעזרו לך מיד. כאשר תחושת האכזבה רעננה, אלה שימושיים בערך כמו מכנסי שלג בקיץ.
"מהר לחפש שיעורים מהר מדי יכול להרגיש זול, כמו לשים פלסטר על בעיה", אומר פישר. "בתחילה, אתה צריך להיות נוכח לאחר הפסד גדול. כשאנשים מנסים להיות מועילים ואומרים לך לחפש את הבטנה הכסוף, זה יכול להרגיש מבטל."
עם זאת, לאחר שעיבדת נסיגה או אכזבה, הרהור עצמי לגבי מה שאתה יכול ללמוד מהניסיון יכול להיות מועיל. לִפְעָמִים. בפעמים אחרות, ייתכן שלא יהיה שיעור או לקח מחוויה רעה, אז אל תכעס על עצמך אם אינך מוצא אחד.
לא משנה מה קרה, אתה תמיד יכול לשקול איך אתה יכול להגדיל את החוויה, אומר פישר. בשלבים המאוחרים יותר של ההתאוששות שלך מהכישלון, אתה יכול להתחיל להבין פעולות שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את חייך קדימה.
7. התמקדו בעתיד
קל יותר להתקדם מאכזבה כשיש לך למה לצפות, בין אם זה חופשה, ספר שאתה רוצה לקרוא או תחביב חדש.
מה גם עוזר: לשקול כמה אסטרטגיות הכנה לכשלים עתידיים. בטח, אי אפשר לתכנן מראש לכל דבר רע שעלול לקרות.
הרבה אנשים אפילו לא רוצים לחשוב מה יקרה אם, למשל, בן הזוג שלהם יעזוב פתאום או שהם יאבדו את עבודתם. אבל כדאי לתכנן כישלונות.
"אם אנחנו נאבקים בתגובה לגורמי לחץ גדולים בחיים, אנחנו נופלים למלכודת הזו של לחכות שדברים רעים יקרו ואז להבין איך להגיב", הוא אומר.
זה מסתכם לוודא שאתה דואג לעצמך על ידי שינה מספקת, אכילה טובה, פעילות גופנית ופשוט ביצוע פעילויות מהנות. במקום לחשוב על נושא כל היום, היו פרואקטיביים עם אסטרטגיות מתח שעובדות עבורכם, כמו להתקשר לחבר או לקחת הפסקות במהלך היום במקום לדאוג ללא מחשבה.
"זה קשור מאוד רק להיות ברגע הנוכחי כמה שאתה יכול", אומר הייסר. "תחשוב על זה כעל חיץ."
