אימון משקל הגוף הארור הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בבית

בוא ננחש: אתה אבא שחסר לו ציוד וזמן אבל צריך להשיג משקל גוף יעיל ומגרה להתאמן ב. אנחנו מבינים. כשמדובר באימונים הטובים ביותר במשקל גוף, שגרה ותוכנית הם המפתח לאימון בבית. למרבה המזל, יש לנו את זה, ולמרבה המזל, אימונים במשקל גוף הם דרך יעילה להפליא להיכנס לכושר, מבלי שתצטרך לעזוב את הסלון שלך.

מחקר חדש ב- כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית מצאו ששישה שבועות של אימון במשקל גוף (רק 11 דקות של תרגילים, שלוש פעמים בשבוע) הספיקו כדי להגביר משמעותית את הכושר הקרדיווסקולרי ואת תפוקת הכוח. מחקרים אחרים ב Journal of Strength and Conditioning Research השוו ריצה במאמץ אירובי מרבי של 85% על הליכון לאימון משקל גוף ומצא כי משקל גוף שגרת האימון סיפקה כמעט פי שניים את גירוי האימון, ועודדה את השרירים להסתגל ולהתחזק, מהיר יותר.

"לחבר'ה קל לחשוב שאם אתה רק משתמש במשקל שלך, אתה לא באמת מתאמן", אומר דרק הולמס, מאמן אישי בשיקגו. "אבל החבר'ה שחושבים כך הם בדרך כלל אלה שמעולם לא עשו אימון נכון במשקל גוף."

אז מה בעצם כולל אימון נכון במשקל גוף? שבעת המהלכים כאן יכינו אותך לאימון גוף כולל עם כל הרווחים שהיית מקבל מלצאת לחדר כושר - פחות כמה כאבים. "יש לך פחות סיכוי להיפצע באימון משקל גוף, מכיוון שהכוח והמסה שלך הם הגורמים המגבילים", אומר הולמס. "עם מכונות, אתה יכול לפעמים לרמות את הדרך שלך למשוך יותר משקל ממה שאתה מוכן לו, מה שעלול לגרום למתיחה בשרירים או לבעיות דיסק בגב שלך."

אימון זה במשקל גוף קצר - כ-15 דקות - לפי התכנון. המטרה היא לעבור במהירות מתרגיל אחד למשנהו מבלי לעשות הפסקות ביניהן. "מעגל רציף ישמור על קצב הלב שלך, ויעזור לך להפיק את המקסימום משריפת קלוריות ויתרונות קרדיו", מוסיף הולמס.

תרגיל משקל גוף מס' 1: כפיפות בטן V

כשאתה רוצה ליבה שהיא קרקס-טרפז-אמן חזק, זה המהלך שלך. כמו כפיפות בטן רגילות על סטרואידים, כאן תתחיל בישיבה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. שמור על עמוד השדרה ישר, הישען מעט אחורה והרם את הרגליים מהרצפה (יישר רגליים אך אל תנעל את הברכיים) עד שתמצא את שיווי המשקל שלך ב-V בישיבה. זה מספיק קשה, אבל עכשיו, אתה תוריד בו זמנית את הרגליים ואת פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, ותשמור על האיזון הזה תוך כדי הרחבת צורת ה-V. כשהגעת הכי רחוק שאתה יכול ללכת, הפעל את הליבה שלך והרם את שתי הרגליים ואת פלג הגוף העליון בחזרה למצב המקורי. בצע 10 חזרות.

תרגיל משקל גוף מס' 2: שכיבות סמיכה לקיר

בשל מעורבות הליבה הכוללת שלהם, יחד עם התלת ראשי, הדו-ראשי והגלוטס, קלאסי שכיבות שמיכה נחשבים לעתים קרובות לאחד ממהלכי משקל הגוף הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. אבל יש לנו את הקצב הזה. במהלך הזה, אתה עדיין תעשה שכיבה, אבל אתה תעשה את זה בירידה, הרגליים שלך עלו במעלה הסלון שלך קיר כך שהגוף שלך יוצר זווית של 45 מעלות עם הרצפה (אם אי פעם תשחק "מריצה" עם הילדים שלך, זה זֶה). מכאן (ידיים ישרות) תכופף את המרפקים ותוריד את הכתפיים לכיוון הרצפה, ואז תתיישר. לעמדה זו יש את היתרונות הנוספים של הפעלת שרירי הטרפז והדלתואיד, יחד עם העומס הנוסף שהזרועות שלך יישאו, מה שמעניק לך יתרונות דחיפה מקסימליים.

תרגיל משקל גוף מס' 3: בורפי

כן, המהלך הזה מופיע מוקדם ולעתים קרובות באימונים ביתיים רבים - אבל יש לכך סיבה. עם תרגיל אחד בודד, אתה יכול להפעיל (לחכות לו) את השוקיים, הארבעים, שרירי הירך האחורי, הגלוטס, הליבה, הגב, החזה, הדו-ראשי והתלת ראשי. אם אי פעם היה תרגיל חד-פעמי, זה יכול להיות זה. התחל בתנוחת דחיפה מוארכת. דחוף דרך בהונותיך וקפצו את כפות הרגליים קדימה, והנחית אותן ממש מחוץ לידיים משני הצדדים, ברכיים כפופות. מהעמדה השפופה הזו, קפוץ ישר לאוויר. נוחתים עם ברכיים כפופות וידיים תחתונות לרצפה. קפוץ שוב את כפות הרגליים בחזרה למצב שכיבות סמיכה ממושך. תעשה דחיפה. בצע 10 חזרות.

תרגיל משקל גוף מס' 4: מטבלים/ מטבלים מתוקנים

הדרך הטובה ביותר לבנות את התלת ראשי שלך, כדי לעשות טבילות נכון תצטרך שני רהיטים יציבים בגובה שווה (שולחן ומשטח יעשו את העבודה) שתוכל לדחוף זה לזה. מקמו את עצמכם ביניהם, ידיים ישרות ובזווית כלפי מטה וקצת הרחק מגופכם. העבירו את המשקל לזרועותיכם, הרימו את כפות הרגליים מהרצפה (כופפו ברכיים במידת הצורך), וכופפו את המרפקים עד שהזרועות יוצרות זווית של 60 עד 90 מעלות (או הכי עמוק שאתם יכולים). יישר זרועות. חזור 10 פעמים.

טבילה שונה: שב על כיסא יציב. הנח ידיים בקצה המושב שלך. הרם והחלק ירכיים קדימה עד שהן נמצאות לפני הכיסא והמשקל נתמך בידיים וברגליים. לכופף מרפקים; לתת לתחת לשקוע לכיוון הרצפה. יישר ידיים וחזור כדי להתחיל. בצע 10 חזרות.

תרגיל משקל גוף מס' 5: Jump Squats

לשרוף, מותק, לשרוף! מפלצות העכוז האלה יעלו את הרגליים שלך באש תוך כדי דחיפה של קצב הלב שלך דרך הגג. התחל לעמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. שמור על הידיים רפויות וכפופות מעט לצדדים. כופפו את הברכיים והשקעו את המושב לרצפה עד שהירכיים מקבילות לקרקע. דחוף דרך העקבים שלך וקפוץ בצורה נפיצה ישר לאוויר, מיישר את הידיים והרגליים. נוחתים עם ברכיים מעט כפופות. חזור 10 פעמים.

תרגיל משקל גוף מס' 6: קפיצות מדרגה/קפיצות

מצא כיסא, ספסל או מדרגות, במרחק של שני מטרים מהקרקע. עמוד במרחק של כמטר, מול זה. התרומם עם רגל ימין, הניף את רגל שמאל וזרוע ימין קדימה וקדימה, מסיים איתם לפני הגוף, הברך והמרפק כפופים ב-90 מעלות. תרד קודם עם רגל שמאל. בצע 10 עליות בצד ימין, ואז חזור על הצד השמאלי.

הפוך את זה לקשה יותר: עמוד במרחק של כמטר, מול הספסל. כופפו את שתי הברכיים וקפצו בשתי הרגליים לראש הספסל. החזק שתי ספירות ואז קפוץ חזרה למטה. לעשות 10-15 פעמים.

תרגיל משקל גוף מס' 7: קרשים כוכבים

סיים את האימון עם מהלך שדורש דיוק, איזון, והרבה מאוד כוח זרוע וליבה. התחל בתנוחת שכיבות סמיכה מורחבת (ידיים ישרות, רגליים במרחק של כמטר אחד). שמור על הגוף שלך בשורה אחת ארוכה, הרם את רגל ימין שלך כמה סנטימטרים מהרצפה והרחיב את רגל ימין מאחוריך. לאחר שמצאת את שיווי המשקל שלך, הרם את יד שמאל כמה סנטימטרים מהרצפה והושיט את זרועך השמאלית לפניך. החזק כל עוד אתה יכול (לכוון ל-30 שניות), ואז שחרר בחזרה למצב שכיבות סמיכה מוארכות סטנדרטי. חזור על הצד הנגדי (רגל שמאל, יד ימין). מנוחה במשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור. בצע 4 סטים שלמים.