אימון קיר טיפוס צוקים זה הוא שורך גוף מלא

לטיפוס מקורה יש רגע, עם הערכה 53 מתקנים חדשים השקת שנה מתמשכת בארה"ב ומספר חדרי הכושר לטיפוס הוכפל בעשר השנים האחרונות. כיף, נכון? בטח, אבל זה גם אימון. "טיפוס הוא לעתים קרובות בטעות כמשטר משיכה מהולל, אבל שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת", אומר דילן ווייקמן, מנהל ב- עלייה ראשונה טיפוס וכושר בשיקגו. "טיפוס הוא אימון גוף מלא שמבקש ממך כל הזמן לנוע בדרכים חדשות ויצירתיות. תנועה יעילה, סיבולת קרדיווסקולרית וסובלנות גבוהה למשאבה קיצונית באמה והצטברות חומצת חלב הם סימני ההיכר של מטפס ספורט מצליח".

אם אתה יודע, אתה יודע, ומי שמכיר טיפוס יודע שיש שני דליים למקצוע הזה: בולדרינג (טיפוס על קיר גובה של 10-20 רגל עם כרית התרסקות מתחת למקרה שתיפול) וטיפוס ספורטיבי (באמצעות רתמה וחבל לבטיחות ככל שתגדל קירות). "שילוב של קואורדינציה וכוח מתפרץ יתאים טוב לבולדר, בעוד שלטיפוס ספורטיבי יש ביקוש קרדיווסקולרי גבוה יותר", מסביר ווייקמן.

כל עיסוק מבטיח לחזק ברצינות את הידיים, הידיים, הליבה והרגליים. "אתה מפעיל כל הזמן את האמות שלך כדי להחזיק, הליבה כדי לייצב, והרגליים כדי להניע את עצמך כלפי מעלה", אומר ווייקמן. שרירי גב עיקריים כמו ה-Latissimus dorsi והטרפז שלך נכנסים לתמונה, הוא אומר, ובניגוד לצורות כושר אחרות, כוח הגידים חשוב לא פחות מכוח השרירים. "אימון הגידים באצבעותיך הוא גם חלק חשוב מהמשוואה."

חוזק האחיזה חשוב, מכיוון שאתה כל הזמן תופס אחיזה, מסכים TJ Ciotti, מנהל ההדרכה ב- הצוקים, סדרה של חדרי כושר לטיפוס באזור הטרי-סטייט. "אם אתה רק מתחיל, האצבעות ירגישו עייפות יותר בהתחלה", אומר Ciotti. "למרות שזה מפתה, אם יש לך רמת כושר בסיסית, ללכת על הכל, הגידים באצבעותיך לא רגילים לזה סוג של התעללות." ככלל, לטפס לא יותר מפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כשאתה מתחיל, הוא אומר, ובנה מתוך שם.

בסופו של דבר, אלה שמתמידים בטיפוס מתמכרים ליותר מסתם ההטבות הפיזיות, אומר וויקמן. "טיפוס יכול להיות מדיטטיבי כאשר אתה לומד כיצד לזהות את הפחדים שלך ולפעול דרכם במקום לדחוף אותם הצידה", הוא אומר. "טיפוס הוא גם מטבעו תחרות בינך לבין הקיר, בניגוד לתחרות בינך לבין אדם אחר. זה הופך אותו לספורט נהדר לשאיפה לצמיחה אישית מבלי להסתבך בהשוואה שלך לאחרים".

מוכן לנסות - או פשוט להגביר את המשחק שלך? וריאציות התלייה, התמרונים והמשיכה האלה הם בדיוק מה שאתה צריך. תזדקק גם לסט של משקולות במשקל 15 פאונד ובר תלייה ו/או קיר ועליך לנסות לעבור את הכל בדחיפה אחת. (טיפ עליון, אומר ווייקמן: כשאתה עושה אימון תלוי, הקפד על כיפוף קל במרפק כדי להגן על המפרקים שלך.)

7/3 משחזר

למה: זהו מהלך פשוט לפיתוח כוח וסיבולת באמות הידיים.

איך ל: התחל לעמוד על הקרקע או על קופסה מתחת לסרגל הנמשך. הושיטו יד ותפסו אותו. נתלו מהמוט למשך 7 שניות, תנוחו למשך 3 שניות וחזרו על הפעולה למשך 6 חזרות בסך הכל (סט זה לוקח בסך הכל דקה אחת). לנוח דקה אחת ואז לעשות סט נוסף.

כמה: שואפים לעשות 3-5 סטים של תליות, עם דקת מנוחה בין כל אחד.

ברכיים תלויות הרם

למה: מהלך זה בונה את חוזק הכתפיים והליבה.

איך ל: תלה מהלוח שלך (באמצעות אחיזה רחבה) או מוט משיכה, ידיים ישרות. מערבבים את הליבה, כופפו את הברכיים ומשכו אותן לכיוון החזה. החזק ספירה אחת ואז שחרר.

כמה: 8-10 חזרות x 2 סטים

שכיבות סמיכה עם שורת זרוע אחת

למה: תרגיל זה בונה את כוח החזה, התלת ראשי והדו-ראשי תוך חיקוי תנועת הטיפוס האנכית על קיר.

איך ל: תפוס את המשקולות. התחל על ארבע, הנח את המשקולות לאורך על הרצפה מתחת לכל כתף. עטפו את הידיים סביב המשקולות, כפות הידיים פונות פנימה. היכנס לעמדת שכיבות סמיכה מורחבת, ידיים ורגליים ישרות. לכופף מרפקים ולעשות שכיבות סמיכה; עם יישור הידיים, כופף את המרפק הימני והרם את המשקל ביד ימין אל החזה. (תצטרך להסיט מעט את משקלך לצד שמאל כדי לשמור על מרכז שיווי המשקל שלך.) בצע שכיבה נוספת; לחזור על הצד השמאלי.

כמה: 10 חזרות (צדדים מתחלפים) x 3 סטים.

מטפס הרים

למה: עם התמקדות בירכיים, האלכסונים והגב התחתון, המהלך הזה (כפי שהשם מרמז) הוא הכנה מצוינת לדבר האמיתי.

איך ל: התחל במצב קרש מורחב. שמור על גב שטוח, כופף את ברך ימין והרם אותה לכיוון החזה. יישר את רגל ימין בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השמאלי.

כמה: עשה כמה שאתה יכול תוך 60 שניות, תוך שמירה על תנועת הרגליים במהירות.

הקשה על הבוהן

למה: תרגיל זה, שדורש קיר טיפוס או לוח או מוט משיכה הממוקם ליד קיר, מלמד אותך לסובב את הליבה ולנווט בחלל לרוחב תוך שמירה על כוח בזרועותיך.

איך ל: תפסו שתי אחיזות בקיר בעמידת זרוע רחבה (או תלו מהבר שלכם), רגליים מהקרקע. צלבו את רגל ימין מול שמאל, וסובב את הגוף שמאלה תוך כדי. הושט יד שמאלה עם רגל ימין כדי להקיש על הקיר הרחק מקו האמצע שלך. סובב חזרה למרכז, ואז ימינה, תנו לרגל השמאלית לחצות את רגל ימין. הקש על הקיר עם רגל שמאל. חזור למרכז.

כמה: חמישה טפחים בכל צד. תנוח דקה. חזור פעם אחת.

הארכת זרוע

למה: מציאת דרכים היא להניף את הזרוע החופשית שלך מעל לזרוע התלייה שלך זה מה שעוסק בטיפוס. התרגיל הזה מאלץ אותך להגיע רחוק יותר ויותר בכל לחיצה.

איך ל: תלו מהקיר, מהלוח או הבר שממוקמים ליד קיר, רגליים מהקרקע. שאפו והושיטו את זרוע שמאל הכי גבוה באוויר שאתם יכולים, תנו לזרוע הימנית לתמוך במשקל. הקש על הקיר שמעליך ביד שמאל. נשפו והורידו את היד בחזרה אל האחיזה או המוט. חזור על הצד הנגדי. בכל הקשה על הקיר, נסה להגיע עם האצבע גבוה יותר ויותר במעלה הקיר.

כמה: 6 חזרות (צדדים מתחלפים); מנוחה 30 שניות. 3 סטים.

4, 3, 2 אצבעות תלויות

למה: אחיזה וחוזק אצבע הם הכל בטיפוס; מהלך זה מאמן את האצבעות שלך לתמוך במשקל הגוף שלך.

איך ל: הושיטו יד ותפסו את החזקות על הקיר או הלוח שלכם, או אחזו בסרגל המשיכה, בעזרת אחיזה ידנית עם ארבע אצבעות (מינוס האגודל). השהה למשך 8-10 שניות. שחרר ומנוח לחמש שניות. חזור על התלייה אבל הפעם, אל תכלול את הזרת שלך כך שתהיה תלוי בשלוש אצבעות. החזק למשך 5-7 שניות. שחרר ומנוח לחמש שניות. חזור על הפעולה ביד שתי אצבעות (המורה והאצבע האמצעית). החזק למשך 5 שניות. שחרר ומנוח לחמש שניות.

כמה: עבדו על הרצף הזה 3 פעמים.

הרחף

למה: כתפיים חזקות ושרירי latissimus dorsi (גב עליון) הם המפתח בטיפוס - תרגיל זה עובד על שניהם.

איך ל: פנו אל קיר טיפוס וזיהוי מסלול לטיפוס. תפוס את האחיזה הראשונה ביד ימין. כופפו את המרפק הימני כדי למשוך את האחיזה הזו לכיוון הכתף הימנית (המכונה נעילה), והושיט יד כלפי מעלה עם יד שמאל לאחיזה הבאה. כאשר יד שמאל נמצאת לפני ההחזקה, השהה והחזק את גופך במצב זה למשך שלוש שניות. לאחר מכן תפסו את האחיזה הבאה, וחזרו על הצד השמאלי.

כמה: ריחוף של 10 x 3 שניות ואז חזור לרצפה. חזור על הטיפוס שלוש פעמים.

פיטר פן

למה: חוזק וגמישות הליבה והגב התחתון חיוניים לטיפוס יעיל ויסייעו למנוע ממך להיפצע.

איך ל: השתמש באחיזה רחבה על קיר טיפוס, לוח תלייה או מוט נשלף. תלו בזרועות ישרות, ברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים מהקרקע. צלבו את הקרסוליים, כופפו ברכיים והניפו בעדינות את הרגליים מאחוריכם תוך קשת גב. אפשר לכפות הרגליים שלך להתנדנד שוב קדימה, אבל עצור אותן לפני שהן נוגעות בקיר או חוצות את קו האמצע שלך. הפעילו את שרירי הגב ומשכו את כפות הרגליים לאחור ומאחוריכם שוב.

כמה: 10 חזרות על 2 סטים

דברי חוכמה אחרונים? "הדרך הטובה ביותר להשתפר בטיפוס היא לטפס", אומר צ'יוטי. "אל תחשוב על זה יותר מדי. רק לטפס." מוסיף ווייקמן: "פשוט תעלה על הקיר ותן לילד הפנימי שלך להשתלט עליו." אם כבר מדברים על זה, אם תביאו את הצעיר שלכם, אל תתפלאו אם הוא טוב יותר בטיפוס מכם. "בספורט שבו ליחס כוח-משקל יש השפעה גדולה, לילדים פשוט יש יתרון לא הוגן", אומר ווייקמן. פשוט תתגלגל עם זה - וודא שאתה מנצח אותו בספרינט הביתה.