למזלנו, השגרה האופטימלית לשמירה על התפזורת שלך היא התאמה טבעית ללוחות הזמנים העמוסים של הורים טריים. כשזה מגיע לבניית שרירים, כמות הוכחות הולכת וגדלה מרמזת שבהרבה היבטים, איטי ויציב מנצח במירוץ. מחקר חדש מגבה גישה זו, ומצא זאת מתאמן קצת יותר כמעט כל יום עדיף מאשר ללכת על הכל באימון ארוך ואינטנסיבי מדי פעם.
ה לימוד, שפורסם ביולי 2022, בחן את ההשפעות של אימוני כוח קטנים ותכופים בהשוואה לאלו של לוחות זמנים מסורתיים יותר לאימון. עבור 36 הצעירים בגילאי האוניברסיטה במחקר, ביצוע סט אחד של שישה תלתלים דו ראשיים חמישה ימים בשבוע במשך חודש הובילו לעלייה משמעותית יותר במסת השריר מאשר ביצוע חמישה סטים של תלתלים יום בשבוע במשך אותו פרק זמן.
בעוד שמי שמחפש לבנות שריר רציני כנראה לא יהיה מרוצה מהתוצאות של דקה כזו בשגרה, זוהי עדות די חזקה לחשיבות התנועה היומיומית עבור השריר הבסיסי תחזוקה.
ובכל זאת, זה משנה איך אתה עוסק בתנועת הרמת משקולות זו. זהו האזהרה החשובה ביותר לממצאים, אומר Ken Kazunori Nosaka, Ph. D., מנהלת מדעי הפעילות הגופנית והספורט באוניברסיטת אדית קואן באוסטרליה, שעבדה על המחקר.
כל תנועה חוזרת שתבצע כרוכה בשני סוגים מרכזיים של התכווצויות שרירים. הראשון נקרא כיווץ קונצנטרי, והוא מאופיין בקיצור של סיבי השריר שלך בזמן שאתה נע - חשבו על תנועות כמו כפיפות בטן או תלתל דו-ראשי. כיווץ אקסצנטרי, הסוג השני, הוא הפוך. בהתכווצות אקסצנטרית, סיבי השריר שלך מתארכים, לפעמים כנגד התנגדות של כוח המשיכה או משקל; זה יהיה החלק של תלתל דו-ראשי שבו הזרוע שלך מתיישרת בחזרה החוצה או הליבה שלך מתיישרת תוך כדי כפיפות בטן.
במחקר שלו, נוסאקה מצא שהמרכיב החשוב ביותר בכל תנועה בעת בניית שריר הוא הכיווץ האקסצנטרי. "המסר החשוב כאן הוא שכאשר אתה מרים משקל, אתה צריך להוריד את המשקל שלך לאט", הוא אומר.
במחקר קודם, פורסם בפברואר בשנת 2022, אותו צוות מחקר השווה אימונים יומיים שכולם היו באורך שלוש שניות בלבד, אך התמקדו בסוגים שונים של התכווצויות. הקבוצה שעושה את החלק הכיווץ האקסצנטרי של תלתל הדו-ראשי, משחררת כמות סטנדרטית ומתונה של משקל לאט מאוד בחזרה, הראתה שיפורים משמעותיים יותר בחוזק השרירים המעורבים בהשוואה לאלה שמיקדו את מאמציהם יותר בחלק הממשי של השרירים הדו-ראשי. סִלְסוּל.
"התכווצויות אקסצנטריות הן הדרך הטובה ביותר להסתכל על השאלה של מינימום פעילות גופנית", אומר נוסאקה. אבל הקפד לשמור על זה קבוע - במחקר החדש, אפילו הרמה אקסצנטרית, המשתתפים עושים הכל מהתלתלים שלהם בבת אחת ביום אחד בשבוע לא הראו הבדלים כלל בחוזק השרירים בסוף המחזור ניסוי. אלה שעשו רק שישה צירים ביום, חמישה ימים בשבוע, ראו הבדל.
יש הרבה דרכים לשלב התכווצויות אקסצנטריות בשגרת היומיום שלך, שאפילו לא כרוכות בהן משקולות חופשיות. על שגרת האימונים שלו, נוסאקה אומר זאת מלבד הקבוע שלו אימון הפוגות בעצימות גבוהה, "אני יושב על הכיסא לאט מאוד בכל פעם שאני מתיישב." המחקר של הצוות שלו, הוא אומר, הוא הוכחה מצוינת לכך שאתה יכול לקבל חיזוק כושר אפילו מהתנועות היומיומיות ביותר. וזה חיוני להורים עסוקים שאולי אין מספיק זמן להתאמן כפי שהם רוצים.
כלי אחד נהדר במיוחד שאולי כבר יש לך בהישג יד? תינוק או פעוט קטן. הורדת ילדך הקטן לעריסה שלו מאוד מאוד לאט יכולה להיחשב באופן רשמי כאימון שלך לאותו היום - ונוסאקה תומכת לחלוטין בשימוש בתינוק שלך כדי להתחכך.