כשאנשים שואפים שיפור עצמי, טעות נפוצה היא לירות גבוה מדי. אנחנו מבטיחים להיות בריאים יותר, יותר זָהִיר, יותר סבלני. אבל מטרות נעלות שכאלה לרוב אינן ממומשות. הם פשוט מעורפלים מדי, או קשים מדי למעקב. (יש סיבה לכך ש-80 אחוז מההחלטות לשנה החדשה מוותרות לצד פברואר.) גם כשמטרה קונקרטית יותר ("אני רוצה לרוץ חצי מרתון"; "אני רוצה לצעוק פחות") קשה להישאר בקורס, במיוחד כשיש לך ילדים, כי הזמן הוא צמוד, התקדמות דורשת עקביות, וזה מרגיש לא טבעי לחלק משימות לחלקים קטנים מאוד.
גישה אחרת? התחל קטן יותר - הַרבֵּה קטן יותר - ובמקום זאת שואפים לפתח הרגלי מיקרו. הרגלי מיקרו הם פעולות יומיומיות פשוטות שקל ליישם בשגרה הקבועה שלך ודורשות רק כמה דקות מזמנך (אם זה). שתו כוס מים בבוקר לפני הקפה כדי שתישארו לחות. ביצוע דקה של תרגילי נשימה לעזור בניהול כעס. קריאת פסקה אחת בלבד של ספר שנראית מרתיעה.
למרות שהם נשמעים חסרי משמעות, הרגלי מיקרו ניתנים להשגה הרבה יותר ממטרות והחלטות מסורתיות - ולעתים קרובות מכילים היבטים שלהם מחולקים לנתחים קטנים יותר. ומכיוון שערימת ניצחונות קטנים יוצרת אפקט של כדור שלג שמעודד אותך לבצע שינויים נוספים ושאפתניים יותר, סביר להניח שהרגלי מיקרו יובילו לשינוי מתמשך.
"כשאנשים בעלי הישגים גבוהים מציבים יעדים, הם מציבים יעדים גדולים", אומר סבינה נוואז, מאמנת ארגונית המייעצת לעתים קרובות לכוחם של הרגלי מיקרו בתרגול שלה. "יש הרבה חוצפה, עם אנשים שאומרים שהם צריכים 'ללכת בגדול או ללכת הביתה'. הבעיה עם הצבת יעדים גדולים בטווח הקרוב היא שיש לנו פחות סיכוי להשיג אותם".
הרגלי המיקרו הטובים ביותר דורשים לא יותר משתי או שלוש דקות ומשתלבים בקלות בלוח הזמנים הקיים שלך. הם יכולים גם להיחלץ ממשימות אחרות שאתה כבר עושה - למשל, ביצוע סקוואט על הקיר בזמן שאתה לצחצח שיניים, או לרשום דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו בזמן שאתה מחכה לקפה לְהִתְבַּשֵׁל. עם הזמן, אלה הופכים לחלק מהשגרה שלך וניתן להאריך אותם או להקשות עליהם.
עכשיו, חשיבה קטנה יכולה להיות אתגר. Nawaz אומרת שלעתים קרובות הלקוחות שלה מתקשים להגדיר יעדים קטנים מספיק כדי להפוך להרגלים מיקרוניים. מישהו עשוי לראות אדם מתאמן 30 דקות ביום וירצה לקפוץ ישר לרמת הביצועים הזו.
"מה שאנחנו לא מבינים זה שכדי שהם יגיעו ל-30 דקות ביום, הם היו צריכים להתחיל איפשהו", היא אומרת. "וזה לא היה 30 דקות ביום עבור רוב האנשים."
הרגלי מיקרו ניתנים לניהול הרבה יותר. למי אין זמן לעשות רק שכיבה אחת ביום? או שתי דקות של קפיצה?
להלן, על פי מגוון מומחי בריאות, מאמני חיים ואנשי מקצוע רפואיים, 27 הצעות לשינויים קטנים אך משמעותיים בחיים שאתה יכול להפעיל היום.
27 הרגלי מיקרו פשוטים ליישום בחייך
- "עם ההתעוררות, הישארו במיטה ובצעו דקה עד שתיים של מדיטציה שבה אתם קובעים את הכוונה שלכם ליום שיבוא", מציע מאמן המדיטציה בקליפורניה ג'וזפין אטורי.
- שתו כוס מים לפני הקפה של הבוקר כדי להישאר בריא ולחות.
- תסדר את המיטה שלך כשאתה מתעורר כדי להתחיל את היום שלך עם תחושה מיידית של הישג, לפי עצות שפופולריות על ידי אדמירל ארבעת הכוכבים של חיל הים בדימוס ויליאם ה. ספרו של מקרייבן משנת 2017 תסדר את המיטה שלך: דברים קטנים שיכולים לשנות את חייך... ואולי העולם
- לִמְתוֹחַ למשך 15-30 שניות לפני שמתלבשים.
- כתוב שתי דקות בבוקר בזמן שאתה שותה את הקפה שלך. להוריד את המחשבות שלך על הנייר היא דרך מוכחת להקל על דעתך.
- להתעורר עם "מאווי הרגל."בספר של BJ Fogg הרגלים זעירים, מדען ההתנהגות של סטנפורד ממליץ להתחיל ימים עם הצהרות חיוביות ומכוונות כמו "היום הולך להיות יום נהדר". הוכח שהטקס הקטן עוזר לשנות גישות והתנהגות זְמַן.
- תרגול הכרת תודה בזמן שאתה במקלחת. "המקלחת היא כנראה המפלט האחרון שלנו מהמכשירים שלנו", אומר נוואז. "אז, בזמן שאתה מתקלח, שאל על מי או על מה אני אסיר תודה היום? כשאתה יוצא מהמקלחת בתחילת כל יום, אתה כבר ממלא את הספל שלך".
- לְבַצֵעַ הצהרות בזמן צחצוח שיניים. אטורי מציע לחזור על חמישה שאתה רוצה לגלם/לשאוף אליהם או להזכיר לעצמך שאתה כבר, כמו למשל אני אוהב את הילדים שלי בדיוק כמו שהם,אני סומך על האינסטינקטים שלי, אני לא הטעויות שלי, אוֹ זה בסדר להיות מאושר.
- נשבעים לישון יותר? העלה את שעת השינה שלך בשתי דקות "שתי דקות אתה יכול לעשות", אומר נאוואז.
- טען את הטלפון מחוץ לחדר השינה שלך. אם אתה משתמש בו כאזעקה, קנה שעון מעורר אנלוגי זול. אם אתה קורא ספרים באייפד שלך, קבל ספרים פיזיים מהספרייה. הטלפון שלך הוא האויב הכי גדול שלך כשאתה מסיים.
- החלף חטיף אחד לא בריא. האם אתה נוטה לקבל חופן צ'יפס באמצע אחר הצהריים? נשבע להחליף אותם עם חופן אגוזים או אפשרות אחרת בריאה יותר.
- בצע סקוואט של 30 שניות בזמן שאתה מצחצח שיניים.
- רוצה לחתוך סוכר? במקום לערבב שתי כפיות סוכר לתוך הקפה או התה, עצרו באחת וחצי ותכננו להמשיך להפחית את הממתיק בכל יום או כל שבוע. אותה טכניקה מצטברת עובדת גם עבור מלח.
- התחל כל יום עבודה עם חמש נשימות ארוכות ועמוקות כדי להרגיע את המוח שלך ולהתכונן ליום הבא.
- קרא כל יום פסקה של ספרות הקשורה לעבודה. כתיבה מקצועית יכולה להיות יבשה ודחוסה, כך שפיצול אותה לספרינטים קטנים ויומיים מעלה את הסיכוי שתעבור אותה.
- יש לך מטרה גדולה להתקדם בקריירה? לפרק אותו לחתיכות קטנות. "חשיבה אסטרטגית מתחילה באיסוף נתונים", אומר נוואז. "איזה סוג של נתונים אתה יכול לאסוף? אתה יכול לבלות שלוש דקות ביום?"
- עקוב אחר ניצחונות העבודה שלך. בין אם אתה משתמש באפליקציית ההערות בטלפון שלך או משרבט אותה על פיסת נייר, עקוב אחר הזמנים היה לך רעיון טוב בפגישה, הגשת עבודה לפני המועד האחרון, או סתם ביצעת משימה במיוחד נו.
- בצע 30 שניות של תרגילי נשימה בזמן שאתה מחכה להתבשל הקפה שלך.
- יש משהו שמעורר בך חרדה? בתור אמה מקאדמס, LMFT, מסביר בסרטון זה, טקטיקה טובה היא להשקיע 30 שניות עד כמה דקות בביצוע הפעילות או להיות בסביבה מה שזה לא יהיה שגורם לדאגה לתת למוח שלך הזדמנות להסתגל אליה.
- הקדישו לפחות שתי דקות ביום בחוץ באור השמש.
- החלף סודה אחת או משקה ממותק בכוס מים.
- קח במהירות בחשבונות הבנק שלך. מודעות לכספים שלך היא המפתח ליצירת קרוא וכתוב כלכלית יותר.
- שים תמיד דבר אחד לפני שאתה עוזב את החדר שבו אתה נמצא. אם אתה מוצף על ידי העומס, אתה מרגיש שאין לך זמן לנקות, אבל אם נוהגים לשתול את הבלגן, חתיכה אחת בכל פעם, זה יכול להפוך אותו יותר לניהול.
- לעלות ולרדת במדרגות.
- בצע קפיצה jacks במשך שתי דקות.
- הוסף עוד ירק או פרי אחד לצלחת שלך.
- נשבע להסתובב שתי דקות בכל שעה שאתה יושב ליד השולחן שלך.
זה אולי נראה מוזר לעשות משהו במשך 30 שניות או רק כמה דקות. זו מטרה מוזרה שניתן להשיגה, לא? זו הנקודה של הרגלי מיקרו. ברגע שאתה מתרגל להרגלים שאתה קובע, אתה מתחיל לעשות אותם באופן טבעי. זה שיפור מצטבר וככל שאתה ממשיך להשתנות, ייתכן שהמטרות שהיו פעם רחוקות לא נראות כל כך רחוקות יותר.