סבלתי מנדודי שינה זמן רב יותר מכפי שלרוב האנשים היו שמיכות אבטחה, וזו סבל מפחיד להיאבק בו כילד. משהו על להסתובב בקביעות על קצות האצבעות לחדר ההורים שלי ב-3 לפנות בוקר, להרים את הפנים שלי אל הפנים שלהם, ו הלחישה "אני לא מצליחה לישון", גרמה לי להיראות רדוף במשך מה שהיו אמורות להיות השנים הכי מקסימות שלי חַיִים. מאז, מצאתי דרכים להתמודד, באמצעות אסטרטגיות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי מותאם לנדודי שינה (או CBT-I), פעילות גופנית, עבודת נשימה ומדי פעם גומי CBD, אבל עדיין יש לילות שבהם השינה חומקת ממני. אז אני תמיד מחפש אסטרטגיות חדשות עבור אימון שינה את עצמי גם בבגרות, אפילו אם זה רק כדי לקרוא שטויות על כמה.
זה היה האינסטינקט הראשון שלי כשנתקלתי ב"שיטה הצבאית" להירדם. ככל הנראה, הטקטיקה הזו לוקחת רק שתי דקות ומתיימרת להיות יעילה עד 96% של אנשים שמנסים את זה במשך שישה שבועות. בעצם תרגיל מיינדפולנס כדי למנוע מהמוח שלך לשוטט בכל שעה, את השיטה הצבאית ניתן לחלק לחמישה שלבים פשוטים.
- התמקדו בנשימה שלכם בעיניים עצומות, קחו נשימות ארוכות ועמוקות. רוב תרגילי ההרפיה מתחילים באיזשהו תרגול נשימה מכיוון שזה עוזר לאדם לקבל שליטה על מערכת העצבים המרכזית שלו. זה מונע ממך להחליק למצב הילחם או ברח כשאתה עייף יתר על המידה, מה שעלול להוביל לכך נדודי שינה נוספים. א מחקר 2018 נמצא גם שנשימה עמוקה יכולה לעורר את הייצור הטבעי של מלטונין במוח, מה שגורם לאנשים ישנוניים.
- הרפי את כל השרירים בפנים שלך החל מהחלק העליון של הראש שלך ועבוד למטה, זכור לשחרר כל חלק כולל הלשון שלך והשרירים סביב העיניים שלך. זוהי ההתחלה של מה שמכונה לעתים קרובות א סריקת גוף.
- לאחר שהראש והפנים שלך טופלו, עשה את אותו הדבר עם הצוואר, הכתפיים והזרועות שלך, צד אחד של הגוף בכל פעם, עד לקצות האצבעות בכל צד.
- ואז שוב, עבדו למטה, הרפי את החזה, הבטן, האגן, הירך, השוק, כפות הרגליים, עד למטה עד בהונות. כמו בכל זרוע, התמקד ברגל אחת בכל פעם.
- עם גוף נקי ממתח, נקה את דעתך על ידי הדמיית מקום מרגיע, כמו להיות על חוף הים, לשתות פינה קולדה לפני שהתברכת בילדים, או לחזור על ביטוי שוב ושוב ב הראש שלך. השיטה הצבאית ממליצה על המנטרה ללא סלסולים "אל תחשוב".
עד כמה שאשמח שזה ידפוק אותי תוך 120 שניות, הכל נראה קצת נוח מדי.
לדברי מדען המוח ומומחה השינה של הצבא רס"ן אליסון ברגר, Ph.D., השיטה הצבאית רחוקה מלהיות דרך אידיאלית לישון. זה "יותר תוצאה של אי שינה מספקת, ולא שיטה בפני עצמה", היא אומרת. מכיוון ששינה עקבית היא חיונית לבריאות הנפשית והפיזית, אך קשה להשגה בצבא, שיטה זו יכולה לעזור אנשים משוחררים מפחיתים את "חוב השינה ואת הרגישות הכללית שלהם להשלכות השליליות של חוסר שינה", ברגר. הסביר. במילים אחרות, זה יכול לרסן את האגרה המאסיבית של אובדן שינה שיכול לגבות על המוח והגוף שלך, היא אומרת. אבל באופן מכריע, אין מחקרים שפורסמו על שיטת השינה הצבאית במיוחד.
למרות שהיא רחוקה מלהיות מעשית, האסטרטגיה נראתה מתאימה להורים, שיכולים לסבול מאובדן שינה עד שש שנים לאחר לידה. שישה שבועות, עם זאת, הם הרבה זמן עבור הורה עסוק להשקיע בלהיות שפן ניסיונות לשיטת שינה שאולי לא תעבוד, או אפילו תגרום לו לאבד יותר שינה. כדי לפדות את עצמי לשעות עצומות העין שגנבתי מהחברים שלי, בדקתי את השיטה הצבאית, כדי שאמהות ואבות עסוקים לא יצטרכו לעשות זאת. זה מה שלמדתי.
שבוע ראשון: הכחשה
הכחשה היא לא רק נהר במצרים (התראת בדיחה של אבא!), או השלב הראשון של אבל - זה מה שהגוף שלי עושה בתגובה לאסטרטגיית שינה חדשה. אני יכול להתאמץ יותר מדי להירגע, מה שבסופו של דבר פוגע. אני חווה סוג של חרדת ביצוע שספורטאים חווים, המכונה "את יאפס." ההבדל היחיד הוא שהאיפס שלי לא קשור להעברת כדור, אלא למסור לעזאזל.
דרך CBT-I, למדתי שכשזה קורה, חשוב להפסיק להתאמץ יותר מדי זכור שהגוף שלי מצויד במלואו לישון כשאני עייף, ולילה קשה אחד הוא לא הסוף עוֹלָם. זה עזר לי להירגע במידה מסוימת כשהתחלתי את הניסוי שלי בשיטה הצבאית לשינה, אבל אז החלון הקצר של שתי דקות התחיל להלחיץ אותי.
כדי שהשיטה הצבאית תהיה יעילה, אתה צריך להיות מחוסר שינה, אבל לא עד כדי כך שאתה מפתח הפרעה הניתנת לאבחון.
בזמן שהרגעתי את גופי, הלכתי אל אחו שטוף שמש במוחי, ואמרתי לעצמי לא לחשוב, גם דעתי הוסחה על ידי שעון דמיוני אוזל לי בראש - שלא לדבר על שהייתי להוט להסתכל על הטלפון שלי כדי לראות שהשיטה לא עובדת 200 שניות לאחר מכן. והסיחתי את דעתי מהמחשבה שגם אם השיטה הצבאית אכן עובדת בתוך חלון הזמן הקצר הזה, איך אדע אם אני ישן?
בתום שבעת הימים הראשונים של הניסיונות, הרגשתי יותר נוח להעריך כשתי דקות מבלי לאמת זאת. אבל המשכתי לחשוב יותר מדי על התהליך ונאבקתי להירדם.
כשהגעתי לפסיכולוג דן פורד, מנהל קליני ב מרפאת Better Sleep, הוא הודיע לי שבגלל בעיותיי ארוכות בשינה, ייתכן שהשיטה הצבאית לא תעבוד בשבילי.
"עבור רבים עם נדודי שינה, השיטה הזו לא תעבוד", אמר פורד. "זה לא יעבוד עבור כל אחד עם הפרעת ערות שינה בקצב צירקדי כמו הפרעת שלב שינה מושהה, או פוטנציאלי לאלה עם הפרעת עבודה במשמרות."
במילים פשוטות, כדי שהשיטה הצבאית תהיה יעילה, אתה צריך להיות מחוסר שינה, כפי שציין ברגר, אך לא מחוסר שינה כרוני עד כדי כך שאתה מפתח הפרעת שינה הניתנת לאבחון. החפיפה יצרה מקום קטן בתרשים Venn, אבל זו הייתה קטגוריה שעדיין האמנתי שהרבה הורים נפלו אליה. אז המשכתי.
שבוע שני: תשישות
בהתחשב בכך שלא יכולתי לעשות הרבה בקשר להיסטוריה שלי עם נדודי שינה, בחרתי להתמקד במה שאני יכול לשלוט: לעייף את עצמי. הקפדתי להתאמן מדי יום, להגביל את צריכת הקפאין שלי לשתי כוסות קפה ביום (וללא קפאין שמונה שעות לפני לפני השינה), ולהימנע מתנומות אלא אם כן זה היה כדי לפצות על חוסר שינה - הכל במאמץ להתיש את עצמי לתוך כניעה.
מכיוון שיכולתי לעשות כל כך הרבה כדי לעייף את עצמי בכל יום נתון, ברגר המליץ לי להתאים את הציפיות שלי לגבי החלון של שתי דקות. "למי שישנה כמות מספקת של שינה צריך להקדיש לפחות 10 דקות להירדם", היא ייעצה.
במחצית החוויה שלי, הגעתי לשפל של כל הזמנים.
טיפ זה הוכח כמועיל למדי, בשילוב עם הרגלי היגיינת שינה טובים יותר ושלבי השיטה הצבאית הפכו אוטומטיים יותר לאחר ביצועם במשך למעלה מ-10 ימים. אבל אז צצה בעיה אחרת: הרגעה מלאה של הגוף שלי הייתה כמו משחק רע של Whac-a-Mole.
בזמן שהייתי מרפה כל איבר בגוף, הקרקע הקודמת שכיסיתי המשיכה לחזור למצב מתוח. זה לא משנה אם אצבעות הרגליים שלי מצמררות; הכתפיים שלי היו סיוט. ככל שהסתובבתי יותר, התחלתי לשאול יותר: "האם אי פעם הייתי רגוע?" וזו לא שאלה קיומית גדולה להכניס איתך למיטה בלילה.
החלטתי להתייחס לרגיעה כאילו הייתי בדרך לקרנגי הול ותרגלתי - באמצעות סריקות גוף מודרכות עבור הַרפָּיָה ולישון הלאה יוטיוב. עד סוף שבוע שני לא נחתי היטב וגם לא הייתי מוכן להתגייס. אבל יכולתי להרפות את שני השוקיים בו זמנית, אז הגענו לאנשהו.
שבוע שלישי: במחלה
התעוררתי בתחילת שבוע שלוש בתכנון למחוץ את השיטה הצבאית שלושה שבועות לפני המועד, רק כדי לגלות שיש לי כאב גרון, חום, וכמה דקות מאוחר יותר, COVID מאוד חיובי בבית מִבְחָן. זה לא היה חלק מהתוכנית. הבטנה הכסופה היחידה הייתה שיהיה לי הרבה זמן לנסות את השיטה הצבאית כשהתאושש. למרות שהתסמינים שלי היו קלים, הייתי מאוד עייף וחשבתי שניסוי השינה בשיטה הצבאית יהיה החלק הקל ביותר בשבוע שלי.
טעיתי לגמרי. במחצית החוויה שלי, הגעתי לשפל של כל הזמנים. בטח, ישנתי יותר מ-10 שעות מקוטעות ביממה, הכל בשם המחלה. אבל לא משנה כמה ניסיתי לדבוק בניסוי, הרוב המכריע של השינה שלי הושג כולו דרך נטפליקס. באופן מוזר, בכל פעם שניסיתי להשתמש בשיטה הצבאית, הפעולה של התמקדות בכל דבר אחר תוכנית ריאליטי אחרת או משטח אף חיזקה אותי מספיק כדי שהתחלתי להסתובב סביבי דִירָה.
חלק גדול מהבעיה, מטפל שינה התנהגותי אנני מילר אמר לי, הוא שאני משתמש באסטרטגיית שינה המותאמת לאנשים שהיו פעילים פיזית לאורך זמן שעות, בחוץ, כששתיתי בעיקר תה וצפיתי ב"אהבה היא עיוורת". כמובן שזה לא היה הולך עֲבוֹדָה.
הבעיה הגדולה יותר היא שציפיתי לישון, למרות שלא באמת עשיתי שום דבר כדי לעורר עייפות. "הציפייה שאתה יכול להירדם כל כך מהר היא לא ריאלית ומפעילה לחץ ולחץ התהליך, שיכול להוביל ליותר מתח ותסכול, ובכך יותר בעיות שינה", מילר הסביר. אז לא רק שהייתי חולה ועייף, בטוח שגם הייתי מתוסכל.
שבוע רביעי: ובבריאות
הודות לחיסונים ומחזקות, הרגשתי טוב יותר ונבדקתי שלילי בשבוע שלאחר מכן, וצלול מספיק כדי להודות איפה טעיתי. הטייק אווי הגדול משבוע שלוש היה שאם אין לך מבנה יום, פעילות גופנית ואוויר צח ואור השמש שחייל נחשף אליו, השיטה הצבאית יכולה להרגיש הרבה כמו להכות את הראש נגד א קִיר.
ככל שהייתי פחות אובססיבי לגבי השיטה הצבאית והקפדתי על החיים שלי, כך אסטרטגיה זו הייתה יעילה יותר.
יחד עם זאת, אם אתה שומר על אותו סוג של לוח זמנים מובנה שיש למישהו בצבא, כנראה שלא יהיה לך קשה לישון, ללא קשר לאסטרטגיה שבה אתה משתמש. מסיבה זו, ייתכן שהרבה אנשים המשרתים בצבא אינם מודעים לשיטת השינה הצבאית. ייתכן שהאסטרטגיה שלהם תואמת יותר את הספר "לכו לישון.”
"רוב החיילים היו צוחקים מהרעיון שכל אחד צריך שיטה להירדם", אמר פורד. "חייל יטען שהשיטה האמיתית של הצבא לשינה היא לקום לפני עלות השחר, לגנוב חפיסה כל היום, לחפור גרגר פגזים לישון בו, ואז לשכב לישון קצת לפני חצות."
ברור שהייתי מבולבל, אבל ניסיתי להחזיר הרבה מתרגלי היגיינת שינה בריאים שהתחלתי בשבוע השני, בעוד עושה מאמץ להגדיל את הזמן שלי בחוץ - בעיקר בצורה של טיולים ארוכים יותר עם כלב המעבדה שלי עם עודף משקל לְעַרְבֵּב. לאחר שנאלצתי להדביק את העבודה בגלל חולה, כל מגבלה שהצבתי על צריכת קפאין בוטלה בתחילת השבוע, והרשיתי לעצמי להתמכר לתנומות של 30 דקות כשאני עייפה.
לא התאמנתי כל יום, אבל הצלחתי להגיע ליוגה חמה שלוש פעמים במהלך השבוע. בין זה, לבין החזרה לחיי החברה, החלק הרביעי של הניסוי הרגיש הכי כאוטי, אבל התהליך של השיטה הצבאית עצמו הפך לאוטומטי יותר. בציפייה להגיע לתשואות הולכות ופוחתות בגלל חוסר מיקוד ומשמעת (לא מאוד חייל), ההפך היה הנכון. ככל שהייתי פחות אובססיבי לגבי השיטה הצבאית והקפדתי על החיים שלי, כך אסטרטגיה זו הייתה יעילה יותר.
שבוע חמישי: התקדמות
לבסוף בריאה ומנוחה יחסית, יצאתי מהעיר לאוסטין, שם התמודדתי עם דילמה שכל נדודי שינה מפחד: ביקור בן משפחה שמתעקש שתישאר בחדר האורחים שלו כשאתה יודע שיש לך בעיות שינה שמחייבות מלון. נעניתי להצעה הנדיבה של בן דודי להתרסק, אבל השיטה הצבאית לא הייתה מתאימה לשינה על מזרון אוויר באמצע שנות השלושים לחיי.
ביום השלישי, נשברתי והתוודיתי שאני צריך להשיג AirBnb, רק כדי לנוח בלילה טוב, ובן דוד שלי הבין. אחרי כל הנסיעות ולילות המרובים של חוסר שינה, החלקתי לכמה סדינים משומשים בעדינות ואימצתי את השיטה הצבאית כמו שלא היה מעולם. אני די בטוח שזה עבד תוך שתי דקות, אולי אפילו פחות.
בין אותו לילה של שנת התאוששות, לבין התנומות באור השמש של טקסס ועל המטוס הביתה, הרגשתי שהגעתי הכי קרוב להשתמש בשיטה הצבאית כפי שהיא נועדה - לישון מתי שאפשר, כמה זמן שאתה יכול, כי זה חירום. ובכנות, יכול להיות שהייתי חולה שוב כתוצאה מחוסר שינה (ובהמשך מערכת חיסון מוחלשת) אלמלא האסטרטגיה הזו. לבסוף הייתי אופטימי לגבי שיטת השינה הצבאית, אבל רחוק מלהיות לוחמני לגביה.
שבוע שישי: לשחרר
כשחזרתי הביתה, עמדתי בפני הדילמה: אם אתפוס מנוחה, היה ברור שהשיטה הצבאית תהיה פחות יעילה. לכן "השיטה הצבאית להירדם היא אף פעם לא שיטה אופטימלית", מדגיש ברגר. "זו התוצאה הישירה של הגוף והמוח במצב של חוסר שינה כרוני."
כמובן שלרוב ההורים לילדים קטנים אין אפשרות להדביק את השינה. אבל גם אז, שילוב הרגלים בריאים יותר בשגרת השינה שלך - כמו נשימות עמוקות, כיבוי מכשירים אלקטרוניים, והירגעות עם מדיטציה מודעת - היא דרך בת קיימא יותר לגשת לשינה, ברגר מוסיף. ובניגוד לשיטה הצבאית, אסטרטגיות אלו "צריכות להיות מוצגות מתוך כוונה לשפר את היגיינת השינה הכללית של אדם, ולא להשתמש בהן כפתרון מהיר למניעת שינה".
למען שלמות הניסוי, ניסיתי להרפות את גופי ולחזור על המילים "אל תחשוב" בכל לילה. ואחרי שבעת הימים האחרונים, שמחתי שניסיתי את זה, וכל כך הרבה יותר שמח לשחרר את זה.
פסק הדין הסופי
השיטה הצבאית אינה תרופת פלא או פתרון מהיר, והיא בהחלט לא יעילה ב-96% לאחר שלושה שבועות. "זה בבירור מספר מורכב," אומר פורד.
ובין אם אתה הורה לחוץ או סופר עם חרדות, זכרו ש"לעבור בעיית שינה זה לא רק להירגע", הוסיף. למרות הצלחה מסוימת שהייתה לי בשיטת השינה הצבאית, חלק גדול מהניסוי שלי עבר ער לגמרי, אך רגוע. ולהירגע זה נהדר, אבל לא כשאתה זקוק נואשות ל-REM.
בסופו של דבר, השיטה הצבאית לשינה דומה מאוד לנטילת מלטונין סינתטי - משהו שיכול להועיל מדי פעם, אבל אם אתה משתמש בו יותר מדי, אתה מבקש צרות. למרות זאת, זו טקטיקה שאשתמש בה שוב, ומשהו שהורים חסרי שינה עשויים לרצות להחזיק בכיס הפיג'מה שלהם, ליתר ביטחון.