בביצוע נכון, שכיבות סמיכה הן פתרון מושלם תרגיל. הם תנועה פונקציונלית של הגוף הכוללת, הם מגבירים את כוח פלג הגוף העליון, הם מערבים את הליבה ואת פלג הגוף התחתון. אה, והם לא דורשים שום דבר מלבד הגוף שלך כדי להשתחרר - ומכאן למה אתה יכול לרדת ולנגח 20 בכל פעם שאתה, נגיד, מניח את התינוק לנמנם או קם בבוקר. אבל לעזאזל האם הם תרגיל משעמם לעשות שוב ושוב.
למרבה המזל, סוגי שכיבות הסמיכה שאתה עושה משתנים בקלות. ועם כמה שינויים, אתה יכול בקלות להגדיל או להקטין את הקושי של שכיבות סמיכה, לתקוף קבוצות שרירים נוספות, והכי חשוב, לשנות את האימון שלך.
להלן תשע וריאציות לדחיפה הרגילה באדיבות מאט קייט, מאמן אישי ומאמן ביצועים עבור אימון D1 בדאלאס. זכור אותם בפעם הבאה שיש לך 30 שניות פנויות.
ראשית, הנה איך לבצע שכיבה מושלמת
מפתחות לביצוע שכיבה מושלמת:
- מקם את המרפקים ב-45 מעלות, חלק ביעילות את המתח בין קבוצות השרירים בפלג הגוף העליון. הזרועות שלך צריכות ליצור צורת חץ של הגוף והזרועות שלך - לא 'T'.
- שמור על הליבה הדוקה ונכונה, הזז את כל גופך כיחידה אחת בקו ישר מהכתפיים ועד הירך והקרסוליים.
- הגב שלך צריך להיות ישר ולא לצנוח.
עכשיו, על כמה וריאציות:
1. שכיבה בשיפוע בשיפוע
איך לעשות את זה: הנח את הידיים שלך על משטח מוגבה כגון ספסל או הספה שלך עם הידיים שלך ישרות והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך, ללכת לאחור עד שאתה במצב שכיבות סמיכה. כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף עד שהחזה כמעט נוגע בספסל. השהה, ולאחר מכן דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור.
לְהִמָנַע: שימוש יתר בכתפיים; מושך בכתפיים. "כמו כשאתה דוחף משקולת, אתה רוצה לפרק את המוט כשאתה לוחץ", אומר קייט. "יש להוריד את הכתפיים מטה ואחורה כדי לפתוח את החזה."
2. דחה שכיבות סמיכה
למה? "כשהרגליים מורמות, כוח הכבידה נותן לך עומס רב יותר על פלג הגוף העליון שלך", אומר קייט. "אתה מפעיל את הירכיים העליונות שלך ומפתח יציבות וחוזק של חגורת השכמה והכתפיים. זה אותו דבר כמו לעשות את זה על הקרקע, רק יותר קשה".
איך לעשות את זה: הצב את עצמך מול ספסל או הספה שלך עם הידיים ברוחב הכתפיים. הרם רגל אחת בכל פעם על הספסל כך שהמשקל שלך יהיה על בהונותיך. כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה. דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור.
לְהִמָנַע: התאמת טופס; מתרחב מדי עם הידיים. "התמקד בשמירה על אותה צורה כמו עבור שכיבה מושלמת", אומר קייט. "אם הידיים שלך מתרחבות מדי, אתה חוזר לתוך הכתפיים שלך."
3. יהלום פוש-אפ
פוש אפ יהלום מושלם לתמונה.
למה? "אלה מפעילים את התלת ראשי שלך בצורה ישירה יותר", אומר קייט. "זה פחות כתף ויותר תלת ראשי."
איך לעשות את זה: מקם את עצמך לשכיבה אבל עם הידיים צמודות זו לזו. פרש את האצבעות כך שהאצבעות והאגודלים יהוו יהלום. כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה. דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור.
לְהִמָנַע: יורד נמוך מדי. "אל תעבור מעבר לטווח התנועה שלך", אומר קייט. "אתה לא יכול לקבל את החזה לידיים שלך - אין מספיק ניידות פרק כף היד."
4. כפית כפיים
שכיבת כפיים מושלמת
למה? "זהו תרגיל פליאומטרי", אומר קייט. "זה נהדר לפיתוח כוח והפעלה מוגברת. אתה משתמש ביותר שרירים, כך שתקבל יותר תוצאות. זה מתקדם, אבל רוב הבחורים יכולים לעשות אותם אחרי שהם התאמנו זמן מה".
איך לעשות את זה: מקם את עצמך עבור שכיבה מושלמת. כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה. דחף למעלה על ידי דחיפה בכוח למטה דרך כפות הידיים שלך. בחלק העליון של הרחבה שלך, הרם את הידיים מהרצפה. מחאו כפיים והחזירו אותן לרצפה. חזור.
לְהִמָנַע: חצי משעמם. "יש אנשים שלא מסיימים את העיתונות המלאה לפני שהם מחיאים כפיים; באמצע שכיבות הסמיכה הם מרימים את פלג גופם התחתון, מוחאים כפיים במהירות, ואז נוחתים על הקרקע בכבדות. עשה זאת נכון: השלם שכיבה כנה מלאה, מחא כפיים ואז תופס את הגוף שלך בצורה חלקה על הידיים."
5. שכיבות סמיכה של מפציץ צלילה
למה? “מכיוון שהתרגיל הזה כולל ירידה מפייק המופעל על הכתף אל הפנים והחזה הולכים לכיוון הרצפה, זה נהדר עבור האזיקים המסובבים ובריאות הכתפיים", אומר קיט.
איך לעשות את זה: מקם את עצמך לשכיבה אבל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. דחוף את המותניים למעלה כדי ליצור 'V' הפוך עם הגוף שלך. כופפו את המרפקים כדי להוריד את עצמכם מטה וקדימה, והביאו את החזה שלכם כמעט לרצפה. עקמו את הגב והושיטו את הידיים. השהה, ולאחר מכן הפוך את הכיוון, כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך למטה ואחורה, ואז דחף את הירכיים למעלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור.
לְהִמָנַע: לא יורד מספיק נמוך לפני שעלה בחזרה. "הסתכל על וידאו באינטרנט כדי לראות מה זה באמת", אומר קייט.
6. שכיבות סמיכה של Swiss Ball/Bosu
שכיבת סמיכה של בוסו תאתגר את הליבה שלך מאין כמותה.
למה? "עם הידיים שלך על ציוד שרוצה לזוז, אתה מאלץ את הגוף שלך להתייצב", אומר קייט. "יש יותר מתח במהלך ההורדה, ואתה מגביר את המתח ומאלץ את עצמך להחזיק את האובייקט הלא יציב הזה יציב."
איך לעשות את זה: מקמו את עצמכם לשכיבה אבל עם הידיים על כדור שוויצרי או מחזיק בוסו. כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף לכדור. השהה, ולאחר מכן דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור.
לְהִמָנַע: יורד מהר מדי. "אם אתה מוריד לתוך שכיבות הסמיכה מהר מדי, אתה לא מנצל זמן תחת מתח", אומר קייט.
7. שכיבות סמיכה לרפואה לסירוגין
דחיפה לסירוגין בכדור רפואה תירה כל חלק בליבה שלך.
למה? "עם זה אתה זז כל הזמן עם יד אחת על הכדור ואחת על הקרקע", אומר קייט. "הצד של הכדור מקבל יותר טווח תנועה ולחיצה עמוקה יותר, ואתה צריך להפעיל צד אחד של הליבה שלך כדי לא לטבול או להתפתל. זו עבודה אלכסונית על הליבה, וטווח תנועה לכתפיים ולחזה".
איך לעשות את זה: מקם את עצמך לשכיבה אבל עם יד אחת על גבי כדור תרופות. בצע שכיבה על ידי כיפוף המרפקים כדי להוריד את הגוף לכיוון הרצפה ולדחוף את עצמך עד לעמדת ההתחלה. מגלגלים את הכדור ליד הנגדית. מקמו את היד הזו על גבי כדור התרופה ובצעו שכיבה, גלגלו את הכדור בחזרה אל היד השנייה. חזור.
לְהִמָנַע: לא יורד עד הסוף. "יש אנשים שאולי לא יוכלו לרדת עד הסוף אם יש להם בעיות בכתף", אומר קייט. "אבל הם לא צריכים לעשות את התרגיל הזה אם יש להם בעיות בכתף."
8. שכיבות סמיכה של TRX
שכיבות סמיכה של TRX הן רציניות.
למה? "כמו הכדור השוויצרי והבוסו, TRX אינו אובייקט קבוע - הוא יזוז", אומר קייט. "אבל זה מאפשר יותר אחיזה מעוגלת מאשר אחיזה שטוחה. אם יש לך בעיות בפרק כף היד, הידיות קצת יותר קלות מכדור שוויצרי או בוסו".
איך לעשות את זה מקם את לולאות ה-TRX לגובה הברך. החזק ידית בכל יד, מקם את עצמך לשכיבה עם הכתפיים על פרקי הידיים והרגליים מושטות מאחוריך. כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף, והביאו את פלג הגוף העליון בין הידיים. דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור.
לְהִמָנַע: מתנועע יותר מדי. ה-TRX נועד לגרום לך להיאבק, אבל לא עד כדי כך שתאבד את כל הצורה שלך.
9. שכיבה משוקללת
שכיבות סמיכה משוקללות היא מהלך אחד ברמה הבאה.
למה? "הוספת עומס מאלצת את פלג הגוף העליון והליבה לעבוד קשה יותר", אומר קייט. "חוליות השרשרת היוצאות מהרצפה הופכות אותה לכבדה יותר כשאתה דוחף למעלה, והן יהפכו אותה לקלות יותר כשהן יתחילו לפגוע ברצפה בזמן שאתה מוריד למטה."
איך לעשות את זה: לובשים אפוד משקל או ילדכם במנשא, בצעו שכיבות סמיכה. חזור. לחלופין, בקש מחבר או חבר לאימון למקם שרשרת כבדה (20-30 פאונד) מעל החלק האמצעי של הגב שלך, ולהשאיר מספר חוליות על הרצפה. בצע שכיבות סמיכה. חזור.
לְהִמָנַע: לתת לתינוק ליפול מהמנשא.
מאמר זה פורסם במקור ב