למה כל כך הרבה אנשים מנסים לרדת במשקל עם סיבולת לב ריאה? ברמה אחת, זה הגיוני - נפיחות, נפיחות והזעה מובילות לשריפת קלוריות. זה נותן לך גם קצת עומס, גורם לך לחשוב, היי, זה החומר. אבל האם זה האימון היעיל ביותר? לא אם אתה נמצא בזה לטווח ארוך.
"תפיסה מוטעית גדולה בתחום הכושר היא שדו-כושר הוא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן או לעזור לרדת במשקל", אומר מתיו פורזגליה, מאמן אישי מוסמך ומייסד של Forzag Fitness בעיר ניו יורק. "אבל לאחר 20 עד 30 דקות, הגוף שלך עובר ממצב של שריפת שומן למצב אירובי. אם מישהו שרק התחיל להתאמן בפעם הראשונה שלו עושה הרבה אירובי, הוא יראה ירידה במשקל בגלל ההסתגלות הנוירולוגית, אבל לאחר זמן מה הוא יגיע לרמה".
"הדבר שחשוב להבין הוא מה גורם לירידה במשקל", מוסיף אדם רוסנטה, מאמן אישי בניו יורק. "וזה מכניס את עצמך לגירעון קלורי." למרות שאימוני כוח יכולים לעזור להגביר את הגירעון הזה, אומר רוזנטה, אימוני כוח מנצחים את ההליכון בכל הנוגע לירידה במשקל לטווח ארוך.
"השריר פעיל מבחינה מטבולית, כלומר הוא דורש יותר אנרגיה כדי לשמור עליו", הוא מסביר. "רק על ידי הכנסת יותר שרירים על הגוף שלך, קצב חילוף החומרים במנוחה שלך, או כמה קלוריות אתה שורף במנוחה, עולה." אז כוח אימון מכיל את המפתח לירידה במשקל, ותרגילי משקל גוף יכולים להיות צורה יעילה של אימון כוח הבונה שרירים, אומר רוזנטה.
כמובן, האפשרויות רבות בכל הנוגע לתרגילי משקל גוף. אילו מהם יתנו לך את המרב הגדול ביותר עבור הכסף שלך?
"זה תמיד יותר יעיל ויעיל להתמקד בקבוצות שרירים ראשוניות ולעשות תרגילים מרובי מפרקים כדי לשרוף הכי הרבה שומן ולרדת במשקל", אומר פורצליה.
רוזנטה מסכים. "חשבו: כפיפות בטן, נפילות, שכיבות סמיכה ומשיכות", הוא אומר. "עבור ירידה במשקל, זה חוזר למשוואת האנרגיה של יצירת גירעון קלורי. תנועות מורכבות גדולות אלה דורשות יותר אנרגיה."
כדי לתת התחלה למטרות ההרזיה שלך, נסה את התרגילים האלה במשקל גוף לירידה במשקל.
האימון הטוב ביותר במשקל גוף לירידה במשקל
המהלך: תולעת אינצ'
למה כדאי לעשות את זה: "זהו תרגיל נהדר מכיוון שככל שהנציגים מצטברים, הם הופכים לבביים מאוד", אומר פורצליה. "במקביל, אתה בונה כוח פלג גוף עליון (ידיים, חזה, כתף, ליבה) ומכוון את שרירי הירך האחורי לגמישות."
איך ל: התחל ממצב עמידה ניטרלי. התכופפו במותניים והושיטו את הידיים לכיוון הרצפה, תנו לברכיים להתכופף קלות במידת הצורך. ברגע שהידיים נוגעות ברצפה, צעד אותן קדימה עד שהידיים נמצאות מתחת לכתפיים במצב שכיבות סמיכה ממושך. תוך שמירה על זרועות וגב ישרים, התחל לעלות את כפות הרגליים לכיוון הידיים שלך עד שהן רק נוגעות. התגלגל דרך עמוד השדרה שלך למצב עמידה. חזור.
כמה: 10 על 3 סטים
המהלך: קרש
למה כדאי לעשות את זה: תרגיל עיקרי זה במשקל גוף מעסיק את הליבה, הארבעים, העכוז ושרירי הגב בבת אחת.
איך ל: רד על ארבע. האריך את הרגליים מאחוריך בקו ישר, ברוחב הכתפיים. הורד את עצמך על המרפקים, שאותם צריך להיות ממוקם ישירות מתחת לכתפיים. שמירה על קו ישר מהראש לרגליים, החזיקו בתנוחה זו למשך 60 שניות.
כמה: 3 x 60 שניות
המהלך: כפיפות בטן
למה כדאי לעשות את זה: "בכל פעם שאתה מתמקד בפעילות גופנית בפלג הגוף התחתון, אתה מפעיל את מירב האנרגיה", אומר Forzaglia. "הרגליים שלך הן קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף שלך, אז אתגר להן יגרום לשרוף קלוריות גדול, וכאשר אתה עושה חזרות גבוהות אתה תגביר את קצב הלב."
איך ל: עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. כופפו את הידיים לאיזון, תנו לישבן לרדת לכיוון הרצפה. שמור על גב ישר ונמוך עד שהברכיים שלך מעל האצבעות. לְסַדֵר. חזור.
כמה: 12-15 על 3 סטים
המהלך: משיכות
למה כדאי לעשות את זה: בעוד שתרגילי משקל גוף רבים מכוונים לשרירים גדולים בפלג הגוף התחתון, משיכות משיכה משתמשות בהתנגדות הכבידה כדי להפעיל את שרירי פלג הגוף העליון כמו הכתפיים, המלכודות, החזה והתלת ראשי.
איך ל: עמוד מתחת לסרגל משיכה. הושיטו יד ותפסו את המוט באחיזה יתרה, הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. משוך את השכמות כלפי מטה תוך כיפוף זרועות והרמת הסנטר מעל המוט. יישר ידיים והירגע בחזרה להתחלה. חזור.
כמה: 5-8 על 3 סטים
המהלך: שכיבות סמיכה
למה כדאי לעשות את זה: "אתה מכוון את פלג הגוף העליון שלך, אבל בחלק הדחיפה אתה נמצא בתנוחת קרש - לכן משתמש בכל הגוף שלך כדי לבצע את התנועות כדי להפיק ממנו את המרב", אומר Forzaglia.
איך ל: היכנס למצב קרש מורחב, ידיים מתחת לכתפיים, הגוף בשורה אחת ארוכה. שמור את הידיים שלך צמודות לגופך, כופף את המרפקים לאחור והורד את החזה עד שהוא נמצא במרחק של שני סנטימטרים מעל הרצפה. יישר זרועות לאחור כדי להתחיל. חזור.
כמה: 10 על 3 סטים
המהלך: החזקה חלולה
למה כדאי לעשות את זה: "באחיזה החלולה, כל הגוף שלך נמצא בהתכווצות איזומטרית", אומר פורצליה. "אתה מתמקד בשמירה על הגב התחתון שטוח על הרצפה, את כלוב הצלעות מחובר, והירכיים והירכיים הדוקים".
איך ל: שכבו על הגב, רגליים ישרות, ידיים ישרות ומעל הראש. כווצו את שרירי הבטן וחשבו על משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה. שמירה על זרועותיך ישרות, הרם אותן מהרצפה בערך שישה סנטימטרים. שמירה על רגליים ישרות, הרם אותן מהרצפה בערך שישה סנטימטרים. התאם את גובה הרגליים והזרועות שלך עד שתמצא את נקודת האמצע שבה תוכל לאזן. שמירה על חלק אמצע חלול (הגב העליון שלך יהיה מעט מעוגל) החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.
כמה: 30 שניות x 3 סטים
המהלך: מטפס הרים
למה כדאי לעשות את זה: "התרגיל הזה מתמקד בגירוי איזומטרי של פלג הגוף העליון בזמן שאנו יוצרים תנועת פלג גוף תחתון וליבת דינמיות", אומר פורצליה. "זה לא רק כוח אלא אירובי בו זמנית, מכוון לכל הגוף."
איך ל: היכנס למצב קרש מורחב, ידיים ורגליים ישרות. הרם את רגל ימין מהרצפה. כופף את ברך ימין והרם אותה לכיוון החזה שלך. החזר את רגל ימין לרצפה, רגל ישרה והרם את רגל שמאל מהרצפה. כופף את הברך השמאלית והבא אותה לכיוון החזה שלך. החזר את רגל שמאל לרצפה, רגל ישרה. חזור.
כמה: 60 שניות x 2 סטים
מאמר זה פורסם במקור ב
