בכל אביב, התופעה של יותר מדי, מוקדם מדי צצה במשרדי הפיזיותרפיה ברחבי הארץ מדינה בדמות לוחמי סוף שבוע בעלי כוונות טובות שמדכדדות פנימה עם הפציעה הראשונה שלהם עונה. אם זה אתה, יש סיכוי סביר שהפציעה היא בעגל שלך, אחד מארבעת השרירים הנפוצים ביותר הקשורים לספורט לפצוע (המסטרינג, ארבעים ו-adductors הם האחרים, על פי כתב העת האמריקאי לרפואת ספורט). יתרה מכך, זני עגל קורים בדרך כלל למבוגרים צעירים יותר, קורים לעתים קרובות יותר לגברים, ויש להם בערך סיכוי אחד מכל ארבע לחזור על עצמו.
מוסר השכל של הסיפור? התרחק מהצד והתחל את אימוני האביב שלך - או כל אימון - ברגל ימין על ידי הענקת השוקיים שלך קצת אהבה.
לפני שתתחיל לשפשף אותם, זה עוזר לדעת למה אנחנו באמת מתכוונים במילה עגלים. גרסה קצרה: השוקיים שלך מורכבים משרירי הגסטרוקנמיוס והסולאוס. הגסטרוק שלך הוא שריר גדול שיושב באמצע הרגל התחתונה שלך עם שני ראשים בולטים בחלק העליון (שריר הקנאות הקלאסי של הרץ שקופץ החוצה עם כל דחיקת צעד). הסולאוס שלך הוא רצועה צרה העוברת מהברך לאורך הצד החיצוני של הרגל התחתונה ועד לגיד אכילס.
כל אחד מהשרירים האלה יכול להיות מתאמץ, אז כשאתה מחפש אימון שבונה כוח רגליים ומדוף פציעות, וודא שהתנועות מקיפות גם את הגסטרוק וגם את הסולאוס.
הדבר החשוב ביותר כשאתה צולל לתוך אימון רגליים חדש הוא שלא תגזים - זה מתכון לפציעות שאתה מחפש להימנע. "אחת הסיבות הנפוצות יותר לפציעה בשוק היא שילוב של יותר מדי נפח, מהר מדי, ואי-הקלה באימון", אומר אריק אוקונור, מאמן קרוספיט בפארק סיטי, יוטה. "השתדל לבצע מאמצים עקביים בווליום ובעוצמה נמוכה יותר תחילה, תוך התמקדות ב טכניקה מתאימה לתקופה של מספר שבועות או חודש לפני הגדלת רמות העצימות ו כרך."
השוקיים, מציין אוקונור, לוקחים את עיקר ההשפעה כאשר מתחילים תוכנית אימון, במיוחד אם אתה חוזר לרוץ לאחר הפסקת חורף. מסיבה זו, הוא ממליץ לערבב אימוני כושר עם השפעה נמוכה כמו חתירה ורכיבה על אופניים כדי להעלות את הדופק מבלי להלחיץ את השוקיים בשלבים הראשונים.
אז מה בדיוק המהלכים להביא לך עגלים רוצחים וחסינים לפציעות? לתוצאות הטובות ביותר, התחל כאן.
חימום
מה לעשות: לכו על תרגיל ניידות דינמי המתמקד בירכיים, ברכיים וקרסוליים (הגפן, למשל), לאחר מכן על ידי כמה תרגילים בעצימות נמוכה (ריצה בברכיים גבוהות), במיוחד אם אתה מתחיל אימון ריצה, אומר אוקונור.
כפיפות צד
למה לעשות את זה? קבל את ירי הקיבה שלך כשאתה מוריד לתוך סקוואט בזמן שהסולאוס שלך נכנס עם הדחיפה חזרה להתחלה.
מה לעשות: תפוס משקולות של 20 עד 25 פאונד. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, בהונות הרגליים פשוקות מעט. כופפו מרפקים כדי להעלות משקלים לחזה. הרם את רגל ימין מהרצפה ועשה צעד רחב הצידה, נוחת עם ברך ימין כפופה ורגל שמאל ישרה. כופפו את ברך ימין עד שה-quad הימני מקביל לרצפה. דחוף דרך העקב הימני שלך, העבירי משקל חזרה למרכז, והתיישר לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השמאלי. זה נציג אחד.
כמה: 3 סטים של 8
Walking Lunges
למה לעשות את זה? ריאות מפעילות את רוב השרירים העיקריים ברגליים, כולל ה-quads וה-hamstrings, כך שלמרות שכאן תתמקדו באופן אינטנסיבי בשוקיים שלכם, אתם תבנו את הכוח הכולל של הרגליים התחתונות.
מה לעשות: החזק את המשקולות שלך בשתי הידיים, תן לזרועות שלך להיות תלויות לצדך. לעמוד עם רגליים ביחד. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, נוחת עם ברך רכה. (שמור על רגל שמאל ישרה.) מרכז את המשקל שלך בין שתי הרגליים. העמיק את עיקול הברך הקדמית. לחץ דרך כדור רגל שמאל שלך ודחוף את הקרקע, מרגיש את שריר השוק שלך משתלב. הנף את רגל שמאל קדימה, כופף את ברך שמאל והורד לתוך תנועה, תוך שמירה על רגל גב (ימין) ישרה. זה נציג אחד. חזור.
כמה: 2 סטים של 10
טיביאליס מעלה
למה לעשות את זה? המהלך הזה הוא ההפך מהעלאת עגל. זה מפעיל את השרירים לאורך עצם השוק שלך שעוזרים לכפות הרגליים שלך להתגמש. הוספת כוח כאן חשובה כדי לאזן את עבודת השוקיים שלך.
מה לעשות: כדי להתחיל, השעינו את הגב שטוח על הקיר והצעידו את הרגליים החוצה שני מטרים לפניכם, רגליים ישרות, רגליים שטוחות על הרצפה. שמור על הגב לחוץ אל הקיר, הפעל את הטיביאליס שלך (השרירים משני צידי השוק שלך) וכופף את כפות הרגליים שלך כך שתרים את אצבעות הרגליים מהרצפה ככל שתוכל. נמוך יותר.
כמה: 2 סטים של 10
נדנדות קטלבלס
למה לעשות את זה? נדנדות קטלבלס הן תרגיל נהדר לגוף המלא, שפועל בבת אחת על השוקיים, הגלוטס, שרירי הירך האחורי והגב התחתון.
מה לעשות: החזקת קטלבל 15 קילו מולך בשתי ידיים, עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים, בהונות הרגליים מופנות החוצה. כופפו את הברכיים, תנו לירכיים להיסחף לאחור, והורידו את הקטלבל בין הרגליים, תוך שמירה על זרועות ישרות. סובב בעדינות את הפעמון לאחור, ואז בתנועה נפיצה אחת, יישר את הרגליים והניף את הפעמון קדימה ולמעלה, עד שהזרועות שלך ישרות החוצה לפניך. הורד למצב סקוואט וחזור על הפעולה.
כמה: 3 סטים של 8 נדנדות
דדליפט רומני
למה לעשות את זה? הידועה כתנועה מורכבת, דדליפט רומני מחזק קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. השוקיים הם למעשה לא המטרה העיקרית של התרגיל הזה, אלא על ידי כך שהמסטרינג, העכוז והליבה שלך יעבדו יותר ביעילות, זה יכול לעזור להפחית את העומס שהשוקיים סופגים במהלך פעילויות כמו ריצה, ובכך להגן עליהם מפני פציעה.
מה לעשות: הניחו משקולת על הרצפה לפניכם. עמוד מאחוריו כמטר, ברוחב הכתפיים. שמירה על רגליים ישרות, תן לירכיים שלך להיסחף לאחור, והתכופף קדימה כדי לתפוס את המשקולת. הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, אחיזת יד, על המשקולת. עם גב ישר, הפעילו את הליבה, העכוז וגברי הירך כדי ליישר את הרגליים ולהרים את המשקולת אל הירכיים. זה נציג אחד.
כמה: 2 סטים של 10
עגל חמור מגדל
למה לעשות את זה? הרמת שוק רגילה היא בסדר לחיזוק הגסטרוקנמיוס והסולאוס, אבל הגרסה הזו - שבה אתה מסתובב קדימה במותניים - מספק מתיחת קיבה עמוקה, מגביר את עוצמת המהלך ומשפר את טווח התנועה שלך עגלים.
מה לעשות: עמוד על מדף או צעד עם העקבים תלויים מעבר לקצה. צרו קדימה במותניים והושיטו את הידיים קדימה, או תפסו מוט לפניכם או השעינו את הידיים על קיר כך שהגב שלכם מקביל לרצפה. הרם והוריד את העקבים, תוך שמירה על רגליים ישרות וגב שטוח.
כמה: 2 סטים של 15-20
מיני ג'אמפינג
למה לעשות את זה? גרסה רדודה זו של הג'ק הגדול מעבירה את העבודה מהקוואדים והרכובים שלך לשרירי השוק שלך. זה גם מעלה את קצב הלב שלך, נותן לאימון שלך מנה של אירובי.
מה לעשות: עמוד עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים. כופפו מעט את הברכיים, ואז הקפיצו את הרגליים מעט זו מזו (פחות מאשר עם הכתף). בזמן שאתה קופץ, הרם את הידיים מעל הראש. כופפו שוב ברכיים קלות וקפצו את הרגליים סגורות, הורידו את הידיים.
כמה: 5 סטים של 20
דחיפה/משיכה של מזחלת
למה לעשות את זה? העמיסו את השוקיים ובדקו את כוחם תוך חיזוק הרגליים התחתונות עם התנועה הפונקציונלית הזו.
מה לעשות: השתמש במזחלת בחדר הכושר שלך או הטען מריצה בחניה שלך. תפוס את הידיות, כופף את המרפקים, רכן קדימה תוך שמירה על גב שטוח ודחף למשך 20 שניות. סובב את המזחלת שלך. קשרו חבל או רצועה בצורת U בין הידיות. פני הרחק מהמזחלת ולופ את הרצועה על הכתפיים שלך, או להחזיק אותה בכל יד או לתת לה לנוח על החזה שלך. הישען הרחק מהמזחלת והתחל למשוך אותה בחזרה להתחלה.
כמה: 3 סטים של דחיפה של 20 שניות/משיכה של 20 שניות
תירגע
מה לעשות: "קח 10 דקות לגלגול קצף ומתוח בעדינות את אזורי הקרסוליים והירכיים", אומר אוקונור. "שילוב של צינון יעיל יעזור לשפר את ההתאוששות ולהפחית את הסיכון לפציעה."
