אולי עדיף להתחיל את האימון הזה עם כתב ויתור: "אני לא ממליץ לשרוף 1,000 קלוריות במהלך האימונים שלך על בסיס קבוע עבור רוב האנשים", אומר ג'ייסון לי, מאמן אישי בניו יורק עִיר. "זה מתכון לפציעה ושחיקה". הבנת? גדול. עכשיו, נניח שיש לך שבוע איטי, אתה מרגיש רענן, ואתה מחפש לקחת על עצמך א אימון לגבר מי יכול לרדת קצת במשקל. במקרה כזה, אומר לי, אימון של 1,000 קלוריות הוא משחק הוגן. "רק תהיי בטוחה שתקח הרבה ימים להתאוששות לאחר מכן."
אז מה בדיוק כרוך באימון של 1,000 קלוריות? ובכן, דקות על השעון, דבר אחד. אתה תרצה להקציב לפחות שעה וחצי עבור האקסטרווגנזה הזו - קרוב יותר לשעתיים אם אתה רוצה לבנות קצת זמן נוסף כדי להחזיר את הנשימה בין הקטעים. כמו כן, תרצה הרבה נוזלים בקרבת מקום מכיוון שתפנה לטריטוריית פעילות סיבולת. (שתה בערך 7-10 אונקיות כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון שלך, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ועוד 16-24 אונקיות לכל קילוגרם של משקל גוף שאבד עקב זיעה כשתסיים.) אולי אפילו, בניגוד לאינטואיציה, רוצה לשמור חטיף אנרגיה או בננה בהישג יד, למקרה שתתחיל להרגיש את האנרגיה שלך דועכת באמצע האימון. (לפעמים, אתה צריך לאכול דלק כדי לשרוף דלק.)
מה שלא תצטרכו: מכשירי כושר או מכשירים מסובכים. זהו סשן זיעה מיושן וטוב שניתן לעשות בבית או ברחוב שלך (ראה: ספרינטים). מהלכים אלה דורשים מעט אימפרוב יצירתי עם חפצים משוקללים שיש לכם מונחים בבית; עם זאת, לרוב, ניתן לעשות אותם באמצעות משקל הגוף שלך להתנגדות.
דבר נוסף: ספירת הקלוריות כאן היא הערכות. "אתה תשרוף פחות או יותר קלוריות בהתאם למשקל שלך וגם לרמת הכושר שלך", אומר לי, אשר מציינת שככל שאתה בכושר יותר, כך אתה נוטה לעבוד בעצימות גבוהה יותר, כלומר כוויה ממוצעת גבוהה יותר ציון. ובכל זאת, בוא נגיד שהאימון הזה יזלול יותר קלוריות מכל מה שעשית במשך זמן רב מאוד. מוּכָן?
חימום: 5 דקות הליכה/ריצה (50 קלוריות)
פיצוץ קרדיו: 10 דקות ריצה מעלה ויורדת במדרגות הכי מהר שאתה יכול (150 קלוריות)
מעגל כוח מס' 1: דקה של כל אחד של בורפי, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה. ארבעה סטים בסך הכל 12 דקות. (100 קלוריות)
לבורפיז: התחל במצב דחיפה מורחבת. קפוץ רגליים לכיוון הידיים, נוחת במצב כפוף. קפץ ישר לאוויר. נוחתים במצב כפוף, ידיים על הרצפה. קפוץ רגל אחורה כדי להתחיל.
פיצוץ קרדיו: 7 דקות קפיצה בחבל (100 קלוריות)
מנוחה: 5 דקות
מעגל כוח מס' 2: דקה אחת של מטפסי הרים, כפיפות בטן מחזיקות 2 קנקני מים בנפח של ליטר אחד, והליכה תוך כדי סחיבת קופסה כבדה בזרועותיך. ארבעה סטים בסך הכל 12 דקות. (100 קלוריות)
- מטפסי הרים: ממצב דחיפה ממושך, הרם רגל אחת מהרצפה, כופף את הברך והעבר את הברך אל החזה. יישר רגל וחזור על הצד הנגדי. החליפו צדדים מהר ככל האפשר.
- סקוואט: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. החזק קנקן ליטר בכל יד, ידיים כפופות בגובה החזה. הנח את המושב שלך על הרצפה עד שהברכיים מעל אצבעות הרגליים. לְסַדֵר.
- זריקות הליכה: מחזיק קופסה כבדה בזרועותיך בגובה החזה, עשה צעד רחב קדימה עם רגל ימין. כופף את הברך עד שהיא מעל בהונותיך. כופפו את הרגל האחורית עד שהברך מרחפת מעל הקרקע. דחוף את הרגל האחורית, יישר את הברכיים והנף את הרגל האחורית קדימה. חזור על הזריקה.
פיצוץ קרדיו: רוץ הכי חזק שאתה יכול במשך 60 שניות; מנוחה 30 שניות. חזור 10 פעמים. (250 קלוריות)
מעגל כוח מס' 3: 1 דקה של כל סקוואט בווארי מפוצל (30 שניות כל רגל), נשיאה מעל הראש (באמצעות כיסא גדול כמשקל) וטבילות תלת ראשי (באמצעות אותו כיסא). ארבעה סטים בסך הכל 12 דקות. (100 קלוריות)
- סקוואט מפוצל בווארי: זהו סקוואט רגיל אך עם רגל אחת מורמת ונשענת על מושב כיסא או שולחן נמוך מאחוריך. התמקדו בשמירה על המשקל שלכם מעל הרגל הקדמית, ואל תתנו לברך להתכופף יותר מהבהונות.
- תקורה נושאת: כפי שזה נשמע, הרם את משקלך מעל ראשך, ידיים כמעט ישרות. לכו בצעדים מהירים אך יציבים למשך 60 שניות.
- מטבל תלת ראשי: שב על קצה הכיסא, הנח ידיים משני צידי הירכיים. תמכו במשקל עם הידיים והרימו את הישבן קדימה וקדימה מהמושב. כופפו מרפקים והורידו את הישבן לכיוון הרצפה. יישר זרועות וחזור כדי להתחיל.
פיצוץ קרדיו: 30 שניות כל אחד: ג'קונים קפיצה, תרגילי ברכיים גבוהים, תרגיל רגליים מהיר. לאחר כל סט של 90 שניות, מנוחה למשך 30 שניות. ארבעה סטים בסך הכל 8 דקות (100 קלוריות)
- תרגילי ברכיים גבוהות: רוץ במקום, הועלה את הברכיים גבוה עד החזה שלך ככל שהן יעברו עם כל צעד.
- תרגילי רגליים מהירים: רוץ במקום, הזיז את הרגליים קדימה ואחורה הכי מהר שאתה יכול. אתה תשמור את הרגליים שלך קרוב מאוד לרצפה עבור מקדחה זו.
תירגע: ריצה קלה של 5 דקות (50 קלוריות)
*הערכות קלוריות מבוססות על גבר במשקל 185 קילו המשתמש בכושר באוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו מחשבון קלוריות.
*חישובי ספרינט מבוססים על קצב מתחת ל-6 דקות מייל.
