אולי זה היה במהלך מייל 8 של הריצה הארוכה של יום ראשון שלך כשהשוק שלך נכנע לחלוטין. או אולי צילמת חישוקים כשהרגשת קופץ בשריר הירך. לא משנה מה הנסיבות, סביר להניח שקללת את עצמך על כך שלא נמתחת יותר. אלא, זו לא בהכרח הסיבה שנפגעת. למרות הידע האתלטי, מתיחות אינן התרופה לכל פציעות ספורט. זה עשוי לעזור לך להתרומם בבוקר ו להקל על כאבי גב, אבל מניעת פציעות? לא כל כך. אם אתה מחפש תרופה כנה לאל, במקום זאת פנה לאימון כוח איזומטרי.
אם מעולם לא שמעת על זה, הנה הגרסה המהירה: תרגילים איזומטריים הם מהלכים שאתה מבצע בלי, ובכן, לזוז. קרשים הם תרגיל איזומטרי מהותי. כך גם יושבים על הקיר ותלייה אנכיים. "תרגילים איזומטריים מאלצים אותך להחזיק את הגוף במצב קבוע לתקופה מסוימת", מסביר אדם רוזנטה, מאמן אישי בניו יורק. "אפשר לעשות זאת עם משקל גוף בלבד או עם ציוד כמו משקולות ורצועות."
מהלכים איזומטריים הם אחת משלוש דרכים שבהן שריר מתכווץ. השניים האחרים כוללים מהלכים קונצנטריים, שמקצרים את סיבי השריר שלך, ומהלכים אקסצנטריים, שמאריכים את השריר שלך. "כשחושבים על שלושת השלבים של התכווצות שרירים, האיזומטרי הוא סוג של מתווך ביניהם", הוא אומר. "אם אתה יכול לאמן את השרירים שלך להתמודד עם השינוי הפתאומי בהתכווצויות, אתה יכול לעזור למנוע פציעה."
היופי של מהלכים איזומטריים הוא זה מחקרים מראים הם בונים כוח ויציבות בגופך - מפתח למניעת פציעות כשאתה עוסק בספורט שלך. מכיוון שהמהלכים סטטיים, גם הם מהווים סיכון נמוך לפציעה.
אז איך להתחיל? "תוכנית טובה היא לבחור פלג גוף עליון אחד, פלג גוף תחתון אחד ותרגיל ליבה אחד, ואז לתכנת את האימונים השבועיים שלך", אומר רוזנטה. בגלל האופי של המהלכים האלה (כלומר, הם סטטיים) אתה תלך לזמן כאן, לא לנציגים.
8 התרגילים האיזומטריים הטובים ביותר
The Move: Reverse Lunge
יעדים: ארבעים, glutes, hamstrings ובטן רוחביים
איך ל: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. צעד אחורה עם כף רגל ימין וכופף את ברך ימין, הוריד לתוך זריקה הפוכה. החזק למשך 30 שניות (או כל עוד אתה יכול), מכווץ את השרירים שלך. תירגע וחזור. נסה להיפגש או לנצח את הזמן שלך בפעם הבאה.
המהלך: סקוואט איזומטרי
יעדים: glutes, quads, hamstrings
איך ל: עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, בהונות הרגליים פשוקות מעט. הורד לתוך סקוואט, ברכיים מעל בהונות, והחזק למשך 30 עד 60 שניות.
המהלך: לשבת בקיר
יעדים: ארבעים
איך ל: עמוד במרחק של כמטר מקיר, חזרה אל הקיר. הישען לאחור עד שהגב יבוא במגע עם הקיר. שמור על עמוד השדרה שלך לחוץ שטוח אל הקיר, כופף את הברכיים והורד עד שהקוואדים מקבילים לרצפה, הברכיים מעל אצבעות הרגליים ואתה בישיבה. החזק 30 עד 60 שניות.
המהלך: לחיצת ספסל עם משקולת
יעדים: פקקים, כתפיים, תלת ראשי ובטן רוחבי
איך ל: התחל לשכב על ספסל, משקולת בשתי הידיים. האריכו את הידיים, ואז כופפו מרפקים והורידו את המשקולות עד ממש מעל החזה. החזק למשך 3 שניות, תוך שמירה על כיווץ חזק בזרועות, בחזה, בכתפיים ובבטן. לחץ בחזרה כלפי מעלה בצורה נפיצה כדי להתחיל.
המהלך: שכיבה איזומטרית
יעדים: פקקים, כתפיים, תלת ראשי ובטן רוחבי
איך ל: התחל במצב קרש מורחב. כופפו מרפקים והורידו את הגוף עד שהחזה ירחף מעל הרצפה. החזק למשך 5 שניות. לחץ בחזרה למעלה. חזור.
המהלך: Dead Hang
יעדים: תלת ראשי, לאטס
איך ל: עמוד מתחת לסרגל משיכה. הושיטו יד עם אחיזה ידנית ותפוס את המוט, הרם את הרגליים מהרצפה. הנח כל עוד אתה יכול (כוונו ל-30 שניות).
המהלך: YWT Hold
יעדים: מלכודות, לאטס, מעוינים, גב כתפיים וזוקפי שדרה
איך ל: שכב עם הפנים כלפי מטה עם ידיים מושטות ב-Y. כווצו את שרירי הגב העליון והרימו את הידיים מעל הרצפה. החזק למשך 20 עד 30 שניות. כופפו מרפקים והכנסו אותם לכיוון פלג הגוף העליון כדי ליצור W. החזק למשך 20 עד 30 שניות נוספות. הושיטו את הזרועות לצדדים כדי ליצור T. החזק עוד 20 עד 30 שניות.
המהלך: קרש
יעדים: גוף מלא
איך ל: התחל על ארבע. הורידו את עצמכם עד למרפקים ומותחו את הרגליים מאחוריכם, ויוצרים קו ארוך מהראש ועד כפות הרגליים. המפתח הוא שמירה על מתח בכל הגוף. תתאמץ כאילו אתה צופה שמשהו נתקל בך. ברגע שאתה יכול להחזיק ברמת המתח הזו למשך 90 שניות, הסר איבר אחד מהקרקע.
מאמר זה פורסם במקור ב
