איך להוריד שומן בבטן לגברים - ולשמור עליו

סוף סוף זה קרה. הגעת לשלב האחרון בחגורה האהובה עליך. ההתרחבות הערמומית נמשכת כבר חודשים - אולי שנים - כשהשורשים שלה מושרשים עמוק בכל העזרות הנוספות האלו שנהניתם עם אשתכם, עוד כשהיא אכלה שניים. אלא שעכשיו היא כבר לא בהריון (ובכן, מעולם לא היית). החלק האמצעי שלה חזר פחות או יותר לקדמותו. הגיע הזמן להתמודד עם שומן הבטן שלך, למען הבריאות שלך.

עודף שומן בבטן הוא מסוכן במיוחד כי זה מגביר את הסיכון של מחלות לב, סוכרת, בעיות כבד, סוגים מסוימים של סרטן, אסטמה, דמנציה ומוות פתאומי. למרבה המזל, יש לנו את המדריך בסופו של דבר כיצד להוריד שומן בבטן לגברים.

פעילות גופנית לבדה לא יכולה לפתור את משבר השומן בבטן שלך. מצד אחד, זה טוב, כי זה אומר שאתה לא צריך להירשם לאולטרה מרתון כדי להביא את הגוף שלך לאן שאתה רוצה שהוא יהיה. מצד שני, זה אומר שהשלכת שומן בטני תדרוש מהפך לתוכנית הארוחה - או לפחות סוף לנשנושים בשעות הלילה המאוחרות. זה לא יקרה בן לילה. אבל חמשת השלבים האלה ילוו אותך בהתמדה לעבר המטרה שלך.

קלוריות נכנסות מול קלוריות אאוט

אם אתה דופק את הוופר עם גבינה בארוחת הצהריים, זה כמעט בלתי אפשרי לשרוף את הקלוריות האלה על ידי ריצה בשכונה אחרי העבודה. ספיישל BK שלך מכיל כ-760 קלוריות. אתה לא הולך לשרוף את זה אלא אם כן אתה דוחף את הילד שלך מסביב לבלוק במשך 4+ שעות. אז בואו נתחיל עם מה שאתם אוכלים.

אם אתה בגובה מטר וחצי, אתה צריך להבין שצריך בערך 2,400 קלוריות של מזון בכל יום כדי לשמור על משקל תקין. לא יודע כמה זה? לחנך את עצמך. קרא תוויות תזונה. תגלו ש-2,400 קלוריות אינן בשום אופן דיאטת רעב. לדוגמה, אתה יכול להישאר בירוק עם דגני בוקר, חלב, פירות טריים וביצה אחת לארוחת בוקר, כריך הודו וירקות (החזק את מאיו) לארוחת צהריים, חופן אגוזים או קרקרים לחטיף, ואז ארבע אונקיות של בשר רזה, חצי כוס אורז ובירה קלה אֲרוּחַת עֶרֶב.

כדי לרדת במשקל, נסה להוריד 500 קלוריות מהתפריט הזה. הבחירה שלך אם זה הדגנים או הבירה.

לאכול ארוחת בוקר

דילוג על ארוחת בוקר אולי נראה כמו דרך קלה לרדת במשקל, אבל מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר דווקא עוזרת לִמְנוֹעַ עלייה במשקל. סיבה אחת עשויה להיות ששמירה על דלק אחיד לאורך כל היום מונעת את הדחף הזה בסוף היום לאכול כל מה שנראה באופק. סיבה נוספת עשויה להיות שאכילת חלבון בבוקר מחזקת את חילוף החומרים שלך, המנגנון שבאמצעותו שורפת אנרגיה וירידה במשקל.

ארוחת הבוקר לא חייבת להיות עניין של ישיבה: למרוח מעט חמאת בוטנים על טוסט ולאכול את הכריך שלך במהלך הנסיעה, או שפכו חופן אגוזים ודגנים לתוך שקית זיפלוק לחטיף שולחן ברגע שתגיעו ל מִשׂרָד.

הגדל את הצריבה

אולי אין לך זמן להתאמן במשך שעות בכל יום, אבל מה שכן יש לך זמן זה HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. בסוג זה של להתאמן, אתה בעצם ספרינט, קופץ בחבל, עושה קפיצות, או כל סוג של אירובי שאתה יכול במשך 30 עד 60 שניות, הכל-אאוט, ואחריו כמות שווה של מנוחה כדי להתאושש. חזור על מחזור הזעה/מנוחה זה 6-8 פעמים. זהו אימון קצר וקומפקטי שמעלה את קצב הלב שלך בצורה משמעותית, מה שמגביר את שריפת הקלוריות - ומחזק את הלב והריאות שלך.

בנה בטן טובה יותר

אתה לא יכול לבחור נקודתית את המיקום הגיאוגרפי של ירידה במשקל על הגוף שלך יותר ממה שאתה יכול לבחור אילו חלקים של הראש שלך מקריחים קודם. כדי לאבד עודפי שומן בבטן, תצטרך להשיל מכל עבר.

אבל אתה יכול לעבוד על חיזוק השרירים באזור הבטן, מה שיעניק לבטן שלך מראה חיטוב יותר כמו קילוגרמים מתחילים לרדת (ועוזרים לך להימנע ממצב העור העודף שראית עם חברים שמאבדים כמות משמעותית של מִשׁקָל). כפיפות בטן וכפיפות בטן צריכות להוות את הליבה של האימון החוסם את המעיים שלך, אבל גם לשקול קרשים, שאנשי כושר רבים מאמינים שהם האימון הטוב ביותר עבור החלק האמצעי שלך.

כדי לבצע פלנק, התחל על ארבע ואז צנח למטה עד שאתה נשען על המרפקים. הרחיבו את הרגליים מאחוריכם, שימו את משקלכם על בהונות הרגליים, עד שהגב שלכם שטוח וגופכם יוצר קו אחד ארוך. היזהר לא לתקוע את הישבן באוויר או לקמר את הגב. החזק עמדה זו למשך 30 עד 60 שניות.

הכירו את הבורפי שלכם

בורפי משלבים פעילות אירובית עם חיטוב הבטן, כך שאתה מקבל את המרב הגדול ביותר עבור הכסף שלך. הנה איך לעשות את זה: היכנס לתוך הקרש שלך, אבל השאר את הידיים שלך ישרות. כשהידיים נשארות על הרצפה, קפצו את כפות הרגליים לעברן כך שתהיו במצב סקוואט. קפץ ישר לאוויר, ואז חזור למצב סקוואט. קפצו את הרגליים לאחור כך שתהיו שוב בקרש מורחב. עשה זאת 10 פעמים.