לאלה שהניחו שאפתניים כושר ו ירידה במשקל היעדים בתור משימה מרכזית בשנה שלהם, יש צורך באסטרטגיות אימון חדשות. למרות שניתן להרוויח הרבה מריצות למרחקים או מהרמת משקולות, למצוא שגרת אירובי טובה להשיל קילוגרמים זה לא תמיד קל. למי שאין חדר כושר ביתי, אימוני ריצה לירידה במשקל או מעקב אחר אימונים לירידה במשקל היא דרך מצוינת ללכת - הם דלי תקציב, אימונים מורכבים שיכולים לעזור להשיל קילוגרמים ולעלות שרירים.
ריצה לא תמיד ידועה בתור אימון הירידה במשקל, אבל אם אתה תוהה איך לרדת במשקל ריצה, זה באמת לא כל כך קשה. אימון ריצה לירידה במשקל מצריך התפרצויות קצרות וקשות של פעילות אירובית שמזעזעת את המערכת שלך לדרייב יתר, ואחריה התאוששות קצרה, שחוזרת על עצמה שוב ושוב. הידוע כ-HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה), אימון מסוג Tabata זה יניב את התמורה הגדולה ביותר עבור הכסף שלך, על פי מדעני פעילות גופנית.
אם אתה חדש בריצה, קחו ארבעה או חמישה שבועות כדי להתקדם בהדרגה לבסיס מוצק (ריצה שלוש או יותר פעמים בשבוע, במשך 3 קילומטרים או יותר בכל פעם). לאחר שהגעת לנקודת ההתחלה הזו, שקול לנסות את אחד מ-7 האימונים הבאים. מפגשים אלה בני 20 דקות מחולקים להתקפי ריצה סופר קצרים ואינטנסיביים, ולאחריהם מרווחי התאוששות. שקול לקפל אותם לאימוני הריצה הרגילים שלך כדרך לבנות סוגים שונים של שרירים ולהשיג סיבולת כללית תוך כדי ירידה במשקל. רדו אחרי זה!
אימון ריצה מס' 1: הפרטלק
כן, זה דבר ממשי בקול ריצה: התפרצויות קצרות של ריצה מהירה בין ריצה קלה. היופי של פרטקס (עובדה מהנה: משמעות המונח "משחק מהירות" בשוודית) היא שאתה יכול להמציא משלך. לדוגמה, במהלך ריצה של 20 דקות ברחבי השכונה, החליטו שאתם תרוצצו בטירוף בין כל עמוד תאורה שלישי לרביעי, ואז תרוץ קל לשלושה נוספים. האופי הלא מדויק בכוונה של הריצות הללו מוסיף אלמנט של משחק של ילד שגורם לזמן לעוף.
אימון ריצה מס' 2: סולם מטה
לְהִזָהֵר! האימון הזה הוא ערמומי-קשה: תתחיל לרוץ מייל אחד בקצב בינוני (מהיר מספיק אתה לא באמת יכול לשוחח, אבל קל מספיק אתה יכול לירוק כמה מילים). ריצה במשך שתי דקות, ואז הוריד את הקצב לקשה (נשימה כבדה, קשה מדי לדבר) למשך חצי מייל. ריצה דקה אחת, ואז תן לזה את כל מה שיש לך (צפצופים, פנים סגולות, כל השבאנג) במשך 0.25 מייל. חזור על הרצף.
אימון ריצה מס' 3: אחד לאחד
בדומה לפארטלק, האימון הזה מערבב קצבים קשים וקלים, אבל במקום להשתמש בנקודות ציון כדי להכתיב את האימון, תשתמש בשעון שלך. רוץ הכי חזק שאתה יכול לדקה אחת. ללכת או לרוץ דקה. חזור 10 פעמים.
אימון ריצה מס' 4: רבעים
אימון קלאסי עבור רצי מסלולים בקולג'ים, אימון זה מאפשר לך לרוץ רבע מייל הכי מהר שאתה יכול, ואחריו זמן התאוששות באורך שווה. אז אם אתה רץ 0.25 מייל, למשל, שתי דקות (קצב של 8 דקות לכל מייל), ייקח לך שתי דקות ללכת/לנוח לפני שתמשיך שוב. אם יש מסלול בקרבת מקום, 0.25 מייל = 400 מטר = הקפה אחת שלמה. אחרת, תוכל להשתמש בשעון GPS או להעריך את המרחק בפארק המקומי או במסלול הריצה שלך.
אימון ריצה מס' 5: ירידה
מצא קטע דרך והשתמש בעץ או בנקודת ציון אחרת כדי לסמן את מקום ההתחלה שלך. הפעל את השעון שלך וריצה במשך 30 שניות. סמן את המקום על הכביש בו אתה מסיים. רוץ בחזרה להתחלה. בצע 10 חזרות ריצה מנקודה A ל-B, במטרה לרוץ כל אחת מהר יותר מהקודמת. רוץ בחזרה להתחלה אחרי כל אחד. הערה: אל תלך בכדורים אל הקיר בחזרה הראשונה, אחרת לעולם לא תוכל לשפר את הזמן שלך. המטרה שלך היא להגיע מהר יותר ויותר, מה שהופך את החזרה הסופית שלך לקשה/מהירה ביותר.
אימון ריצה מס' 6: היל חוזר
היופי של גבעות הוא שהן מפעילות יותר שרירים מאשר ריצה בשיפוע אפס ומרימות את הלב דרג מבלי להידרש לחבטות נוספות במדרכה, כך שהם (באופן שולי) עדינים יותר עבורך גוּף. לאימון זה, מצאו גבעה תלולה שתוכלו לרוץ עליה במשך 10 שניות. דפו לפסגה (או למשך 10 שניות אם הגבעה ארוכה יותר); לרוץ לתחתית. חזור 10 פעמים. לאחר מכן, כסה את אותו המרחק במעלה הגבעה, אך קח זינוקים בולטים (הניף את הידיים לתנופה) במקום צעדים קצרים והדוקים. ריצה חזרה למטה. בצע 10 חזרות.
אימון ריצה מס' 7: פיצוצים במצב יציב
אם אתה חדש בריצה או שרצים נראים כגורמים לפציעות, נסה את הגישה הזו. צאו לריצה של 20 דקות בקצב מתון. כל 5 דקות, עצרו ובצעו 60 שניות של אחת מהפעולות הבאות: קפיצות ג'ק, שכיבות סמיכה, זריקות מהירות, קפיצות סקוואט. במקרה זה, אתה משתמש בריצה בתור שורף שומן, תוך הצגת תנועות נפץ כדי להגביר את שריפת הקלוריות לירידה במשקל.
מאמר זה פורסם במקור ב
