חלוקת האימונים לימי דחיפה ומשיכה היא כבר מזמן דרך יעילה לייעל ולפשט את שגרת האימון שלך. ולמרות שדרך האימון הזו אינה חדשה, יש לה רגע, בזכות טיק טוקמשפיעים לפרסם את שגרות הכושר שלהם על בסיס העיקרון של ימי דחיפה וימי משיכה.
חשיבה מהאסכולה הישנה אומרת ששילוב של תנועות דחיפה ומשיכה הוא הדרך היעילה ביותר לחזק מספר קבוצות שרירים מרכזיות באחת להתאמן. עם זאת, החשיבה החדשה של בית הספר אומרת שעל ידי פיצול שגרת המשקולות השבועית שלך לימי דחיפה ומשיכה, תוכל לעבוד מנוגדים לשרירים בנפרד, נותנים לסט אחד את המנוחה שהם צריכים כדי לתקן ולהתחזק תוך כדי עבודה על השרירים ההפוכים בהמשך להתאמן.
אז... זה עובד? "למי שמטרתם כושר כללי בשילוב עם בניית שרירים, האימונים הללו יעילים מאוד", אומר רפאל קונפורטי, מנהל בכיר לכושר ב- מכוני כושר YouFit בסן דייגו, קליפורניה. "פיצול האימון שלך לימי דחיפה ומשיכה מגביר את התדירות של אימון כל שריר."
יתרונות נוספים כוללים את היכולת לכוון לשרירים ספציפיים כדי להגביר כוח, בניית שרירים גדולים יותר (מסת שריר) על ידי עומס יתר על שרירי הדחיפה ביום הדחיפה אז מאפשר התאוששות מלאה ושיפור תפקוד השרירים - תנועת הדחיפה היא כזו שאתה עושה כל היום, בין אם אתה מבין זאת או לֹא. בכל פעם שאתה עומד, עולה במדרגות או סוגר דלת כבדה, אתה משתמש בה. אז אימוני יום דחיפה מגדילים את שלך
החסרונות של אימוני דחיפה, אומר קונפורטי, כרוכים במידה רבה במספר הפעלות המצומצם שאתה יכול לעשות בכל שבוע. בהנחה שאתה עושה שלושה עד ארבעה אימוני משקולות בשבוע, "עם יום דחיפה ומשיכה, אתה תאמן כל שריר בין פעם וחצי לפעמיים בשבוע", הוא מסביר. "החיסרון הוא שאם אימון תפספס או לוח הזמנים שלך מאלץ אותך להתאמן כמה ימים ברציפות, יהיה פחות זמן להתאוששות כדי לבנות שרירים."
אז איך יוצרים א שגרת אימון סביב תרגילי דחיפה? 10 המהלכים כאן מפעילים גם את שרירי הדחיפה של פלג הגוף העליון וגם התחתון, וניתן לעשות אותם כמעגל אחד רציף או פיצול לימי דחיפה של פלג הגוף העליון והתחתון, עם התמקדות במיוחד בתלת ראשי, הכתפיים, החזה, הארבעים, ו glutes.
10 תרגילי הדחיפה הטובים ביותר לאימון יום הדחיפה שלך
עבור כל אחד מהתרגילים כאן, בחר משקל המאפשר לך לעשות 1-2 חזרות פחות מהמספר הכולל בנוחות - צמד החזרות האחרונות הללו אמורות להיות קשות. קונפורטי ממליץ לשאוף לעשות שלוש סטים בסך הכל עבור כל מהלך.
המהלך: שכיבות סמיכה
מה זה עובד: חזה, תלת ראשי
איך לעשות את זה: התחל על ארבע, האצבעות פונות קדימה. שמירה על ידיים ישרות, ישר את הרגליים מאחוריך עד שהגב שלך שטוח ואתה במצב קרש מורחב. כופפו את המרפקים, השאירו אותם צמודים לצידיכם, והורידו את החזה עד שהוא נמצא במרחק של שני סנטימטרים מעל הקרקע. יישר את הידיים וחזור כדי להתחיל.
כמה: 3 סטים x כישלון (אי אפשר לעשות יותר)
המהלך: עיתונות עילית
מה זה עובד: תלת ראשי, כתפיים, חזה
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזקת משקולת בכל יד, כופף את המרפקים והרם את המשקולות לגובה הכתפיים. שאפו, ואז נשפו ויישרו את הידיים מעל הראש, הרם את המשקולות לכיוון התקרה. כופפו מרפקים ועד שהידיים שלכם חוזרות לגובה הכתפיים.
כמה: 3 סטים x 10-12 חזרות
המהלך: לחיצת רגליים
מה זה עובד:ארבעים, glutes, עגלים
איך לעשות את זה: עבור מהלך זה, אתה יכול להשתמש במכונת לחיצת רגליים בחדר הכושר או להקות התנגדות אם אתה מתאמן בבית. או להוריד את משקל לחיצת הרגליים עד שהברכיים שלך בזווית ישרה או לשכב על הקרקע, להרים את הרגליים מעל אתה, ברכיים כפופות בזווית ישרה עד שהשוקיים מקבילות לרצפה, ואז מקמו את רצועת ההתנגדות סביב רגליים. נשפו ויישרו את הרגליים (אם משתמשים ברצועה, ישרו אותן לפניכם, תוך שמירה על עקבים מהרצפה). שאפו וכופפו את הרגליים לאחור לעמדת ההתחלה.
כמה: 3 סטים x 15 חזרות
המהלך: לחיצת חזה עם משקולת
מה זה עובד: תלת ראשי, פיקס, דו ראשי
איך לעשות את זה: שכבו לאחור על ספסל, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. להחזיק משקל בכל יד, לכופף מרפקים ולהחזיק משקולות בגובה החזה, כפות הידיים פונות פנימה. יישר את הידיים ולחץ על משקולות ישירות לכיוון התקרה. כופפו מרפקים וחזרו כדי להתחיל.
כמה: 3 סטים x 5-8 חזרות
המהלך: מגרסה גולגולת
מה זה עובד: תלת ראשי
איך לעשות את זה: שכבו לאחור על ספסל, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. החזקת משקולת בשתי הידיים, הרם את הידיים מעל החזה. כופפו את המרפקים, תנו למשקל לרדת מאחורי הראש. יישר את הידיים ולחץ בחזרה את המשקל כלפי מעלה לכיוון התקרה.
כמה: 3 סטים x 15 חזרות
המהלך: לחיצת כתף עילי
מה זה עובד: תלת ראשי, דלתא, חזה, דו ראשי
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזק משקולת בכל יד, ידיים לצדדים. כופפו מרפקים והעלו משקולות לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה. יישר את הידיים לכיוון התקרה, לחץ על משקולות מעל הראש. לכופף מרפקים ולהחזיר משקולות לגובה הכתפיים.
כמה: 3 סטים x 12-15 חזרות
המהלך: כפיפות בטן
מה זה עובד: גלוטים, ארבעים
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מחודדות מעט. להחזיק משקולת בכל יד, לכופף מרפקים ולהביא משקולות לחזה. כופפו את הברכיים ואפשרו לירכיים להיסחף לאחור, כאילו אתם עומדים לשבת בכיסא. הורד עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ואז יישר את הברכיים בחזרה לעמידה.
כמה: 3 סטים x 5-8 חזרות
המהלך: מגדל עגל
מה זה עובד: עגלים
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ישרות, רגליים צמודות זו לזו. פנה אל קיר והנח את ידיך קלות כנגדו לתמיכה. עלה על בהונותיך, ואז הורד בחזרה כדי להתחיל. (כדי להקשות, החזק משקולות בכל יד, כופף מרפקים והנח את המשקולות קלות על הכתפיים במהלך הרמת השוק.)
כמה: 3 סטים x 10-12 חזרות
המהלך: מטבל תלת ראשי בישיבה
מה זה עובד: תלת ראשי
איך לעשות את זה: התחל לשבת על קצה הספסל, רגליים על הרצפה כשני מטרים לפניך. הניחו את הידיים משני צדי הירכיים בקצה הספסל, האצבעות פונות קדימה. החלק את הישבן קדימה עד שהוא ירד מהספסל והמשקל שלך נתמך בזרועותיך. כופפו מרפקים והורידו את הישבן לכיוון הרצפה, ואז יישרו את הידיים והרימו את הירכיים עד לגובה הספסל.
כמה: 3 סטים x 10-12 חזרות
המהלך: Chest Fly
מה זה עובד: Pecs
איך לעשות את זה: שכבו לאחור על ספסל, רגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת בכל יד. יישר את זרועותיך והרם אותן לכיוון התקרה, כפות הידיים פונות זו לזו. פתחו זרועות פתוחות לרווחה הצידה, ואז כווצו אותן בחזרה מעל הראש.
כמה: 3 סטים x 15 חזרות