שלושים דקות ביום. ההמלצה הסטנדרטית - והמוכחת - כמה תרגיל שכולנו צריכים לקבל זאת, עבור רוב ההורים, בדיחה. שבעה אימונים בשבוע זה כמעט בלתי אפשרי כשאתה מגדל אדם אחר; חמישה יהיו מותרות רציניות; שלוש או ארבע זה יותר אפשרי אבל עדיין, דברים מפריעים. מה עם שניים? רוב ההורים העסוקים כנראה יכולים להכניס שניים.
השאלה אם כן: איך עושים את זה מספיק? ומה כדאי לעשות אחרת כשמספר הפגישות עולה? "זה ישתנה מאוד מאדם לאדם, תלוי מה המטרות שלך", אומר ג'ייסון לי, מאמן אישי בניו יורק. "אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, ההתמקדות תהיה יותר על אירובי כי זה שורף מעט יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. אבל אם אתה מחפש כוח כללי וכושר כללי, עדיף לך להתמקד במהלכי התנגדות שבונים מסת שריר".
קל יותר להכניס אירובי מתון ליום-יום ללא חדר הכושר, מציין לי: אתה יכול לעלות במדרגות בעבודה, לרכוב על אופניים במקום לנסוע לסידורים, לטייל עם הכלב, וכן הלאה. אז במהלך דקות האימון הייעודיות שלך, עדיף לוודא שאתה מכסה בסיסים, כמו הרמה, שאינך מסוגל לעשות מחוץ לחדר הכושר.
תסתכל מה לעשות, מתי - אם יש לך יומיים, שלושה או חמישה ימים בשבוע להתאמן.
שגרת האימון הטובה ביותר ליומיים בשבוע, של 30 דקות
מטרה: לעבוד על קבוצות שרירים עיקריות עם תנועות גוף מלאות.
יום 1 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות (2 דקות הליכה, דקה ריצה, ריצה של 90 שניות, ספרינט של 30 שניות)
15 על 4 סטים בורפי
15 על 4 סטים סקוואט מפוצל בווארי
10 על 3 סטים משיכה
60 שניות x 2 מטפסי הרים
60 שניות x 2 זריקות הליכה עם משקולות במשקל בינוני
60 שניות x 2 נשיאה של חקלאי
25 על 4 סטים כפיפות בטן
יום 2 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות (2 דקות הליכה, דקה ריצה, ריצה של 90 שניות, ספרינט של 30 שניות)
20 על 4 סטים שכיבות סמיכה
קרש 60 שניות x 2
30 שניות קרש צד צד שמאל x 2
קרש צד 30 שניות צד ימין x 2
15 x 3 סטים קופסאות קפיצות (בחר גובה ספסל או קופסה בין 2'-3')
15 על 4 סטים מטבל תלת ראשי
15 על 4 סטים סקוואט + לחיצה עילית עם משקולות במשקל בינוני
15 על 4 סטים להרמת רגליים תלויות
שגרת האימון הטובה ביותר של שלושת הימים בשבוע, של 30 דקות
מטרה: הוסף יום אחד של אירובי לשגרה הנ"ל, באמצעות אימון הפוגות בעצימות גבוהה.
יום 3 (קח מנוחה של 30 שניות לאחר כל תרגיל; חזור על רצף HIIT חמש פעמים):
חימום של 5 דקות (2 דקות הליכה, דקה ריצה, ריצה של 90 שניות, ספרינט של 30 שניות)
30 שניות בורפי
30 שניות קפיצה jacks
קפיצות סקוואט של 30 שניות
ספרינט מהיר של 30 שניות
30 שניות בריצה במדרגות
חמשת הימים הטובים ביותר בשבוע, שגרת אימון של 30 דקות
מטרה: לבודד קבוצות שרירים לאימוני כוח, ולהגביר את תפקוד הריאות והלב בעזרת אירובי.
יום 1 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות
15 על 4 סטים תלתלים דו-ראשיים
15 על 4 סטים מטבל תלת ראשי
20 על 3 סטים משיכה
15 על 4 סטים להרמת רגליים תלויות
20 על 3 סטים שכיבות סמיכה
10 על 4 סטים מכבש ספסל
15 על 4 סטים מכבש עילי
יום 2:
30 דקות ריצה
יום 3 (קח 10 שניות מנוחה בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות
לחיצת רגליים 20 על 4 סטים
20 על 4 סטים כפיפות בטן עם משקולות במשקל בינוני
20 על 4 סטים lunges
15 על 4 סטים סקוואט מפוצל בווארי
10 על 3 סטים דדליפט
סקוואט גב 12 על 4 משקולת
יום 4:
30 דקות רכיבה על אופניים
יום 5 (קח מנוחה של 10 שניות בין סט לסט; 20 שניות מנוחה בין מהלכים):
חימום של 5 דקות
25 על 2 סטים כפיפות בטן
20 על 4 סטים שכיבות סמיכה
20 על 3 סטים משיכה
60 שניות x 2 קרשים
60 שניות x 2 זריקות הליכה עם משקולות במשקל בינוני
60 שניות x 2 נשיאה של חקלאי
60 שניות x 2 בורפי
15 על 4 סטים סטיים עם משקולות במשקל בינוני
15 על 4 סטים סקוואט מפוצל בווארי
מאמר זה פורסם במקור ב
