לפעמים אתה לא יודע למה התחלת לצעוק. שיחה ארצית על המכונית החדשה של השכן או סוגים שונים של סלטים או משהו לחצת על הכפתורים שלך ואתה חבטת והתחלת להתווכח. זה בהחלט לא אידיאלי אבל זה קרה. כעת, לאחר שהרגע החומם יתר על המידה חלף, אינך בטוח היכן להתחיל לאסוף את השברים. האמת היא שזה לא משנה מה עורר את הסכסוך. הבעיה הבסיסית היא תגובתיות רגשית, המספקת מספיק הדלקה כדי שניצוץ יתלקח כמעט בכל זמן ובכל מקום.
תגובתיות רגשית היא תגובה תת-מודעת המונעת לרוב על ידי זיכרונות מעצבים או טראומות. משהו בהווה נוגע בעצב שהתרופף במשהו בעבר, ואז מערכת העצבים שלך עוקפת את יכולות החשיבה הגבוהות יותר של המוח שלך. מטפל וסופר באזור וושינגטון די.סי סטיבן סטוסני מתאר תגובתיות רגשית כתגובה אוטומטית וקרבית לעוררות שכמעט תמיד אינה רצויה.
"[תגובתיות רגשית] היא תגובה פרימיטיבית שהתפתחה בכל היונקים כדי לשמור עלינו", הוא אומר. "זה לא הכרחי ולא מועיל לפעול לפי זה ברוב המצבים." הוא מוסיף שזה יוצר ומנציח מחלוקת. "לא מוסדר, זה מסלים כל קונפליקט, כאשר האדם שאתה מגיב אליו מגיב לתגובה שלך, וכן הלאה."
אז, אם אתה רואה את עצמך באמור לעיל, מה אתה יכול לעשות כדי להבין טוב יותר, לזהות ולרסן תגובתיות רגשית? ביקשנו ממטפלים ואנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש את דעתם בנושא. מקטלוג רגשות ועד לשינון חלק
1. לטפח מודעות רגשית כשאתה מרגיש טוב
כאשר אתה מגיב רגשית, הרגשות שלך הם האחראים. הבנת המצב הרגשי שלך מאפשרת לך להפעיל שליטה על הרגשות שלך. לדוגמה, אם אתה מבין שאתה עצבני, אתה יכול לשים את העצבים שלך בהקשר מועיל, לשאול למה אתה עצבני, אם יש סיבה טובה מאחורי זה או משהו שאתה יכול לעשות בקשר לזה. אבל כשאתה בלחץ ומונע לתגובה רגשית, קשה לתת שם למה שאתה מרגיש - אלא אם כן אתה כבר מתאמן בזה. מטפל בעיר ניו יורק אמנדה קרייג ממליץ להתחיל בזיהוי רגעים של אושר, כמו לשחק עם הילדים או ליהנות מארוחה. "לכידת הרגשות החיוביים היא דרך נחמדה להתחיל את התרגיל הזה של להיות מודע רגשית.
2. צור מסגרת מונחית ערכים לאינטראקציות קשות
הבנת הערכים האישיים שלך יכול לעזור למנוע או לשבש תגובתיות רגשית, אומר מומחה למערכות יחסים ופרופסור נלווה לפסיכולוגיה ייעוץ באוניברסיטת קולומביה לורל שטיינברג. "פיתחו לעצמכם כללים אישיים או פרוטוקול שאתם שמים לב אליהם במהלך מצבים טעונים רגשית", היא אומרת. "אז יש לך מסגרת המבוססת על הערכים האישיים שלך לאידיאלים לשאוף אליהם כשיש לך קשה, טעון רגשית דיונים." כשאתה הופך את הטיפול באנשים בכבוד לערך אישי מוגדר בבירור, שטיינברג אומר שאתה יכול ליצור ולעמוד בו הנחיות כמו תקשיב קודם, תחשוב שני, תגיב שלישי. אוֹ דבר רק בעוצמה שתהיה גאה בה מאוחר יותר.
3. להגיב לאדם, לא למצב
התמקדות באנושיות הבסיסית של קונפליקט יכולה לעזור לחלץ אותך מהסחרור התגובתי. "הזכיר לעצמך שאתה מקיים אינטראקציה עם אדם שיש לו רגשות", אומר שטיינברג. בטח, אולי אתה מתעצבן ממה שמישהו אומר אבל הם עדיין ראויים לכבוד שלך ולהתייחסות. "זה", היא אומרת, "פירושו לנהל שיחות רגועות ומאורגנות שאליהן אתה מגיע עם הצעות לפתרונות, יחד עם היכולת לנהל ולהתמודד עם המצוקה והאכזבה שלך".
4. הכן כמה ביטויים לריכוך קונפליקטים מראש
עמידה ברשימה של ביטויים משחררי מתח יכולה לשמור על המוח שלך צעד לפני תגובות רגשיות, מציין קרייג. המוח שלנו יכול בקלות להיות המום מלחץ. אם אתה חושש שאולי תתחיל לצעוק או לומר דברים רעים, משפט סביר כמו "תודה שאמרת לי את זה" או "אני מעריך את מה שאתה חולק איתי" יכול באמת לעזור. "אני יכול לקחת נשימה, אני יכול להגיד את המשפט שלי, מה שנותן לי קצת מקום ללכת לעבד את הרגשות שלי", אומר קרייג.
5. קח נשימה עמוקה
ברגעי עימות, מערכת העצבים הסימפתטית שלך משתלטת כקוורטרבק ומפעילה את המשחק האהוב עליה: תגובת הקרב או ברח. הגוף שלך נמתח, קצב הלב שלך עולה, הנשימה שלך נעשית מהירה יותר והורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול מציפים את הגוף שלך. קשה ללחוץ על הקטר הרגשי הדואג הזה. עם זאת, כפי שקרייג מציין, עצם נשימה עמוקה ברגעים של לחץ רגשי יכולה לעזור להתחיל לדחוף אותך בחזרה למסלול. "ראשית, זה קונה לך שלוש שניות," אומר קרייג. אבל זה גם מעביר חמצן דרך זרם הדם שלך, מה שמרגיע את המערכת שלך."
6. תעשה כמה "שכיבות סמיכה רגשיות"
תחשוב על התגברות על תגובתיות רגשית כמו להיכנס לכושר. זה לא יקרה בן לילה. עם זאת, מאמץ יציב ומסור יכול להניב תוצאות מרשימות. סטוסני ממליץ על טכניקת הערכה עצמית שהוא מכנה "שכיבות סמיכה רגשיות" ערכו רשימה של פעמים שהייתם מגיבים רגשית. שימו לב לשינויים בגופכם בזמן שאתם חושבים על כל פריט ברשימה שלכם ונסו להבין נקודת המבט של האדם האחר. "אתה לא חייב להסכים עם [הפרספקטיבה של האדם האחר]", סטוסני אומר. "אבל אתה צריך להבין את זה."
