תרגילי יום משיכה הם בדיוק מה שהם נשמעים כמו: מהלכים בוני כוח הכוללים תנועת משיכה, בין אם זה כולל שימוש בכבל, מוט או משקולת. חשיבה מחודשת על האימונים שלך לפי סוג התנועה - ימי דחיפה ולמשוך ימים - במקום חלק גוף (יום רגליים, מישהו?) יכול לקחת קצת התרגלות, אבל יש יתרונות שאפשר להרוויח, במיוחד אם אתה ממשיך לעבור מתרגיל אחד למשנהו במקום לנוח בין הסטים.
"על ידי הגדרת על פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון מושכים תנועות יחד, זה מאלץ את הדם לנוע בין השרירים ומגביר את אפקט קרדיו המכונה 'אימון פעולת לב היקפי'", אומר רפאל קונפורטי, מנהל בכיר לכושר ב- מכוני כושר YouFit בסן דייגו. "בעיקרון, אתה מקבל את ההתנגדות שלך ו סיבולת לב ריאה אימון שנעשה במקביל."
יתרה מכך, שגרות יום משיכה נהדרות לשיפור "השרשרת האחורית" שלך - השרירים בגב, בכתפיים ובשרירים. שרירים חזקים יותר באזורים אלו משפרים את היציבה ואת הניידות הכללית תוך סיוע במניעת פציעה.
כמו כן, מכיוון שאתה מכסה מספר קבוצות שרירים בכל שגרת יום משיכה, האימון שלך יעיל יותר. "זה חוסך לך זמן ועדיין מוביל להתקדמות", אומר קונפורטי.
דבר אחד שכדאי לזכור: עם אימונים מסורתיים מפוצלים לפי חלקי גוף, כל קבוצת שרירים מקבלת בדרך כלל שישה עד שבעה תרגילים או יותר, אומר קונפורטי. "אבל עם אימוני דחיפה/משיכה ביום, כל קבוצת שרירים מקבלת רק שלושה עד ארבעה תרגילים. נפח נמוך יותר אומר שהעוצמה חייבת להיות גבוהה יותר", הוא אומר. זה אומר לבחור משקל קצת יותר כבד מהבחירה הרגילה של 15 חזרות.
מוכנים להתחיל? 10 המהלכים הללו מפעילים את שרירי המשיכה של פלג הגוף העליון והתחתון, בעיקר מפתחים כוח בגב, הדו-ראשי, הליבה, העכוז ובירך הירך. לקבלת תוצאות מקסימליות, בצע את אימון יום המשיכה הזה כמעגל אחד מתמשך, והכוון לארבעה אימוני התנגדות בשבוע, לסירוגין ימי דחיפה, ימי משיכה וימי מנוחה.
10 תרגילי המשיכה הטובים ביותר לאימון יום המשיכה שלך
עבור כל אחד מהתרגילים כאן, בחר משקל המאפשר לך לעשות 1-2 חזרות פחות מהמספר הכולל בנוחות - צמד החזרות האחרונות הללו אמורות להיות קשות. קונפורטי ממליץ לשאוף לעשות שלוש סטים בסך הכל עבור כל מהלך.
המהלך: ברבל דדליפט
מה זה עובד: Latissimus dorsi, טרפז, glutes, hamstrings
איך לעשות את זה: עמוד מאחורי המשקולת, כפות הרגליים ברוחב הירכיים. כופפו מעט ברכיים, התכופפו קדימה עם גב שטוח, ותפוס את המשקולת, שים את הידיים באחיזה על היד רק רחבה יותר מהשוקים שלך. יישר רגליים, לחץ לעקבים והרם משקולת לגובה הירכיים, תוך שמירה על זרועותיך וגב ישרים. לכופף ברכיים ולהחזיר משקולת לרצפה.
כמה: 3סטים x 5-8 חזרות
המהלך: משיכות משוקללות
מה זה עובד: Latissimus dorsi, דו-ראשי, ליבה
איך לעשות את זה: הנח חגורה משוקללת סביב המותניים שלך. הושיטו יד מעל הראש כדי לתפוס את המוט הנמשך עם אחיזה על היד. שלב את הליבה שלך וכופף את המרפקים, משך את הכתפיים לאחור ואת המרפקים לצדדים שלך כשאתה מעלה את פלג הגוף העליון עד שעצם הבריח שלך מגיעה אל המוט. יישר זרועות לאחור כדי להתחיל.
כמה: 3 סטים x 5-8 חזרות
המהלך: הרחבות ירך משוקללות
מה זה עובד: גב, ליבה, glutes
איך לעשות את זה: השתמש במכונת הארכת הירכיים או שכב בטן על משטח מוגבה שטוח, מקם את הירכיים בקצה המשטח, כך שהגו שלך תלוי באוויר. שמור את הרגליים והגו בקו ישר אחד, ותחב את אצבעות הרגליים מתחת לקצה ליציבות. החזק צלחת משקל כנגד פלג הגוף העליון שלך, ידיים שלובות לפניו. ציר קדימה בירכיים, הוריד את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרצפה. שמירה על גב ישר, משוך את פלג גוף עליון בחזרה למצב שטוח.
כמה: 3 סטים x 10 חזרות
המהלך: שורות משקולת
מה זה עובד: Latissimus dorsi, גב, דו-ראשי
איך לעשות את זה: עמוד מאחורי המשקולת, כפות הרגליים ברוחב הירכיים. כופפו מעט ברכיים, התכופפו קדימה בגב שטוח, ותפוס את המשקולת, שים את הידיים באחיזה על היד רק רחבה יותר מהשוקים שלך. שמור על ברכיים כפופות מעט, לחץ לתוך העקבים וכופף מרפקים, הרם את המוט אל החזה שלך. יישר זרועות והחזר משקולת לרצפה.
כמה: 3 סטים x 10 חזרות
המהלך: דדליפט רומני עם משקולת
מה זה עובד: גב, תלת ראשי, שרירי הירך
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. כופפו מעט ברכיים, צרו קדימה עם גב שטוח, ותפוס משקולת על הרצפה בשתי הידיים. שמור את המבט קדימה, יישר רגליים, לחץ לתוך העקבים ויישר את הגב, הרם משקולות לגובה הירכיים בזרועות ישרות. לכופף ברכיים ולהחזיר משקולות לרצפה.
כמה: 3 סטים x 12 חזרות
המהלך: Lunges לרוחב
מה זה עובד: glutes, quads, hamstrings
איך לעשות את זה: לעמוד עם רגליים ביחד. עם הפנים קדימה, בצע צעד רחב ימינה. הסט את משקלך ימינה, כופף את ברך ימין ואפשר לירכיים שלך לשקוע לאחור כאילו אתה יושב. לחץ דרך כדור רגל ימין שלך, דחף מהקרקע וחזור להתחלה. חזור על הצד השמאלי עבור חזרה אחת.
כמה: 3 סטים x 12 חזרות
המהלך: סגירות אחיזה סגורות
מה זה עובד: Latissimus dorsi, טרפז, כתפיים
איך לעשות את זה: התיישב מתחת למכשיר הנפתח בחדר הכושר. הושיטו יד ותפסו את המוט באחיזה יתרה, ידיים מרווחות מעט יותר ברוחב הכתפיים, ידיים ישרות. הישען מעט לאחור כשאתה מכופף את המרפקים ומושך את המוט אל החזה שלך, תוך שמירה על הידיים צמודות לגופך. משוך את המוט כלפי מטה עד שהוא מקביל בערך לסנטר שלך. לְשַׁחְרֵר.
כמה: 3 סטים x 12 חזרות
המהלך: תלתלי משקולת
מה זה עובד: דלטואידים, דו-ראשי
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. כווץ את הדו-ראשי שלך, כופף מרפקים (שמור את הידיים צמודות לגוף), והרם את המשקולות לחזה. יישר זרועות לאחור כדי להתחיל.
כמה: 3 סטים x 10 חזרות
המהלך: טוס משקולת כפוף לאחור
מה זה עובד: חזה, latissimus dorsi, triceps
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק משקולת בכל יד. שמור על גב שטוח, כופף מעט את הברכיים והסתובב קדימה מהמותניים כך שהגו שלך יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה. תן לזרועותיך לתלות לכיוון הקרקע. כווצו את השכמות לאחור וזו כלפי זו והרימו את הידיים לצדדים עד שהן מקבילות לקרקע, כפות הידיים פונות לרצפה. שחרר בחזרה להתחלה.
כמה: 3 סטים x 15 חזרות
המהלך: דחה כפיפות בטן
מה זה עובד: הליבה
איך לעשות את זה: הגדר ספסל ירידה עם זווית של 30 עד 45 מעלות. שב על הספסל כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים תחובות מתחת למוט המרופד לתמיכה. שכב לאחור כך שהגב המלא שלך יהיה נגד הספסל. שלב את הליבה שלך והתגלגל לתנוחת ישיבה. השהה, ואז חזור להתחלה.
כמה:3 סטים x 12 חזרות
