לחץ דם גבוה משפיע כמעט מחצית מהאמריקאים מעל גיל 20, וזה דבר רע מאוד - זה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ, שהם גורמי המוות המובילים בארה"ב כמעט 700,000 אנשים בארה"ב מתו מחלות הקשורות ליתר לחץ דם בשנת 2021. יש הרבה דרכים לטפל בלחץ דם גבוה, אבל תרגיל נפוץ על ידי רופאים כהתערבות ליתר לחץ דם לא רפואית. אבל איזה סוג של פעילות גופנית הכי יעילה בקירוב לחץ דם גבוה לרמות בריאות? האם זה סיבולת אירובי? HIIT? הרמה בעצימות נמוכה? פילאטיס?
על פי מחקר חדש שפורסם ב- כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, סוג מסוים של פעילות גופנית יעילה באופן דרמטי בהורדת לחץ הדם מאחרים. נמצא כי פעילות גופנית איזומטרית יעילה להפליא בהורדת לחץ הדם, מסיבה קצת מפתיעה.
תרגילים איזומטריים הם משקל גוף או תרגילי משקל נעשה במצב נייח, כגון קרשים, החזקות יציאה לאחור, קרשים בצד, אחיזת סקוואט, שכיבות סמיכה איזומטריות, מת תלוי, גשרי גלוטה, או יושבי קיר. תרגילים אלה מתקיימים למשך זמן, והתנגדות יכולה להיות משקל הגוף שלך או משקל נוסף.
מה שהכי מעודד בממצא זה הוא שתרגיל איזומטרי הוא סוג אימון נגיש למדי. "תרגילים איזומטריים הם אידיאליים עבור אלה עם שטח אימון מוגבל, אנשים המתאוששים מפציעה, או כל מי שפשוט צריך שינוי בשגרת הכושר הטיפוסית שלו."
אימוני אירובי, התנגדות דינמית, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימונים משולבים היו יעילים גם הם בהורדת לחץ הדם, אך האיזומטריה עלתה על כולם.
לצורך המחקר, צוות מחקר מאוניברסיטת קנטרברי כריסט צ'רץ' בבריטניה בחן נתונים נאסף ב-270 ניסויים אקראיים שבוצעו בין 1990 ל-2023, עם יותר מ-15,000 בסך הכל משתתפים. הם גילו שפעילות גופנית באופן כללי נהדרת ליתר לחץ דם. לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי הופחת לאחר אירובי, אימוני התנגדות דינמיים, HIIT, אימונים משולבים ואימונים איזומטריים - אבל השיפור הגדול ביותר התרחש לאחר מכן איזומטריה.
לחץ דם גבוה מוגדר ככל מעל 130/85 מ"מ כספית. המספר העליון, לחץ סיסטולי, מייצג את הלחץ העורקי כאשר הלב שלך מתכווץ. המספר התחתון, לחץ דיאסטולי, מייצג את הלחץ העורקי כאשר הלב שלך במנוחה בין התכווצויות.
הפחתות בלחץ הדם לאחר אימון אירובי היו בממוצע ירידה של 4.49/2.53 מ"מ כספית, ירידה לאחר אימון התנגדות דינמי ממוצע של 4.55/3.04 מ"מ כספית, הפחתות לאחר אימון משולבות היו בממוצע 6.04/2.54 מ"מ כספית, לאחר HIIT בממוצע 4.08/2.50 מ"מ כספית, והירידה לאחר פעילות גופנית איזומטרית היה ממוצע של 8.24/4 מ"מ כספית. החוקרים מצאו שפעילות גופנית איזומטרית הייתה יעילה ב-98% בהפחתת הסיסטולי והדיאסטולי כאחד לחץ דם.
מה שאולי אפילו יותר מעניין הוא שהם מצאו תרגיל אחד מסוים - לא רק סוג של פעילות גופנית - יעיל להפליא בהורדת לחץ הדם. יושבי קיר, האימון הזה מהגיהנום, היו היעילים ביותר מבין התרגילים האיזומטריים שנבדקו, והורידו את שני מספרי לחץ הדם.
"ממצאים אלה מספקים מסגרת מקיפה מונעת נתונים כדי לתמוך בפיתוח של פעילות גופנית חדשה המלצות מנחה למניעה וטיפול ביתר לחץ דם עורקי", צוות המחקר כתבתי.
עורכי המחקר מציינים מספר מגבלות למחקר. בשל גודל המחקר והמספר הגבוה של ניסויים קודמים שנותחו, היה קשה לשלוט עליו אוכלוסיות משתתפים, ניטור קבוצת ביקורת, חוסר עקביות בין ספרות אימון פעילות גופנית ועוד חוסר עקביות.
בסופו של דבר, אחת התוצאות הגדולות ביותר מהמחקר היא שפעילות גופנית היא מניעה וטיפול רב עוצמה ללחץ דם גבוה - אז איך שאתה מתאמן, כל עוד אתה עושה את זה בעקביות, אתה עושה את הגוף שלך (ואת המוח שלך) טובה ענקית. ואם נמכרת בכך שתרגילים איזומטריים הם שגרת האימון החדשה שלך, בדוק את אלה שמונה מהלכים איזומטריים שישנו את שגרת הכושר שלך.
