מחקר ענק חדש של מיליון ותיקים לענייני הוותיקים - חוקרים בחנו נתונים שנאספו מיותר מ-700,000 ותיקים שנרשמו התוכנית במשך שמונה שנים - גילתה שביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים לפני גיל 40 יכול להאריך את תוחלת החיים שלך עד 24 שנים.
גברים שהיו פעילים פיזית, עקבו אחר א דיאטה בריאה, הצליח להתמודד עם לחץ, מתאמן היגיינת שינה טובה, והיו להם קשרים חברתיים חיוביים - ומי שלא שתה מופרז, עישן סיגריות או התמכר לאופיואידים - חי, בממוצע, 24 שנים יותר. כל עוד הם אימצו את ההרגלים הבריאים האלה עד גיל 40. לנשים שעסקו בכל שמונה ההתנהגויות לפני גיל 40 הייתה עלייה ממוצעת באורך החיים של 21 שנים.
אבל אם אתה מעל גיל 40 - או שאתה מאמצ רק כמה מהשינויים - אתה עדיין יכול להפיק תועלת. "כמה שיותר מוקדם, יותר טוב, אבל גם אם אתה עושה שינוי קטן רק בשנות ה-40, ה-50 או ה-60 שלך, זה עדיין מועיל", החוקר שואן-מאי טי. נגוין אמר בהצהרה. "הופתענו באמת מכמה אפשר להרוויח עם אימוץ של אחד, שניים, שלושה או כל שמונת גורמי אורח החיים."
מתח, שינה לקויה, שתייה מוגזמת ותזונה לקויה היו קשורים כולם לסיכון מוגבר של 20% למוות, וקשרים חברתיים באיכות נמוכה היו קשורים לעלייה של 5% בסיכון למוות. אולי באופן לא מפתיע, צוות המחקר מצא שהתמכרות לאופיואידים, עישון וירידה בפעילות הגופנית הייתה בעלת ההשפעה השלילית הדרסטית ביותר על תוחלת החיים, והגדילה את הסיכון למוות במהלך תקופת המחקר ב-30 עד 45%.
למרות שהמחקר התמקד באלו שנכנסים לגיל העמידה, אף פעם לא מוקדם מדי - או מאוחר מדי - לעשות בחירות בריאות יותר. זה יכול להיות פשוט כמו להניח את הטלפון שלך שעה לפני השינה, להתקשר לחבר או להקדיש זמן לטייל במקומות שבהם אתה יכול לנסוע בדרך כלל. כל השינויים האלה באורח החיים, שנלקחו בבת אחת, יכולים להיראות מהמם. מאיפה מתחילים? ואיך מתחילים? כמה טיפים, להלן, כיצד להטיב עם הבריאות שלך מבלי להרגיש שאתה צריך להמציא מחדש את אורח החיים שלך.
1. לישון קצת
שינה והורות לא תמיד הולכים ביחד, אבל מחקרים הראו זאת שבע שעות בלילה של שינה איכותית יכול להגן מפני חרדה ודיכאון, ועשוי גם להגן מפני אלצהיימר ומחלות לב. מתי שאפשר, ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום - אפילו בסופי השבוע - והימנע ממסכים, ארוחות גדולות, קָפֵאִין או אלכוהול בשעות שלפני השינה.
2. תתחיל לזוז
אתה לא צריך שגרת אימונים חדשה קיצונית - או אפילו מנוי לחדר כושר. התקפים קטנים של פעילות גופנית, כגון טיולים תקופתיים של חמש דקות לאורך היום, הוכחו כתורמים לבריאות הלב וכלי הדם, ומפחיתים הן את לחץ הדם והן את רמת הגלוקוז בדם, שני תורמים עיקריים למחלות כרוניות. ו תרגילים איזומטריים כמו ישיבה על הקיר וקרשים יעילים יותר בהורדת לחץ הדם מכל סוג אחר של פעילות גופנית.
3. תאכל בריא יותר
דיאטות - מהתזונה הים תיכונית ל לזנק - שמכבידים על "פירות, ירקות, אגוזים, שומנים בריאים, דגנים מלאים וכמויות קטנות של דגים ועוף, יחד עם חלק מחלב דל או ללא שומן" וקל על בשר אדום, מזון מעובד ומזונות עשירים בשומן רווי, עושים פלאים ללב, הורדת לחץ דם, ותמיכה בבריאות הכללית. עובד ב יותר מסוגי מזון מסוימים - כמו אגוזים, מוצרי חלב, דגים ופירות - הוכח כמאריכים גם את תוחלת החיים שלנו.
4. התקשר לחבר
בידוד חברתי הוא רע עבורנו - וכן חֲבֵרוּת הוא התרופה. המנתח הכללי של ארה"ב Vivek Murthy השווה לאחרונה את ההשפעות הבריאותיות השליליות של בדידות לעישון 15 סיגריות ביום. אבל מחקר מצא שיש רק שיחה אחת עם חבר ביום - בטלפון, בהודעות טקסט או באופן אישי - הוא תיקון חזק מאוד.
5. שמור על קור רוח
לחץ הורג. מציאת דרכים חיוביות להתמודד עם מתח, במיוחד בעולם ההיפר-אינטנסיבי של היום, בהחלט יכול להציל את חייך. נשימה עמוקה, מֶדִיטָצִיָה, פעילות גופנית, כולן דרכים מוכחות ובריאות לעזור להקל על מתח. יוגה קלה או אימון אוטוגני הן שתי דרכים נהדרות להתחיל להפחית את הלחץ.
6. פנה לעזרה
הנחיות מעודכנות של המכון הלאומי לאלכוהול ואלכוהוליזם קובעות שגברים צריכים לצרוך לא יותר משני משקאות ביום ונשים צריכות לשתות רק משקה אחד ליום. המגבלות האלה הן ליום - זה לא בטוח, למשל, לשתות 10 משקאות בלילה אחד, אבל לא לשתות בשאר השבוע.
למרות שמתינות היא המפתח בצריכת אלכוהול, אין רמה בטוחה של עישון סיגריות, וכן מחקר על אידוי מראה שיש לו פוטנציאל להיות מזיק בדיוק כמו טבק מסורתי לעשן.
ה-CDC מדווח כי כמעט מיליון בני אדם מתו ממנת יתר של סמים מאז 1999 - וכמעט 75% ממקרי המוות ממנת יתר של סמים בשנת 2020 מעורב אופיואיד. מגיפת האופיואידים היא משבר בריאות הציבור בארצות הברית, כזה שרק הואץ בתקופה האחרונה. אם אתה נאבק עם שימוש בסמים, פנה למינהל התעללות בסמים ובריאות הנפש (SAMHSA's) קו טיפול בטלפון 1-800-662-4357. המוקד יפנה אתכם לקבוצות תמיכה, מרכזי טיפול ועוד, ופתוח 24/7, 365 ימים בשנה. אתה לא לבד.