כולסטרול חיוני לבריאות טובה. זהו אבן בניין לתאים, שומר על חילוף החומרים שלך ביעילות, וחיוני ליצירת ויטמינים והורמונים. אבל כמו כל דבר, יותר מדי כולסטרול בתזונה שלך יכול להזיק. עם כולסטרול גבוה, מצבורי שומן יכולים להתפתח בכלי הדם שלך, מה שמקשה על זרימת הדם דרך העורקים שלך. ובמקרים מסוימים, משקעים אלה יכולים אפילו להישבר וליצור קרישים.
כמעט 25 מיליון מבוגרים בארצות הברית סובלים מרמות כולסטרול גבוהות, על פי ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, עם 10% מכלל הגברים בארה"ב עם רמות גבוהות. רמות בריאות יכולות להשתנות עבור כל אדם, אבל עבור גברים הטווח הטוב הוא בכל מקום בין 200-239 md/dL (מיליגרם לדציליטר). אם רמות אלו מגיעות מעל 240 md/dL, הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, התקף לב ושבץ מוחי עולה באופן משמעותי.
ישנם שני סוגים של כולסטרול: LDL ו-HDL. LDL מכונה לעתים קרובות 'כולסטרול רע' מכיוון שהוא מעביר את הכולסטרול לעורקים שלך, שם יכולים להיווצר סתימות, ויותר מדי יכול להוביל להצטברות של רובד. HDL ידוע בתור 'כולסטרול טוב' מכיוון שהוא פועל על ידי הסרת כולסטרול LDL מגופך.
עבור רוב הגברים, צריכת תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה יכולה לשמור על רמות כולסטרול נמוכות למדי. אבל אם יש לך היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה, מעשן באופן קבוע, או שאתה מעל גיל 55,
אם יש לך כולסטרול גבוה או שאתה נחוש לשמור על רמות גבוהות מדי, ישנם שינויים מעשיים, מגובים על ידי ראיות, באורח החיים שאתה יכול לשלב בחייך.
1. קבל 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע
לפי איגוד הלב האמריקאי, 150 דקות בעוצמה בינונית פעילות אירובית שבוע (בערך 20 דקות ביום) מספיק להורדת כולסטרול ולהפחתת לחץ דם גבוה. ואתה לא צריך מנוי לחדר כושר כדי להזיע טוב ומהיר. נסה לצאת לטיול או לרוץ בהפסקת הצהריים שלך או לעשות סיבוב מהיר של שכיבות סמיכה וכפיפות בטן לפני כוס הקפה של הבוקר.
אם יש לך גישה לאופניים ואינך עובד רחוק מדי מהבית, אחד לימוד הראה שאנשים שרוכבו על אופניים לעבודה היו בעלי סיכוי נמוך יותר לסבול מכולסטרול גבוה מאשר אנשים שלא. המחברים גם ציינו כי רכיבה על אופניים לעבודה הובילה לסיכון נמוך יותר למספר בעיות בריאות קרדיווסקולריות.
2. אכלו פחות בשר אדום וחזיר
דיאטה עשירה בבשר אדום ובבשר חזיר היא תזונה עשירה בשומן רווי וטרנס, שיכולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL בדם. למרות שכל הדגים מכילים מעט כולסטרול, רבים מהם עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, שהן שומנים חיוניים בתזונה שיכולים למעשה לעזור לך לשמור על רמות כולסטרול בריאות על ידי הורדת רמות הטריגליצרידים שלך. לחומצות שומן אומגה 3 יש גם יתרונות בריאותיים נוספים ללב, כולל הפחתת לחץ הדם. לכן, במקום להזמין סטייק או צלעות חזיר בפעם הבאה שאתם יוצאים לארוחת ערב, בחרו במלכוד הטרי של היום או בחתיכה נחמדה של סלמון או טונה בגריל.
3. אמצו תזונה מבוססת צמחים (או לפחות יום שני ללא בשר)
אנו יודעים שהחלפת בשר אדום ובשר חזיר לדגים יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול שלך, אבל הסרת חלבון מן החי מהתזונה שלך ביחד, אפילו יום אחד בשבוע, יכולה לעזור להוריד את הרמות האלה אפילו יותר.
מחקרים מראים שאנשים שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית, לעומת אלו שצורכים תזונה הכוללת אדום לבשר, עוף ובשר חזיר יש רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL וסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם מַחֲלָה.
מומחים ממליצים לקבל חלבון על בסיס צמחי ממקורות כמו שעועית, עדשים, אגוזים, עלים ירוקים כהים, טופו וטמפה.
4. להפסיק לעשן סיגריות
עישון לא רק מזיק לריאות שלך; זה יכול גם להרוס את הכולסטרול שלך. עישון פוגע בדפנות העורקים שלך וכולסטרול יכול להצטבר באותם אזורים פגומים, להתעבות ולהחמיר עם הזמן. מכיוון שעישון משפיע על לחץ הדם שלך, הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ולשבץ גדל גם הוא עם כל סיגריה שאתה מעשן.
לְמַרְבֶּה הַמַזָל, לימודים הראו שתוך 20 דקות מהפסקה, לחץ הדם וקצב הלב שלך מתאוששים מהעלייה שמקורה בסיגריה. תוך שלושה חודשים מהפסקה, זרימת הדם ותפקוד הריאות שלך מתחילים להשתפר. ותוך שנה מהגמלה, הסיכון שלך למחלת לב הוא חצי מזה של מעשן.
5. להפחית את החמאה והמרגרינה
אולי אין דבר טוב יותר בחיים מאשר להחליק כפתור חמאה על ערימה של פנקייקים חמים, או להעביר את גיגית הפופקורן שלך מתחת למכונת החמאה באולם הקולנוע. אבל כל החמאה הזו רעה לכולסטרול ולבריאות הלב הכללית.
חמאה מכילה שומנים רוויים וטרנס, שניהם עלול להעלות את רמות הכולסטרול LDL בגוף. בחירה בחמאה מוזנת בעשב או בחמאה ללא מלח היא האפשרות הבריאה ביותר שלך אם אתה עדיין רוצה את הטעם העשיר והקרמי הזה. אבל אם אתם מבשלים בשר, מקפיצים ירקות או טורפים ביצים, נסו להחליף את החמאה שלכם לזית, זרעי חמניות, אבוקדו או שמן קוקוס. שמנים אלו יכולים לסייע בהורדת רמות כולסטרול LDL, להעלות את רמות HDL, ולכל שמן יש פרופיל טעמים ייחודי משלו שיכול לשפר סוגים שונים של בישול ומתכונים.
6. תאכל יותר אגוזים
אכילת חטיף בריא בקרבת מקום כאשר הרעב מכה, היא דרך קלה להימנע ממזונות עתירי קלוריות, סוכר, מלח או שומנים רוויים. אגוזים הם אפשרות מצוינת לשמור בסביבה. מכיוון שכל האגוזים מכילים סיבים, מה שעוזר להורדה משמעותית של רמות הכולסטרול, אתה לא יכול להשתבש עם קומץ מהסוג האהוב עליך.
אבל אם אתם מחפשים דחיפה נוספת של יתרונות להורדת כולסטרול, פנו אל אגוזי מלך. כמו דגים, באגוזי מלך יש רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, שיכולות להוריד את רמות הכולסטרול LDL.
7. אכלו פחות מזון מטוגן
השמנים הנפוצים לטיגון עמוק עשירים בשומנים רוויים. ולעתים קרובות טיגון מזון משתמש בטמפרטורות גבוהות שיכולות לשנות את מבנה החומרים התזונתיים שלו, כגון חלבונים, ויטמינים ונוגדי חמצון. בגלל זה, מזון מטוגן יכול להעלות את רמות הכולסטרול שלך ולהעמיד אותך בסיכון גבוה יותר למחלת לב כלילית.
במקום לטגן, התמקדו בצלייה, הרתחה, צלייה, הקפצה או עליית המזון שלכם. ואם אתה עדיין לא יכול לעקוף את ההרגל, טיגונים אוויר הם כלי נהדר לקבל את הקראנץ' המטוגן בשמן עמוק על כמעט כל דבר - בלי השמן העודף.
8. הירגע במשך 30 דקות ביום
לכולם יש לחץ, בין אם זה מהעבודה, המשפחה, הכספים, או פשוט מהמשימות היומיומיות שנערמות. כאשר אתה מרגיש מתוח, הגוף שלך משחרר אדרנלין וקורטיזול, ואם הלחץ מתמשך, רמות ההורמונים הללו עלולות להפעיל עומס מסוכן על הלב שלך וחלקים אחרים בגופך. רמות גבוהות של קורטיזול כתוצאה ממתח כרוני עלולות לגרום לכולסטרול גבוה בדם, יחד עם סיכונים אחרים למחלות לב.
למרות שקל יותר לומר מאשר לעשות, לוקח 30 דקות ביום להירגע ולא לעבוד על ביצוע כל משימות יכול לעזור להוריד את הכולסטרול שלך, על פי מחקר של המרכז לפרמקולוגיה קלינית באוניברסיטת פיטסבורג.
אם אתה מישהו שלא יכול לשבת בשקט, נסה לעשות מדיטציה במשך 30 הדקות האלה. אנשים שעושים מדיטציה יש סיכון נמוך יותר לכולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, שבץ מוחי והתקפי לב.
9. תבליט את הדיאטה שלך
רק בגלל שאתה משתמש בפחות חמאה ונמנע ממזונות מטוגנים לא אומר שאתה צריך לוותר על הטעם. למעשה, הוספת תבלינים כמו שום, קינמון, ג'ינג'ר, פלפל שחור, מיץ לימון וכוסברה לאוכל שלך יכולים לשפר את הכולסטרול שלך. (רק אל תשים את כולם באותה צלחת.)
אחד לימוד גילה שאכילת חצי שן שום ומיץ לימון בכל יום יכולה להוריד את הכולסטרול בשיעור של עד 9%. אז, קח כמה חזה עוף רזה והשריד אותם במיץ לימון טרי, שום ופלפל שחור לארוחת שבוע מהירה וקלה.
כבונוס, הוספת תיבול נוסף לאוכל שלך גם מפחיתה את התיאבון שלך, כך שקל יותר לעשות זאת להוריד משקל נוסף, אשר יכול גם לסייע בהורדת הכולסטרול שלך.
10. תצחק את זה
צחוק ממריץ את מחזור הדם ומסייע להרפיית השרירים, שניהם יכולים להפחית חלק מהסימפטומים הפיזיים של מתח, שאנו יודעים שמעלים את רמות הכולסטרול. צחוק גם מגביר את תפוקת הלב, מה שמקדם את בריאות הלב ומגביר את רמות הסרוטונין. אחד לימוד על ידי חוקרים מיפן גילו שגברים שצחקו לעתים רחוקות היו בעלי שיעורי כולסטרול גבוהים יותר מאשר גברים שצחקו באופן קבוע.
11. תאכל יותר סיבים
סיבים עוזרים לווסת את העיכול של הגוף, שומרים על בריאות המעיים ומקדמים יציאות סדירות. מחקר הראה גם שתזונה עשירה במזונות עשירים בסיבים מסיסים, כגון שיבולת שועל, שעועית, נבטי בריסל, תפוחים ואגסים יכולה להפחית את ספיגת הכולסטרול למחזור הדם שלך. סיבים נקשרים למעי הדק, ואז נצמדים לחלקיקי כולסטרול, ומונעים מהם להיכנס למחזור הדם שלך ולעבור לחלקים אחרים בגוף. במקום זאת הכולסטרול יוצא מהגוף כצואה.
12. שתו פחות אלכוהול
בירה קרה או קוקטייל אחרי שבוע ארוך אולי לא יפגעו בצורה נוראית ברמות הכולסטרול שלכם, אבל יותר מדי אלכוהול עלול לסכן אתכם. חלק גדול מהאלכוהול שזורם למערכת שלך מוצא את דרכו לכבד שלך, שם הוא מתפרק ומשחזר ככולסטרול וטריגליצרידים. לכן, ככל שאתה שותה יותר, כך רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך עולות יותר, וכן רמות הכולסטרול הכוללות יכולות לעלות עם צריכה מרובה של אלכוהול. כמו ברוב הדברים בחיים, מתינות היא המפתח.
