לשחקני טניס יש אמות מדהימות. כך גם שחקני גולף, אנשי משלוח וחוטבי עצים. איך הם משיגים אותם? ובכן, זה די ברור - הם מכים, מתנדנדים, מרימים וקוצצים שוב ושוב. השאלה האמיתית היא, האם מישהו צריך לבנות את האמות שלו? והאם אפשר לעשות זאת בחדר כושר? התשובה לשני אלה היא כן מהדהד.
"שרירי הזרוע באים לידי ביטוי בכל כך הרבה דברים שאנחנו עושים, מנשיאת תיקים ועד פתיחת צנצנות", אומרת דרין הולסנדר, מאמנת כוח וביצועים מוסמכת ב- זה ביצועים בשיקגו - שלא לדבר על ביצוע משיכות, שכיבות סמיכה, והשגת רווחים בחלקים אחרים של הגוף שלך. חוזק האמה משנה. למרבה המזל, קל לבנות את האמות שלך.
ראשית, פריימר מהיר: האמה שלך מתייחסת לאזור שבין המרפק לפרק כף היד שלך. הוא מורכב משתי עצמות, הרדיוס והאולנה, כמו גם 20 שרירים שמקיפים אותם, הידועים באופן נרחב בתור פרונטורים וסופינאטורים. "אפילו פעילויות שלכאורה לא קשורות לחדר כושר כוללות את האמות שלך. "אני אראה בחורים נאבקים לעשות משיכה והם יגידו, 'אין לי אחיזה'", אומר הולסנדר. "הם לא יוצרים את הקשר שהאמות שלהם חלשות."
בשביל מה עוד אתה משתמש באמות? מגישים כדור טניס, דוחפים שלג ודופקים מסמר על ראשו, אם להזכיר כמה. בעיקרון, כל דבר שדורש אחיזה חזקה כרוך באמות הידיים שלך. כשזה מגיע לקביעת מידת הכושר של האמות שלך באמת, "אנחנו מעריכים את חוזק האמות על ידי מדידת כמה זמן מישהו יכול להחזיק חפץ משוקלל", אומר הולסלנדר. "בחור במשקל 200 קילו אמור להיות מסוגל להחזיק משקולת של 100 קילו בכל יד במשך כ-30 שניות."
לא אתה? אין דאגות. ששת המהלכים כאן נועדו לעבוד את האמות שלך מגישות שונות כדי לתת לך את הכוח והגמישות שאתה צריך.
כמה כללי אצבע: בצע את המהלכים הללו בימי אימון שאינם כרוכים בהרבה פעילויות פלג גוף עליון או מרתקות, אומר הולסנדר. "באופן אידיאלי, אתה יכול לשלב אותם עם שלך ימי רגליים," הוא אומר. שנית, לגרש את הרעיון שכבד יותר עדיף. "בחר משקל שאתה יכול להישאר איתו במשך 30 שניות מבלי שהוא יחליק מהידיים שלך או ידרוש איזשהו פיצוי". אם סחבת 40 פאונד מסביב למוסך שלך במשך 30 שניות גורמת לך להתייאש קדימה או להטות לצד אחד, נסה 25 להתחלה.
וזכרו: אינכם צריכים להיות בעלי האמות הנראות ביותר ביקום כדי לקבל את האמות הפונקציונליות ביותר. "מה שחשוב באמת הוא מה הם יכולים לעשות עבורך בחיי היומיום שלך", אומר הולסנדר. התכוננו לפתוח כמה צנצנות חמוצים במהירות מרושע עם המהלכים האלה לשיפור האמה.
מנשא איכר
איך ל: עמוד זקוף והחזק משקולת בכל יד, ידיים ישרות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. מתחילים ללכת בקו ישר, ראש וכתפיים לאחור. ללכת 30-45 שניות; שחרר משקולות והירגע למשך 30 שניות. חזור שלוש פעמים.
זוטמן תלתל
איך ל: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק משקולת בכל יד, ידיים ישרות לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. שמור את המרפקים קרובים לצדדים, כופף את הידיים לסלסול דו-ראשי. כאשר כפות הידיים מגיעות לגובה הכתפיים, סובבו את פרקי הידיים פנימה עד שכפות הידיים פונות לפנים. הורד לאט את המשקולות בחזרה למטה בסלסול הפוך עד שהזרועות שלך ישרות. בצע שלושה סטים של 15-20 חזרות.
תלתל שורש כף היד
איך ל: התחל לשבת על ספסל, משקולת ביד ימין, זרוע ימין מונחת על הירך הימנית. כף היד כלפי מעלה. סלסל את פרק כף היד שלך כך שכף היד שלך פונה לדו-ראשי. הירגע והחזר את כף היד לתקרה עם הפנים. בצע שלושה סטים של 15-20 חזרות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
הארכת שורש כף היד
איך ל: התחל לשבת על ספסל, משקולת ביד ימין, זרוע ימין מונחת על הירך הימנית. פני כף היד לכיוון הרצפה. הרם את גב ידך כך שכף ידך תפנה קדימה וגב ידך יפנה אל הדו-ראשי. הירגע והחזר את כף היד לפונה לרצפה. בצע שלושה סטים של 15-20 חזרות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
לחיצת ספרות
איך ל: תפסו מגבת יד ורכו אותה לכדור ביד ימין. סחוט את המגבת חזק ככל שתוכל למשך 10 שניות; להירגע במשך 10 שניות. לחץ ושחרר חמש פעמים. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
סיבוב שורש כף היד
איך ל: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. החזק משקולת בשתי הידיים, ידיים ישרות לצדדים, כפות הידיים פונות לרצפה. סובב לאט את פרקי הידיים שלך וסובב את המשקולות לכיוון אחד עד שכפות הידיים שלך פונות לתקרה, ואז סובב אותן לאחור. המשך סיבוב זה קדימה ואחורה במשך 30 שניות. מנוחה 20 שניות. חזור פעמיים נוספות.
מאמר זה פורסם במקור ב