אימוני מדרגות הם בין הדרכים המהירות, הנגישות והפשוטות ביותר להיכנס לכושר במהירות. לא, אתה לא צריך מטפס מדרגות של חדר כושר כדי לעשות אותם. מצא כמה מדרגות, רוץ, קפוץ, ועלה עליהן, רד וחזור - זה כל מה שצריך כדי לשרוף המון קלוריות, ואם תמשיך כך, לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. זהו אימון יעיל ממספר סיבות: ראשית, זהו א תרגיל דופק זה שווה ערך לריצה בסגנון ספרינט. שנית, עבודת מדרגות מסתכמת. מחקרים הראו שלקחת רק 200 צעדים ביום, חמישה ימים בשבוע במשך שמונה שבועות, יכולה לשפר את הכושר הקרדיו בכמעט 20%. בונוס נוסף: זה א אימון יום רגל שגורם להשפעה מינימלית על המפרקים שלך.
החיסרון הגדול ביותר של אימוני מדרגות הוא שהם נעשים, ובכן, משעממים. האימון למטה נועד לפתור זאת. הוא כולל 10 מהלכים כדי לנער אותו ונועד להיות סשן הזעה של 20 דקות. ככל שתבצע כל רצף מהר יותר, כך קצב הלב שלך גבוה יותר ותשרוף יותר קלוריות. אבל חשוב יותר לתרגל צורה טובה מאשר להיות מהיר: שמירה על גב ישר, כתפיים לאחור וברכיים מעל אצבעות הרגליים בזמן שאתה מטפס יבנה כוח בשרירים הנכונים כך שתהיה חזק יותר בפעם הבאה שאתה מתמודד עם מדרגות שגרה.
סטפ אפים
עמוד בבסיס גרם המדרגות. הרם את רגל ימין והנח את רגל ימין בצעד השני (דילוג על הצעד הראשון). דחוף מהרצפה ברגל שמאל והעבר את משקלך על ימין בזמן שאתה עולה. הנף את רגל שמאל לפניך, כופף את ברך שמאל, תוך הנפת זרוע ימין קדימה לאיזון נגד. צעד אחורה למטה לעמדת ההתחלה. בצע 10 עליות מדרגה עם רגל ימין, ואז החלף צד. בצע 3 סטים בסך הכל.
Mini Box Jumps
עמוד בבסיס גרם המדרגות. כופפו את הברכיים והניפו את הידיים מאחוריכם, ואז הניפו אותן קדימה כקפיץ מהקרקע והניעו את עצמכם אל המדרגה השנייה. נוחת על שתי הרגליים. קפוץ חזרה למטה באמצעות שתי הרגליים. בצע 10 קפיצות על 2 סטים.
רגליים מהירות
התחל בבסיס גרם המדרגות, רץ לראש הכי מהר שאתה יכול, מזיז את הרגליים במהירות כמו תרגיל כדורגל. בצע את המקבילה של 5 קומות מדרגות. זה אומר שאם יש לך רק טיסה בודדת לעבוד איתה, תריץ לפסגה, תריץ חזרה למטה ותחזור 5 פעמים.
מטבל תלת ראשי
שבו על המדרגה השנייה, ברכיים כפופות, השאירו רגליים על הרצפה מתחת למדרגות. הניחו ידיים משני צדי הירכיים בקצה הצעד השני, כפות הידיים פונות קדימה. (הערה: אם אתה גבוה, שב במקום זאת על המדרגה השלישית.) החלק את הירכיים קדימה עד שהישבן שלך יורד מהמדרגה, השתמש בזרועותיך כדי לתמוך במשקל שלך. כופפו ויישרו את הידיים, הרגישו את הכוויה בתלת ראשי. בצע 10 חזרות, 3 סטים.
Incline Lunges
עמוד בבסיס גרם המדרגות. פעל לפסגה תוך שלושה צעדים בכל פעם. השהה במצב הזריקה בין כל צעד, מה שמאפשר עומס מירבי על ה-quad הקדמי שלך בכל צעד. בצע את המקבילה של חמש קומות של מדרגות, ריצה חזרה למטה להתחלה וחזור אם יש לך רק טיסה אחת לעבוד איתה.
ג'וגר צד
עמוד בניצב לגרם המדרגות, ירך ימין הקרובה למדרגות. כופפו את הברך הימנית ועלו על המדרגה הראשונה, קחו אתכם את רגל שמאל. עלה במהירות לשלב השני. עבוד את דרכך לפסגה באמצעות הצד הימני שלך כדי להניע אותך. בחלק העליון של הטיסה, פנה חזרה למטה באמצעות הצד הימני כדי להוביל אותך שוב. בחלק התחתון, הפוך לאחור ורץ הצידה במעלה המדרגות באמצעות הצד השמאלי שלך כדי להוביל את הדרך. רוץ בחזרה למטה בצד שמאל תחילה. זה סט אחד. חזור 3 פעמים.
שכיבות סמיכה בשיפוע
עמוד בבסיס גרם המדרגות. הניחו ידיים על הצעד השלישי, ידיים ישרות. שמירה על גב ישר ובקו עם הרגליים, כופף מרפקים והורד את החזה למדרגות. החזיקו שנייה, ואז דחפו את המדרגות בצורה נפיצה ומחאו כפיים יחד לפני הנחיתה במצב הדחיפה המורחבת. בצע 10 חזרות, 3 סטים.
ג'וג לאחור
עמוד עם הגב לבסיס גרם המדרגות. תוך זהירות, עלה במדרגות אחורה, ותעסיק את העכוז ואת שרירי הירך שלך בכל צעד. הערה: מהלכים אלה דורשים מעט איזון וקואורדינציה (יותר ממה שאתה חושב!). השתמש בקיר הצד לתמיכה ביד אחת במידת הצורך. למתקדמים יותר, נסה את התרגיל הזה בקצב ריצה איטי. השלם את המקבילה של 5 קומות מדרגות.
קפיצות רגל אחת
עמוד בבסיס גרם המדרגות. העבר משקל על רגל ימין שלך, הרם את רגל שמאל מהרצפה. כופפו את הברך הימנית, הניפו את הידיים מאחוריכם, ואז הניפו אותן קדימה כשאתם דוחפים מהרצפה וקופצים אל המדרגה הראשונה עם רגל ימין. קפוץ חזרה למטה, תוך שמירה על רגל שמאל מהרצפה. השלם 10 קפיצות בצד ימין, ואז החלף רגליים. (הערה: השתמש בקיר צד לאיזון לפי הצורך.) בצע 2 סטים בסך הכל.
דחה שכיבות סמיכה
סקוואט עם הפנים הרחק מהמדרגות ומבסיס גרם המדרגות. הנח את הידיים על הרצפה לפניך והסט את משקלך קדימה כך שזרועותיך תומכות בגופך. שמור את הידיים על הרצפה, צעד את רגליך לאחור במעלה המדרגות מאחוריך עד שהן על מדרגה שמאפשר לך ליצור קו ישר מהזרועות המורחבות שלך ועד בהונות (כנראה השלישית שלב). שמור על הגב והרגליים ישרות, כופף את המרפקים ועשה דחיפה למעלה. הערה: שכיבות סמיכה לירידה הן קשות וזה נורמלי שאתה לא יכול ללכת עמוק כמו שהיית עושה על משטח שטוח.) בצע 10 חזרות, 2 סטים.
מאמר זה פורסם במקור ב