אימון הקטלבלס, פעם השיעור הלוהט ביותר בחדרי הכושר היקרים ביותר ברחבי אמריקה, הופך להיות מצרך בסלון של גבר ממוצע. אופנות כושר באות והולכות, אבל מדי פעם, תרגיל שהחל את דרכו כטרנד סוער מוצא את עצמו עם הישארות לגיטימית כוח ומספר הולך וגדל של תלמידים, בדרך כלל בשל שילוב בלתי מוחשי של חדשנות, קלות, הנאה וניתן למדידה תוצאות. קטלבלס בודקים את כל התיבות הנכונות - למקצוענים או למתחילים.
קטלבלס הם, קודם כל, מעשיים. בבית מלא בילדים ובצעצועים שלהם, קטלבלס תופסים מעט מקום למרבה הצער, והם מטבעם רק כֵּיף. תוכנן לשמש כסיוע לתנועה, אתה תנדנד, תסובב, תעקוף אותם באוויר. קשה יותר להשיג את השילוב הזה של כוח וקרדיו עם משקולות מסורתיות. אימוני קטלבלס גם נוטים להיות יעילים יותר מאימוני כוח מסורתיים מכיוון שבניגוד למשקולות מסורתיות, עיקר המשקל שלהם תלוי כמה סנטימטרים מתחת לידית שלהם. זה מאלץ את המשתמשים לשלוט במשקל הזה ממרחק יחסי, להפעיל יותר שרירים ולהפוך כל מהלך לקשה יותר לביצוע.
במילה אחת, קטלבלס עושים אותך חזק יותר, מהיר יותר ועוזר לך לשרוף יותר קלוריות בדרך.
אתה יכול לרכוש kettlebells איכותיים באינטרנט, או בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך. אל תדאג לקבל מתלה שלם - אתה צריך רק כמות משקל אחת עבור התרגילים הבאים. אנו מציעים לך לבחור משקל שאתה חושב שתוכל לבצע איתו 10-12 חזרות.
מהלך 1: סקוואט רחב
התחל בעמידה רחבה, כפות הרגליים פונות מעט. החזק את הפעמון בידית שלו בשתי הידיים. כופפו מרפקים והצמידו ידיים לחזה. סקוואט עד שהרבעים מקבילים לרצפה, ומאפשרים לברכיים להיסחף מעט החוצה לצורך איזון. חוזרים לעמידה.
מהלך 2: סקוואט-הרמה
עקוב אחר ההוראות לעיל עבור Broad Squat, החזק את ידיות הקטלבלס בדיוק במקום שהן מתחברות לפעמון. מהנקודה הנמוכה ביותר בסקוואט שלך, דחוף דרך העקבים והסע את הפעמון לכיוון התקרה עד שזרועותיך ישרות כשאתה חוזר לעמוד. שקע בחזרה לתוך הסקוואט, הוריד את הקטלבל אל החזה שלך, ידיים כפופות.
מהלך 3: שורה זרוע אחת
כופפו ברכיים והשעינו את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה (כמעט זווית של 90 מעלות). החזק את הקטלבל ביד אחת כשאתה מושיט את הידיים לכיוון הרצפה. לכופף מרפק ולצעוד פעמון לכיוון החזה. לְשַׁחְרֵר.
מהלך 4: נדנדת פעמון
עמוד עם רגליים מעט רחבות מהכתפיים. אחזו בפעמון בידית בשתי הידיים. לכופף ברכיים, להפיל ידיים בין הרגליים. חזור לרגליים ישרות, הנף את הפעמון קדימה כך שהוא מקביל לחזה שלך והזרועות שלך מקבילות לרצפה. תן לזה להתנדנד בין הרגליים שלך כשאתה מכופף שוב את הברכיים.
מהלך 5: לחיצה עילית
התחל עם ידית הקטלבלס שרוכה ביד אחת כך שהיא תנוח ב-V בין האגודל והאצבע הראשונה. כופף את הזרוע, המרפק לצדך, יד ופעמון בכתף, כף היד פונה קדימה. שלב את הליבה שלך בזמן שאתה מרימה את זרועך מעל הראש. הורד בחזרה למטה. בצע 10 חזרות ואז חזור על הצד השני.
מהלך 6: לונג הפוך
התחל על ברך אחת, ברך שנייה כפופה לפניך כאילו אתה עומד להציע נישואין. החזק קטלבלס בשתי ידיים, מונח על הברך הקדמית. שלב את הליבה שלך כשאתה מתרומם ומסתובב בתנועה אחת, נותן לקטלבלס להתנדנד עם הגו שלך עד אתה מסיים בעמידה, מול הצד הנגדי, ידיים מושטות בגובה הכתפיים לפני אתה. כופף ברכיים וסובב בחזרה לעמדת ההתחלה.
מהלך 7: לחיצה על כפיפות בטן
שכב על הגב, אוחז בקטלבלס על החזה שלך עם שתי הידיים על הידית. בצע כפיפות בטן, הרם את הידיים מעל הראש, מרפקים ישרים, בישיבה. הורד את הגב אל החזה שלך כשאתה שוכב בחזרה.
מהלך 8: פיתולים
ממצב בישיבה זקופה, שקע לאחור כך שפלג הגוף העליון שלך יהיה ב-45 מעלות בערך לרצפה. החזק קטלבל מולך עם שתי הידיים על הידית. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, ואפשר לזרועותיך ולקטלבל להתנדנד לצד זה עד שהוא כמעט (אך לא ממש) נוגע ברצפה. סובב ונד לצד השני. בצע 10 חזרות.
מהלך 9: דדליפט
עמוד עם kettlebell ביד ימין, זרוע מושטת לכיוון הרצפה. בתנועה אחת, הרם את רגל ימין מאחוריך כשאתה מכופף את פלג הגוף העליון קדימה ונותן לך לזרוע ימין ולקטלבל לרדת לרצפה. נסו ליצור קו ישר מרגל ימין לראש. חזור לעמידה והחלף צד.
מהלך 10: פוש-אפ
בצע את שכיבות הסמיכה המסורתיות שלך, אך הנח יד אחת על גבי הקטלבל. הזווית הלא אחידה של הגוף שלך, בתוספת משטח לא אחיד עבור היד שלך, גורמת לגופך לגייס קבוצות שרירים אחרות לייצוב.
מאמר זה פורסם במקור ב
