כוח וכוח פיזיים עשויים להתחיל עם ליבה חזקה - אבל זה לא יחזיק מעמד ללא גב חזק. כן, בניית גב רחב תורמת למבנה הגוף הנחשק בצורת V המבוקש על ידי טירוני חדר כושר ומפתחי גוף כאחד, אבל לעתים קרובות מדי כל השאר מתעלמים מאחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר עבור כוח, כוח ופציעה מְנִיעָה. בניית שרירי הגב שלך תגן עליך מפני כאב גב, פציעות וחוסר יישור בעמוד השדרה הנפוצים מישיבה רבה מדי בעבודה, במכונית או על הספה - במיוחד מהתכופפות ובהייה בטלפון שלך. וזה לגמרי אפשרי לעשות את זה מהבית, רק עם תרגילי גב במשקל גוף.
שרירי הגב האחוריים מספקים לגופנו תמיכה בסיסית. בניית שרירים אלה באמצעות תרגילים בתנוחות צירים, כגון וריאציות בשורות ואפילו משיכות וסנטר, משפרת את היציבות הדרושה לנו מניעת פציעות. חיזוק הגב העליון מקל על אי נוחות בכתפיים, בצוואר ובחזה. ואם עמוד השדרה שלך מעט מפותל, גב עליון מוצק יכול לעזור להפחית עקמת.
"גב חזק תומך בעמוד שדרה בטוח ועוזר לנו לשבת ולעמוד איתו יציבה טובה יותר," אומר קול פריץ, מאמן כושר ובעלים של אימון קרב נולד. הוא מוסיף כי ישנם "תרגילי משקל חיוניים שיכולים להיות יעילים, במיוחד אם יש לך אימון ביתי מוגבל צִיוּד." להלן חמישה תרגילי גב במשקל גוף שקול ממליץ לבניית הגב בבית, שדורשים מעט עד לא צִיוּד.
אימון הגב היומי שלך בבית
המהלך: כיסא או שולחן משיכה
מה זה עובד: גב, דו-ראשי וליבה
איך לעשות את זה: תלו מגב שני כיסאות או מחלקו העליון של שולחן בזרועות ישרות, כפות הידיים באחיזה תחתית (פונות אליך). כופפו את המרפקים, כוונו לעלייה איטית ומבוקרת הנמשכת 3-5 שניות. החזק בחלק העליון למשך 2-3 שניות, ולאחר מכן הורד את עצמך בהדרגה למשך 3-5 שניות. חזור עד לתשישות.
כמה: 3 סטים. 30 שניות בין כל סט.
טיפ להתקדמות: בכל מפגש, שאף לנצח את הביצועים הקודמים שלך על ידי ביצוע 1-3 חזרות נוספות.
המהלך: שורת מגבות
מה זה עובד: גב, כתפיים וליבה
איך לעשות את זה: עמוד במצב כפוף עם החזה ממש מעל במקביל לרצפה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. עם הידיים תלויות בניצב לרצפה, תפסו מגבת ארוכה בעזרת אחיזה ידנית ועמדו עליה, תוך שהידיים רק רחבות יותר מרוחב הכתפיים. משוך את המגבת לכיוון פלג הגוף העליון שלך על ידי חזרת השכמות וכיפוף המרפקים. המשך למשוך עד שהמרפקים יהיו סמוכים עם הגב, לוחצים על שרירי הגב. החזק למשך 15 שניות, ואז שחרר לאט.
כמה: 3 סטים. מנוחה של 45 שניות עד דקה אחת בין סט לסט.
המהלך: סנטר למעלה
מה זה עובד: גב, דו-ראשי וליבה
איך לעשות את זה: נתלו על מוט הסנטר באחיזה על היד, הידיים מעט רחבות יותר ברוחב הכתפיים. כופפו את המרפקים, כוונו לעלייה איטית ומבוקרת הנמשכת 3-5 שניות. החזק בחלק העליון למשך 2-3 שניות, ולאחר מכן הורד את עצמך בהדרגה למשך 3-5 שניות. חזור עד לתשישות.
כמה: 3 סטים. מנוחה של 30 שניות בין כל סט.
המהלך: TRX אופקית שורה
מה זה עובד: גב, דו-ראשי וליבה
איך לעשות את זה: התאם את אורכי זרועות ה-TRX, ואז תלה מהם כך שאתה אופקי, פונה כלפי מעלה, עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. שמור את הידיים באחיזה ניטרלית כשהאגודלים מופנים כלפי מעלה. הסע את המרפקים לאחור, משוך את עצמך כלפי מעלה, מערבב את העכוז ואת הליבה ליציבות. חזור עד לתשישות.
כמה: 3 סטים. מנוחה של 30-45 שניות בין כל סט.
המהלך: שורת גורילות משקולות
מה זה עובד: גב, פלג גוף עליון וליבה
איך לעשות את זה: מקם את עצמך בעמידת ציר ירך, דחף את הירכיים לאחור כך שהברכיים יהיו מאחורי האצבעות. התחל עם ידיים שאוחזות בכל משקולת על הקרקע, ומערבבים את הליבה והגלים ליציבות. משוך את המשקולת ביד שמאל לכיוון הירך השמאלית תוך כדי חתירה, מסיע את המרפק לאחור, ואז חזור כדי להתחיל. שמור על החזה כלפי מטה לכל אורכו כדי למנוע סיבוב. חזור על צד ימין.
כמה: 3-4 סטים של 12-20 חזרות אם משתמשים במשקולת קלה יותר או 6-8 חזרות אם משתמשים במשקולת כבדה יותר. מנוחה של 45 שניות עד דקה אחת בין כל סט.
טיפ להתקדמות: ככל שציר הירך גדול יותר, כך התרגיל הופך למאתגר יותר.
