האם קרדיו על בטן ריקה יכול לעזור לירידה במשקל, או שזו הבטחה ריקה?

יש הרבה פעילויות שהן רעיון רע בזמן רעב. קניות במכולת יכול להוביל לרכישות קלות דעת, משא ומתן יכול להוביל לשיטות עסקיות לא אתיות, וניסיון להגיב עם פעוט בלי מספיק קלוריות שמתדלקות את הגוף שלך יכול להכניס אותך לזעם של אבא עצבני. אבל כשזה מגיע להתאמן על בטן ריקה, הכללים הם פחות שחור-לבן.

לימודים להראות כי פעילות אירובית בצום, המכונה קרדיו בצום (בדרך כלל הדבר הראשון ב- בוקר לפני ארוחת הבוקר), יכול לשרוף יותר קלוריות ולהגביר את חמצון השומן, בהשוואה לפעילות גופנית לאחר אֲכִילָה. ובכל זאת, אחר מחקר מצביע על כך שההשפעה ארוכת הטווח של קרדיו בצום אינה משמעותית וכל עלייה בפעילות גופנית וירידה בצריכת הקלוריות יובילו ל ירידה במשקל, לא משנה מתי ביום אתה מתאמן.

אם אתה שונא ללכת לחדר כושר על בטן ריקה, כושר אירובי בצום לא יכול להיות הדרך הטובה ביותר להניע את עצמך לשמור על הרגל בריא.

עם זאת, היתרונות הטריוויאליים של אירובי בצום הם חלק מהסיבה שאנשים רבים מאמינים שאימוני בוקר עדיפים על אימוני אחר הצהריים וערב. אבל מומחים אוהבים בן בראון, מאמנת אישית מוסמכת, תזונאית ומייסדת פלטפורמת האימון BSL Nutrition, מאמינה שהקדשת זמן לפעילות גופנית סדירה היא הדבר החשוב ביותר.

"אם הזמן היחיד של לקוח להתאמן הוא דבר ראשון בבוקר, וזהו עבור הורים רבים, אז הייתי מעודד אותם מאוד להתאמן אז", אומר בראון. לגבי האם אתה אוכל בננה או צעיף דגני בוקר או לא לפני כן, אנשים צריכים להתנסות ולהבין מה הכי מתאים להם. "אם במקרה הם מרגישים הכי טוב לעשות אירובי לפני אכילת הארוחה הראשונה שלהם, אז זה מה שהייתי מציע", הוא אומר.

במילים פשוטות, אם אתה שונא ללכת לחדר כושר על בטן ריקה, כושר אירובי בצום לא יכול להיות הדרך הטובה ביותר להניע את עצמך לשמור על הרגל בריא. אבל אם ריצה טובה או א אימון HIIT לפני שהילדים שלך מתעוררים גורם לביצים ולקפה שלך לטעם קצת יותר טוב, וזה יכול להקל עליך להמשיך לעשות את זה.

אם השאלה אם לאכול או לא לאכול לפני פעילות גופנית היא עניין של העדפה, אז הדרך הטובה ביותר לענות תהיה על ידי ניסיון אותו אימון בוקר לשני הכיוונים. אז התעוררתי ב-6:30 בבוקר פעמיים באותו שבוע כדי להבין את זה בשם אבות עסוקים (ועלולים להיות רעבים) בכל מקום.

הניסיון שלי ב-Fasted Cardio

כשהתעוררתי מהשעון המעורר שלי, לא הייתי רעב כמו שהייתי עייף. אבל למען המדע, קמתי, התלבשתי והתלבשתי לפני שהתמתחתי ויצאתי לריצה של מייל אחד. עכשיו, אני לא רץ, אבל אני מעריך את הנוחות של ריצה. ובניגוד לתרגילים אחרים בניתי סובלנות לאהוב יוגה חמה, אני כל כך גרוע בריצה שלא לוקח יותר מ-12 דקות קילומטר עד שאני מרגיש את הכוויה בכל פעם. זה המיני-אימון המושלם כשאני מרותק לזמן, או חימום נהדר כשאני מחפש לבחון הנחת כושר.

עד שהגעתי הביתה, הייתי צריך לקחת בחשבון טיול של 15 דקות עם הכלב לפני שהגור שלי יסבול מפגש HIIT של 30 דקות. עד שהאכלתי אותה בארוחת הבוקר, הייתי רעב לארוחת הבוקר שלי, אבל התגברתי עם א סרטון HIIT מאמנת CrossFit שהפכה למשפיענית כושר, אנה אנגלשאל, שיש לה יותר מ-10 מיליון צפיות.

הייתי כל כך רעב שזה כמעט לא משנה אם אימון על בטן ריקה שורף יותר קלוריות. ביטלתי אותם לחלוטין.

עד כמה שאני מתעסק ב-HIIT ובטוח ביכולת שלי להתמודד עם רוב צורות הפעילות הגופנית במשך 30 דקות, האימון הזה היה בועט בתחת שלי בין אם אכלתי ארוחת בוקר או לא. אחרי שזה נגמר, שאפתי מאפין אנגלי עם חמאת בוטנים שבקושי יכולתי לתת לו להתקרר מהטוסטר אובן, ושטפתי אותו עם בננה, מים וקפה. אבל עד שהתקלחתי וניסיתי להתחיל לעבוד היום בסביבות 8:30 בבוקר, הרגשתי כמעט כאילו לא אכלתי כלום בכלל.

במשך היומיים הבאים, הייתי כל כך רעב שזה כמעט לא משנה אם אימון על בטן ריקה שורף יותר קלוריות. ביטלתי אותם לחלוטין עם המבורגר ועוגיות שהרגשתי זכאי להם 10 שעות מאוחר יותר. למרות שפעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להקהות את הרעב בהתחלה עבור אנשים מסוימים, מסביר בראון, "יש לעיתים קרובות עלייה משנית ברעב בהמשך ובימים הבאים תורם לצריכת קלוריות מוגברת, רעב, תשוקה ואפילו הפחתת אנרגיה תְפוּקָה."

למרות שעלות רעב יכולים להתרחש בעקבות פעילות גופנית בין אם אתה עושה זאת בצום או לא, מחקרים מראים שצום באופן כללי יכול להעלות את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ שיכול לעלות תשוקות לג'אנק פוד. באופן לא נוח, התגלה פעילות גופנית בעצימות בינונית וגבוהה להגביר את הקורטיזול גם כן.

קוצי קורטיזול הם תגובה נורמלית ללחץ, כולל פעילות גופנית. אבל כאשר לאנשים יש בעיות בניהול רמת הסוכר בדם שלהם עקב סוכרת או היפוגליקמיה, צום נוסף על כך יכול להיות מסוכן, מזהיר בראון.

כמו כן, יש הבדל גדול בין אימון אחרי צום בן לילה לבין אחרי צום של 24 שעות, מה שהופך למגמה יותר. צום ממושך לפני פעילות גופנית או אימונים ממושכים לאחר הצום עלולים להגביר את הסבירות לסחרחורת, בחילה ולפתח כאב ראש נמוך ברמת הסוכר בדם.

"חשוב ביותר שאנשים ילמדו לשים לב לאותות הגוף שלהם כדי לקבוע אם ומה הם צריכים לאכול סביב חלונות הפעילות הגופנית שלהם", אומר בראון. ואם הקשבתי לגוף שלי, זה היה אומר לי שאני אידיוט שדחפתי את עצמי כל כך חזק בלי לאכול כלום.

אולי הייתי יותר סוג של פעילות גופנית לאחר אכילה... או לפחות כך חשבתי.

האימון שלאחר ארוחת הבוקר

אחרי שהגוף שלי התאושש ברובו מפגישת אירובי HIIT בצום הקשה באופן מפתיע, התעוררתי למשמע האזעקה שלי, לא שש לעשות את זה שוב. בתור מישהו שלא רעב דבר ראשון בבוקר, להכריח את עצמי לאכול בננה לפני האימון הרגיש מיד לא טבעי. וכשהתמתחתי, אפילו בננה הרגיש לי יותר מדי לסחוב אותה בריצה שלי. לרוע המזל, הריצה קוצרה בדחף ללכת לשירותים.

בלי קשר לריצה המקוצרת, הבוקר שלי ארך הרבה יותר מהרגיל. עד שטיילתי עם הכלב שלי ואכלתי עוד מאפין אנגלי עם חמאת בוטנים, למטרות עקביות, השעה הייתה כמעט 7:30 בבוקר.

האם אתם אוכלים או לא לפני האימון מסתכם באמת באינטואיציה והקשבה לגוף שלכם.

זה היה לגמרי יותר מדי אוכל לפני אימון HIIT והתחרטתי על כך במהירות. אחרי 10 דקות, הייתי על הקרקע בניסיון לא להקיא, ולקח לי עוד 45 דקות לסיים את האימון בגלל כל הפסקות הבחילות שהייתי צריכה. העיכול "יכול לתפוס מקום אחורי לדרישות המטבוליות של התרגיל", מסביר בראון, במיוחד כאשר התרגיל אינטנסיבי כמו שלי. "זה יכול לגרום לבחילות, הקאות וכאבי בטן אם צורכים יותר מדי מזון קרוב מדי לחלון האימון."

עד כמה שהייתי נרגש להימנע מעוצמת הרעב שחשתי לאחר ביצוע אותו אימון במצב אירובי בצום, אני הרגשתי בחילה בבטן במשך שעה טובה לאחר האימון התודלק שלי בארוחת הבוקר וחסר אנרגיה לאורך כל יְוֹם.

תחושת הבטן שלי

לאחר יום של התאוששות, התחדשות והרהור, נאלצתי להסכים עם הגישה הראשונית של בראון: האם אתה אוכל או לא לפני האימון מסתכם באמת באינטואיציה והקשבה לגוף שלך. להכריח את עצמי לאכול בשם מחקר השטח היה ההפך מזה.

להפתעתי, העדפתי אירובי בצום על פני לא בצום, אבל לא בגלל שהוא שרף יותר קלוריות או הרגיש כמו אימון טוב יותר. לאחר שהתייחסו לזמן שלקח לאכול ולהתמודד עם בחילות ועקיפות בשירותים, ההתגלגלות מהמיטה לפעילות גופנית על בטן ריקה הייתה יעילה יותר ותורמת להורות. ואתה יכול ללמוד מהטעויות שלי על ידי החלפת מאפין אנגלי בחמאת בוטנים לאחר האימון במשהו נמוך יותר בסוכר וגבוה יותר בחלבון, כמו ביצים יוגורט יווני, או שיבולת שועל, כדי לרסן את הרעב השורף לאחר מכן.

לגבי קרדיו בצום בעתיד, אני אצמד לשגרה קלילה יותר כמו ריצה קצרה ואחריה יוגה או פילאטיס. ואם הייתי הולך שוב במסלול הלא-צום, הייתי נותן לעצמי יותר זמן לעכל - לפחות שעה או שעתיים, מייעץ בראון. טעות שלי.

ולפגישת HIIT של 30 דקות או יותר, סביר להניח שאשמור את זה לסוף היום או לסוף שבוע שבו אין לי מה לעשות. ככה, אחר כך אני יכול פשוט לשכב שם, לנשנש, ולגנוח בשקט כאילו הרגע רצתי מרתון.

בהתחשב בכך שלהורים יש פחות זמן להתנסות באכילה והתעמלות, "דאגה לצום לעומת קרדיו מואכל הוא בעיקר בזבוז זמן", אומר בראון, שהוא אב לשלושה. לכן, לא משנה מתי ואיך תחליטו לתדלק את הגוף שלכם לפני או אחרי אימון, אל תתרוצצו את עצמכם באדמה ותמצאו את האיזון הנכון. אני אעשה זאת בשמחה וברעב.