תעדוף שלך בריאות נפשית יכול להיות קשה - במיוחד כשיש לך ילדים. בין ג'אגלינג במיילים בעבודה לבין התמוטטויות בשולחן האוכל, שמירה על שיטות בריאות נפשיות חיוביות כנראה נראית כמו עוד משימה שפשוט אין לך זמן לה. אבל ילדים צופים בנו, והם מדגימים את ההתנהגות שלנו. הדאגה לרווחתך הנפשית חשובה עבורם לא פחות עבורך, ואם יראו אותך נותנת לבריאות הנפשית שלך לחמוק, הם עשויים לעשות את אותו הדבר.
"פסיכולוגים יודעים מזמן שהילדים שלנו מחקים אותנו", אומר פסיכולוג ג'ף טמפל, Ph.D. "אם נתייחס לאנשים בכבוד, סביר להניח שהם יתייחסו לאחרים בכבוד. אותו דבר לגבי האופן שבו אנחנו מתייחסים לעצמנו ודואגים לבריאות הנפשית שלנו".
זה לא אומר להסתיר את הרגשות שלך או כַּעַס אוֹ תסכול כדי שילדים לא יחקו את הרגשות האלה. לדברי פסיכיאטר ילדים Neha Chaudhary, M.D., מדובר בהכרה עם האמת ולהראות את הדרך הבריאה קדימה.
"תגיד שאיחרת והחמצת פגישה. זה בסדר לשתף משהו כמו, 'אבא ממש מתוסכל עכשיו, אתה יכול להצטרף אליי לקחת כמה נשימות עמוקות כדי להרגיש פחות מתוסכל?'", היא אומרת. "זה אומר לילד שלך שזה בסדר להרגיש רגשות חזקים, ויש משהו שאתה יכול לעשות בקשר לזה."
יצירת מודלים של שיטות בריאות לילדים שלנו עוזרות להם לבנות ערכת כלים משלהם לבריאות הנפש. אז נסה להתנסות בשש הטכניקות הבאות כדי לנהל את הבריאות הנפשית שלך - ולסלול דרך קדימה עבור הילדים שלך לעשות את אותו הדבר.
1. הפוך את תרגילי הנשימה לנורמה
כולנו נלחצים וחוששים לפעמים, ומודרכים תרגילי נשימה הם דרך קלה להקל על חלק מהרגשות השליליים הללו. זה יכול להיות מסובך להפוך את תרגילי הנשימה לחלק מהיום שלך, במיוחד כאשר אתה מרגיש מוצף. אבל המדע מראה שדוגמנות התנהגות זו מועילה גם לך וגם לילדים שלך - זה win-win.
למה זה עובד: "תרגילי נשימה מאטים זמנית את מערכת העצבים, מה שיכול לעזור במצבי רוח מוגברים", אומר מטפל משפחתי גאיין ארמיאן. "כאשר רגשותיו של ילד מווסתים, אתה יכול לדון במצב המטריד."
תרגילי נשימה הם כלי נחקר ומבוסס ראיות לניהול רווחה נפשית. מחקר אחד מצאו שתוכנית קבועה ועקבית במשך שמונה שבועות הפחיתה את רמות החרדה אצל ילדים, בעוד אַחֵר תמך בשימוש בו כדרך חריפה לניהול רגשות במסגרות מאתגרות במיוחד.
איך לדגמן את זה: כאשר אתה מרגיש לחוץ או המום, הקדישו כמה דקות להירגע עם תרגיל נשימה. אתה יכול לעשות זאת בצורה עצמית על ידי נשימה פנימה, עצירת נשימתך וספירה עד חמש, ונשיפה איטית. אבל עבור הרבה אנשים, קל יותר להשתמש בתרגילים מודרכים באפליקציה כמו Headspace או Calm. לשתי האפליקציות הללו יש גרסאות במיוחד לילדים, כך שאתה והילדים שלך יכולים לנסות אותן יחד.
2. צור תרגול הכרת תודה יומי
יומי הכרת תודה התרגול אינו מכוון ספציפית לאף אתגר אחד בבריאות הנפש, אבל אם תתחיל להוסיף א השתקפות הכרת תודה על היום שלך, סביר להניח שתבחין בשינויים ברמות הלחץ שלך ובכלל מַצַב רוּחַ. בניית ההרגל אצל ילדיכם בגיל צעיר יכולה לעזור להם לקבל פרספקטיבה הכרחית על הרבה מכשלות החיים.
למה זה עובד: "מחקרים הראו כי רישום ביומן על דברים שמביאים לך שמחה או שאתה אסיר תודה עליהם יכול להפחית דיכאון ולהגביר את מצב הרוח שלך", אומר רופא ילדים Preeti Parikh, M.D. המפתח כאן הוא לשמור על דברים חיוביים. לפי מחקר זה, אנשים שכתבו ביומן על דברים חיוביים היו בעלי רמות נמוכות משמעותית של דיכאון ומתח נתפס; אלה שכתבו על נושאים ניטרליים לא ראו את אותם היתרונות.
איך לדגמן את זה: למרות שכתיבה יומן זה נהדר, זה יכול להרגיש מפחיד עבור אנשים רבים, במיוחד ילדים. במקום זאת, פאריך מציע להכין צנצנת הכרת תודה משפחתית. בחרו צנצנת מגניבה, קשטו אותה עם ילדיכם והניחו אותה בחלק עם עומסי תנועה בבית שנמצא בהישג ידם של ילדים קטנים. הפוך את זה לחלק מהשגרה היומיומית של המשפחה שלך לשים הודעת תודה בצנצנת בשעה מסוימת ביום, כגון אחרי בית הספר או לפני ארוחת הערב.
3. להירגע על ידי עשיית קצת אמנות
אם אתה מרגיש לחוץ או המום, הפסקה קצרה לצייר או צבע היא הרגל מועיל. ברצינות. זה אולי נראה פשוט, אבל זה חלק מהקסם שלו.
למה זה עובד: לדברי ארמיאן, פעילויות אמנות, כגון ציור וצביעה, הוכחו כמפחיתות ביעילות את רמות הלחץ. מחקר אחד מצאו, למשל, שכאשר ילדים חוו רגשות עצובים, ציור עזר להסיח את דעתם מהרגשות הללו ולשפר את מצב הרוח והרווחה שלהם.
איך לדגמן את זה: קל. צֶבַע! לצייר! המפתח כאן הוא לדון בגלוי בכוונות וברגשות שלך תוך כדי יצירת אמנות. לדוגמה, לאחר יום ארוך במשרד, נסה לומר: "וואו, היה לי יום עמוס ולחוץ בעבודה. אני הולך לצייר קצת כדי להירגע. מה דעתך שנעשה את זה ביחד?"
4. צאו להליכה יומית
לדברי פאריך, אחת השיטות הטובות ביותר לבריאות הנפש שאתה יכול להפגין עבור ילדיך היא תנועה יומיומית. "רק הליכה מהירה של 20 דקות יכולה לעשות הבדל גדול במצב הרוח ובבריאות הכללית שלך", היא אומרת. "יישום טיולים משפחתיים יומיומיים מעודד תנועה וחשיבה חיובית."
למה זה עובד: לפעילות גופנית סדירה יש המון יתרונות. תנועה בחוץ מועילה במיוחד לבריאות הנפש. אחד מחקר רחב היקף על ילדים גילו שמשחק חוצות הרפתקני היה קשור לרמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון.
איך לדגמן את זה: הפוך פעילות גופנית סדירה לחלק מהשגרה שלך, והדגיש את החשיבות של עשייתה בחוץ. Chaudhary ממליץ להפוך את זה לפעילות משפחתית על ידי יציאה לטיול יחד וקשירת היבטים של מודעות - למשל, נסה לעודד את הילדים שלך להתמקד בחושים שלהם על ידי שימת לב למה שהם שומעים, רואים, מריחים ונוגעים. אתה יכול גם לשמור על פשטות על ידי ירי חישוקים, משחק תופסת בחצר או מתיחות על הדשא.
5. הגבל את זמן המסך שלך
יותר מדי זמן מסך יכול להשפיע על בריאותם של ילדים במגוון דרכים, ורווחה נפשית אינה יוצאת דופן. החלק המסובך כאן? תנו דוגמה טובה לילדים שלכם. קל להיות דבוק לטלפון שלך, אז להיות מכוון עם זמן מסך סביבם הוא דרך מצוינת לדגמן שיטות בריאות נפשיות טובות.
למה זה עובד: ערימה של מחקרים תומכים בעובדה שיותר מדי זמן בהסתכלות על מסכים אינו טוב עבורנו. לפי מחקר אחד, יש קשר חזק למדי בין זמן מסך ותסמיני דיכאון. מחקר נוסף, שהתמקד בילדים, גילה שבהשוואה לילדים שבילו שעה אחת או פחות על מסכים ביום, אלה שעשו יותר מ- שעה היו בסבירות גבוהה יותר להיאבק בכשירות חברתית, בגרות רגשית, התפתחות קוגניטיבית ותקשורת כישורים. זה מאשר את מה שאנחנו כבר יודעים - קיצוץ זמן מסך הוא כמעט תמיד רעיון טוב.
איך לדגמן את זה: "אם אתה רוצה להגביל את הזמן של הילדים שלך מול הטלוויזיה או המחשב, תן דוגמה טובה בכך שתגביל גם את הזמן שלך", אומר פאריך. כן - זה אומר מניח גם את הטלפון שלך, לפחות עד שתוכלו לתפוס דקה לבד או שהילדים ילכו לישון.
6. צור פינת טיפול עצמי ייעודית
מהי פינת טיפול עצמי? זה מקום בטוח ללכת אליו כאשר הרגשות יוצאים מכלל שליטה או שאתה צריך קצת שקט ושלווה. טיפול עצמי ייעודי או "פינה רגועה" בבית שלך היא נקודה מרגיעה ואנטיתזה לפסק זמן. למרות שפינת הטיפול העצמי צריכה להיבנות סביב מה שהכי טוב לילדים שלך, הוכחה שגם אתה משתמש בה היא המפתח להפיכתה לחלק משגרת הטיפול העצמי שלהם.
למה זה עובד: "כשהילדים שלך נמצאים במצב מלחיץ או רגשי מאוד, זה יכול להיות קשה להם לחשוב בבהירות", אומר צ'אודרי. "קבלת הנחיה פיזית יכולה לעזור." פינת טיפול עצמי מכילה דברים שהופכים את הקטן שלך להרגיש טוב יותר, והנוכחות שלו כמקום רגוע ייעודי בבית שלך תהפוך אותו לבטוח ומנחם מקום.
איך לדגמן את זה: הכנת פינת טיפול עצמי יכולה להיות פשוטה או מורכבת כמו שתרצו. נסה למלא אותו בפריטים כמו מחצלות וכריות רכות, ספרים מנחמים, ציוד אמנות וחיות פרווה. לילדים קצת יותר גדולים, הוסף פעילויות חושיות כמו Slinkies, ספינרים, יומנים ועפרונות צבעוניים, ורשימה של תרגילי תשומת לב ונשימה. חשוב לערב את הילדים שלך ביצירת המקום הזה כדי שהם ירצו להשתמש בו, והוא צריך להיות מותאם לרצונות ולצרכים המיוחדים שלהם.
