אם יש ברכה אחת להתאמן בחום הדביק והחונק של הקיץ, זה שהשרירים שלך גמישים יותר באופן טבעי. ושרירים פחות מתוחים פירושם אימונים טובים יותר וסיכון נמוך יותר לפציעה, win-win אם אתה שומר על ניקוד. אבל ככל שהטמפ' יורדת, כך גם גמישות רקמות הגוף שלך יורדת, וזה אומר שעכשיו יותר מתמיד, אתה צריך לעשות מתיחת חלק קבוע מהשגרה שלך אם אתה רוצה להמשיך ולהגביר את משחק הכושר שלך מבלי להיות בצד פציעות.
מְתִיחָה? אם זה לא משהו שאתה משקיע בו הרבה זמן, אתה רחוק מלהיות לבד. רק התאמה לאימון קצר יכול להיות קשה מספיק עבור רוב האנשים, שלא לדבר על למצוא 15 דקות נוספות כדי להתחיל בשגרת מתיחות, וזו אולי הסיבה פחות מ-10% מאוכלוסיית ארה"ב משתרעת על בסיס קבוע. חשבו על מתיחות כחלק מהאימון שלכם, לא בנוסף אליו, מציע המאמן האישי מתיו פורצליה, NFPT-CPT, מייסד Forzag Fitness בניו יורק. "אימון מתיחה דינמי לפני אימון יכין את הגוף שלך לעומס העבודה שיבוא", אומר פורצליה. "זה מכין את הגוף שלך לדפוסי תנועה שאולי אתה מתמקד בהם או סתם מכין את הגמישות של השריר למשהו נפיץ כמו קפיצה או ריצה."
אם האימון שלך כולל הרבה תנועה של הגוף התחתון (ריצה ורכיבה על אופניים), תרצה מתיחות בפלג הגוף התחתון כדי להשלים אותו. שאפו להתמתח לפחות שלושה עד ארבעה ימים בשבוע. "הרבה אנשים יצרו הרגלים גרועים כל חייהם אז לעשות את זה פעם או פעמיים בשבוע לא הולך לפצות על כל הזמן הבטל הזה", אומר פורצליה, הדוגל במתיחות מיני יומיות מוֹשָׁב. "אתה צריך להישאר עקבי ולעשות מתיחה אחת לפחות בכל יום כדי לשמור על הגוף שלך גמיש וניידות."
לגבי מתי למתוח, זה פחות קשור לזמן ויותר מהסוג: "עדיף לעשות דינמיקה מתיחות לפני אימון כדי למנוע פציעה ולהכין את הגוף לתנועות שיבואו", אומר פורצליה. מצד שני, "עדיף לעשות מתיחות סטטיות לאחר אימון כי זה מאפשר לשרירים לחזור למצב רגוע בבטחה."
שגרת המתיחה החדשה שלך לפלג הגוף התחתון
נסה את שגרת המתיחה הסטטית כאן לאחר אימוני הכושר שלך כחלק מההתקררות שלך.
קרוסאובר האמסטרינג
עובד: Hamstrings, להקת IT
איך ל: עמוד עם הרגליים ביחד. לחצות רגל ימין על שמאל. התכופפו במותניים וגעו בקרקע עם הידיים, הרגישו מתיחה בחלק האחורי של הרגל הקדמית. החזק למשך 20 שניות; מחליף צדדים.
המתיחה הגדולה בעולם
עובד: glutes, עמוד השדרה, psoas
איך ל: התחל בתנוחת קרש מורחב, ידיים ישרות. צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים שלך עד שאתה נמצא במבט נמוך, שתי הידיים עדיין על הרצפה. סובב את עמוד השדרה שלך והרם את זרועך הימנית לכיוון התקרה, ואפשר לחזה ולפנים ללכת בעקבותיו. החזק 10 שניות; לְשַׁחְרֵר. בצע 5 פעמים מימין, לאחר מכן החלף צד וחזור.
מתיחת קיר עגל
עובד: שוקיים, קרסוליים
איך ל: עמוד מול קיר, במרחק של כמטר. הנח ידיים על הקיר לתמיכה. הרם את כף הרגל הימנית קדימה, כך שהעקב שלך קרוב לבסיס הקיר, והאצבעות וכדור כף הרגל שלך צמודות לקיר. שמור על רגל ימין ישרה, רכן בעדינות קדימה, מרגיש מתיחה לאורך השוק שלך. החזק 15 שניות, ואז החלף צד וחזור.
מתיחת ארבע ברכיים
עובד: ארבע ראשי
איך ל: התחל על ארבע. צעד את רגל ימין דרך החלק הקדמי, בין הידיים, ברך ימין כפופה. העבר משקל קדימה. הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה מאחוריך, תוך שמירה על ברך כפופה ושתולה. הושיטו לאחור ביד ימין ותפוס את רגל שמאל. משוך פנימה לכיוון התחת שלך. החזק למשך 20 שניות; להחליף צד ולחזור.
למתוח ספה
עובד: ארבע ראשי, פסואס
איך ל: עמוד מול הספה שלך, עם הפנים הצידה. הרם את רגל ימין מאחוריך, ברך כפופה. הנח את הברך בקפל שבין המושב לגב הספה, תחתית הרגל (שוקה) עוברת במעלה גב הספה. כופפו את שמאל (רגל עומדת) והישענו לאחור, דחפו את הירכיים קדימה כדי ליצור מתיחה בארבעה. החזק 15 שניות, החלף צד וחזור.
קוזק סקוואט
עובד: ירכיים, glutes
איך ל: עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים. כופפו ברכיים ואפשרו לירכיים שלכם לשקוע לאחור בזמן שאתם יורדים לתוך סקוואט. (עצור כאשר quads מקבילים לרצפה והברכיים מעל כפות הרגליים.) החזק. התחל עם 30 שניות והוסף עוד 30 שניות בכל שבוע כדי לנסות לבנות ל-5 דקות של ישיבה בתחתית סקוואט.
איור ארבע מתיחה
עובד: ירכיים, להקת IT, glutes
איך ל: עמוד מול מעקה או כיסא יציב. הניחו את הידיים על המעקה. צלב רגל ימין על שמאל, הנח את רגל ימין על ברך שמאל כך שהרגליים שלך יוצרות את הצורה של הספרה 4. כופף את הברך השמאלית והשקע את הירכיים לאחור, התרחק מהמוט. החזק 20 שניות; להחליף צד ולחזור.
יושב איור ארבע
עובד: קרסוליים
איך ל: שב על הרצפה עם רגליים בחוץ לפניך. כופפו את ברך ימין וחצו את קרסול ימין מעל ברך שמאל. הנח את יד שמאל מעל החלק העליון של כף רגל ימין. משוך בעדינות את אצבעות הרגליים כלפי מטה; החזק למשך 10 שניות, הרגיש את המתיחה בחלק העליון של כף הרגל והקרסול. לאחר מכן, לחץ את כף הרגל הצידה לכיוון הרצפה והחזק למשך 10 שניות, ולאחר מכן משוך כלפי מעלה לכיוון התקרה והחזק למשך 10 שניות, הרגש את המתיחה לאורך הצד של כף הרגל והקרסול בכל פעם. חזור על הצד הנגדי.
מחזיק צד לונג
עובד: מחברים
איך ל: תן למתחילים שלך מתיחה על ידי עמידה עם רגליים מרווחות במיוחד, בהונות קדימה. התכופף לצד ימין, שמור על רגל שמאל ישרה. הנח ידיים על הרצפה לתמיכה והחזק למשך 20 שניות, הרגיש את המתיחה באזור המפשעה שלך. חזרה לעמידה; לחזור על הצד הנגדי.
זכור, המטרה של מתיחות אלה היא לשמור על השרירים שלך גמישים וגמישים, כך שאתה יכול להימנע מפציעה, אומר Forzaglia, אז אל תנסה להפוך את עצמך לגומיה בניסיון הראשון שלך. "התחל רדוד והתחיל לעבוד עמוק יותר ויותר לתוך השריר", הוא אומר. "עם הזמן, ככל שהגוף שלך יתחיל להסתגל, אתה תהיה נייד יותר."
