אולי גדלת בשקט אדם במכולת על סמך התלבושת שהוא לובש. או דיבר קצת זבל על המטומטמים שלא מצליחים להבין איך לשמור על קו האיסוף של בית הספר לזרום בצורה חלקה. או גלגלת עיניים לעבר הבחור במגרש המשחקים שמרצה לכולם משמעת חיובית.
בכל מקרה, קל מדי ליפול לו טרף שיפוטי מחשבות. ולמרות, בטח, לפעמים זה מועיל, ובואו נודה בזה, כיף לשפוט או ליצור נרטיב פשוט שמעלה אותך מעל אנשים אחרים או מציע סיבות ברורות לאי נוחות קלות, אתה יודע שסוג החשיבה הזה הוא פשטני מדי לא עוזר. בנוסף, זו לא דוגמה טובה לתת לילדים שלך שלומדים מההתנהגות שלך. אז איך אתה מונע מעצמך לעשות את זה לעתים קרובות כל כך? האם אתה בכלל יכול לאמן את עצמך להיות שיפוטי?
לדברי פסיכיאטר וסופר גרנט ברנר, M.D.,התשובה היא בהחלט כן. והשלב הראשון הוא לציין מתי להיות שיפוטי זו אחריות ומתי זה עשוי להועיל.
קודם כל, חשוב לציין שביצוע שיפוט הוא נורמלי. זו אחת הסיבות שהתפתחנו מלכתחילה. חשב אב קדמון חכם, הא,גרוק חושב שכולנו צריכים לצרוך את ברי האקראי הזה שהוא מצא. אבל הוא די עמום. עדיף שלא. שיחות שיפוט הן קריטיות לרווחה, והמוח שלנו מחווט לעשות אותן לגבי כל מספר דברים, תוך כדי תנועה או לא.
"לפעמים אנחנו צריכים להעריך את עצמנו ואחרים במצבים רבים", אומר ברנר. "למרות שאנחנו לא רוצים להיות שיפוטיים ללא ציטוט, אין שום דבר רע בלהיות שיפוטיים מכיוון שזה עשוי לעזור לנו לשמור על עצמנו ועל אלה שאנו אוהבים בטוחים או לעזור לנו להצטיין מבחינה מקצועית."
בהנחה שההודעה ארוזה בכבוד, לשפוט את העבודה של מישהו תוך כדי הערכות עובדים זה בסדר. וזה בסדר גמור לצאת מגדרך כדי להימנע מאדם מפוקפק בזמן ההליכה שלך ילד לבית הספר כל עוד אתה לא ממלמל משהו על כך שהם נראים מעורפלים כשאתה חוצה את רְחוֹב.
מניסיונו של ברנר, כשאנשים אומרים 'אני לא רוצה להיות שיפוטי', מה שהם בעצם מתכוונים הוא 'אני לא רוצה להיות אידיוט' או 'אני לא רוצה לקפוץ למסקנות'. דבר טוב. רצון להיות פחות שיפוטיים כלפי אנשים אחרים הוא א רצון להיות טוב יותר ויותר הבנה.
אז איך אתה יכול להיות פחות טמבל שיפוטי? החדשות הרעות הן שכוח הרצון הרב לא ישמור על צד הצל הזה לנצח. לדברי ברנר, שינוי מתמשך דורש צמיחה פנימה מודעות ו נוכחות רגשית. החדשות הטובות הן שיש חמישה טיפים ברורים שיעזרו לך לשלוט בדחף הזה.
1. שאל את עצמך למה אתה כל כך שיפוטי
גורמים חיצוניים עלולים להחמיר את מידת השיפוטיות שלך. סביבת עבודה שבה תקשורת צנועה וסרקסטית היא שיטת הפעולה תקשה לתפוס את עצמך מלהציע דוקרנים שיפוטיים בהקשרים אחרים. או א מדיה חברתית אלגוריתם שהפך את הזרם שלך למגילת סרק יכול לגרום לך להסתכלות דומה על החיים.
אבל ברנר מציין שבבסיס נטיות שיפוטיות רבות עומדות פצעים שאנשים מפצים עליהם מבלי משים.
"אם תחושת העצמי של מישהו מאורגנת סביב חוסר ביטחון, הם עשויים להתגונן מפני זה - או לפצות על כך - על ידי פיחות של אחרים כדי להרגיש טוב יותר עם עצמם באופן זמני", הוא אומר. "זה קצת כמו התנהגות ממכרת או כפייתית כי זה לא פותר את הבעיה הבסיסית עם תחושת העצמי שלהם."
שאלו את עצמכם למה אתם שופטים - ובאמת חפשו את התשובה. ככל הנראה, זה יהיה יותר חושפני ממה שאתה חושב.
2. שימו לב מה מפעיל את המילים והמחשבות השיפוטיות שלכם
בזמן שאתה חושב על היום, שקול מקרה אחד או שניים שבהם גזרת על מישהו שיפוט שלילי לא הוגן. מה היה במצב או באדם הספציפי שנכנס לך מתחת לעור? האם היה משהו במצב שגרם לך להיות יותר ביקורתי בצורה לא הוגנת? או שיכול להיות שהרגשת פחות מהמיטב שלך באותם רגעים?
המצב הפיזי שלנו יכול להשפיע על היכולת שלנו לווסת את המחשבות, הרגשות והפעולות שלנו. זה טבעי להיות נוטה למחשבות שיפוטיות יותר כאשר לחוץ, רעב, או תָשׁוּשׁ. הקשבה למה שהגוף שלך צריך כדי שתישאר מודע ונוכח רגשית גם בזמנים של לחץ יכולה לעזור לך לטפח תגובות בריאות יותר לאחרים באותם מצבים קשים. רוב הסיכויים שאתה יותר זין כשאתה רעב. אז שמרו על חטיף חלבון בהישג יד.
ברנר גם מציע לעסוק בתרגול מיינדפולנס רפלקטיבי רק עשר דקות מדי יום, בין אם זה יומן, מדיטציה או פעילויות מודרכות אחרות כדי לשמור על עצמך מרוכז.
3. תרגלו חמלה עצמית מודעת
אם חוסר ביטחון הוא השורש של גישה שיפוטית לא בריאה, ברנר מייעץ לתרגל חמלה עצמית מודעת ומציע חוברת החמלה העצמית המודעת כמדריך. נכתב על ידי מומחים לחמלה עצמית ד"ר קריסטן נף ו ד"ר כריסטופר גרמר, הוא כולל מדיטציות מודרכות, תרגולים שאנשים יכולים לעשות בכל זמן ובכל מקום, ותרגילים אחרים המשמשים כמפת דרכים למי שמחפש לבנות את ארגז הכלים שלהם לחמלה עצמית.
ולפי מחקר שנערך לאחרונה פורסם בכתב העת האקדמי Personality and Individual Differences, להיות פחות שיפוטי כלפי עצמו עשוי להיות עניין של שימור עצמי שכן חוקרים גילו שיחס שיפוטי כלפי החוויה הפנימית של האדם מנבא דיכאון וחרדה.
אבל זה תהליך איטי לשנות את אותם דפוסי חשיבה מושרשים עמוק, שברנר משווה למערכת הפעלה של מחשב.
"אם אני מתכוון לשדרג ממעגל של האשמה וביקורת עצמית, ייקח למוח שלי זמן לתקן את הקוד הזה", הוא אומר. "אז אתה צריך להיות סבלני ולא שיפוטי עם עצמך בהתחלה כי אתה הולך להסתבך לפני שהמחזורים החדשים ישתלבו במלואם."
ככל שאנשים מכירים ברמה עמוקה יותר שכישלון וטעויות הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, יש לקוות שזה יפתח את הדלת לעבר עמדה אמפטית יותר כלפי אחרים.
4. הבחנה בין פעולות לאופי
שיפוטיות מתרחשת לעתים קרובות כאשר אנשים מערבבים בין מה שמישהו עושה לבין מי שהם. קל לראות אדם זר צועק על הילד שלו שהוא לא מציית ומניח שהוא הורה נורא. אבל ייתכן שהאינטראקציה הזו הייתה רק רגע בזמן ולא מעידה על אמונות הליבה והתנהגותם האופיינית.
כעניין של שימור עצמי, אנו נוטים להיות שיפוטיים במיוחד כאשר התנהגותם של אנשים מופנית אלינו. זה לא אומר שהיינו נותנים לאחרים להתנהל בנו, כי אנחנו מאמינים שהדבר גורם לנו להיות פחות שיפוטיים. ברן בראון טוען כך אנשים בעלי גבולות מתאימים הם יותר רחמנים ופחות שיפוטיים כי הם לא מתאמצים יותר מדי רגשית.
"אבל יש הבחנה חשובה בין 'לא אהבתי את איך שהתנהגת כלפיי', לעומת 'יש משהו לא בסדר איתך כבן אדם'", אומר ברנר. "עם ההצהרה הראשונה, אני מבטא את הצרכים שלי. ועם השני, זה יותר כאילו אני מתנקש בדמות שלך."
5. זוג חמלה עם סקרנות
ייתכן לטד לאסו ייחס לא נכון את האמרה "היה סקרן, לא שיפוטי" לוולט ויטמן, אבל זה עדיין פתגם מצוין לחיות לפיו. כאשר אתה מוטרד מהתנהגותו של מישהו, והמחשבות השיפוטיות השליליות צצות לראש שלך, עצור ושאל שאלה כמו "אני תוהה מה קרה מוקדם יותר באותו היום שגרם להם להתנהג כך", או "אני תוהה איך הם ישתנו את ההתנהגות שלהם אם הם ידעו איך מעשיהם גרמו לאנשים אחרים להרגיש?"
זה אולי נשמע כמו קלישאה אבל הסתכלות על סיטואציה מנקודת מבט של מישהו אחר היא אחת מאבני היסוד של האמפתיה. זו התחלה. אבל ברנר טוען שיש לשלב אמפתיה עם חמלה כדי לעזור למישהו להפחית שיפוטים לא בריאים.
"אמפתיה יכולה לאפשר לך לראות שמישהו כואב", הוא אומר. "חמלה היא המוטיבציה לפעול כדי להפחית את הפגיעה הזו. ולכן אני חושב שכדי לנוע באמת לכיוון לא שיפוטי, הרעיון של אמפתיה חמלה הוא אחד המפתחות לפתיחת השינוי העמוק יותר הזה".