אז אתה אדם בריא שאכל ארוחת פסטה גדולה, ורמת הסוכר בדם שלך עלתה. זה לא כזה עניין גדול. מה שהרבה יותר מדאיג הוא כאשר סוכר גבוה בדם הופך לבעיה כרונית - שזו בעצם ההגדרה של סוכרת, מצב שמשפיע על יותר מ-11% מהאנשים בארה"ב, בסך הכל 37.3 מיליון אמריקאים.
בכל פעם שאתה אוכל, הגוף שלך מפרק פחמימות לגלוקוז (סוכר) וגורם ללבלב שלך לשחרר את הורמון האינסולין. אינסולין עוזר להעביר גלוקוז מהדם שלך לתאים שמשתמשים בו לאנרגיה. אם יש לך יותר מדי גלוקוז בזרם הדם שלך, אינסולין שולח הודעה לגוף שלך לאחסן אותו בכבד שלך, והוא ישתחרר כשתזדקק לו לאנרגיה.
הבעיה מתחילה כאשר רמת הסוכר בדם שלך נשארת גבוהה מדי למשך זמן רב מדי, מצב הנקרא היפרגליקמיה, הנפוץ אצל אנשים עם טרום סוכרת וסוכרת. זה יכול לקרות כאשר הגוף שלך לא מייצר מספיק אינסולין (סוכרת מסוג 1) או שאתה הופך לעמיד לאינסולין (סוכרת מסוג 2). היפרגליקמיה עלולה להוביל להצטברות של חומצות רעילות בדם ובשתן שגורמות לך להיכנס לתרדמת סוכרתית. זה יכול גם להוביל להתקף לב, שבץ מוחי, עיוורון, אי ספיקת כליות ונזק עצבי.
אם יש לך סוכר כרוני גבוה בדם ואתה צריך להוריד אותו, האוכל שאתה אוכל יכול להיות עזרה גדולה. להלן 10 מזונות נפוצים לאכול כדי לעזור לנהל ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
1. ירוקי עלים
עלים ירוקים כמו חסה רומאנית וקייל עמוסים בחומרים מזינים ודלים בקלוריות ופחמימות. כמעט ואין להם סוכר, וככאלה, יש להם עומס גליקמי נמוך, מה שמציין עד כמה האוכל משפיע על רמות הסוכר בדם.
מחקר שפורסם ב ליפידים בבריאות ומחלות הראה כי הוספת חסה רומאנית לארוחה למעשה מורידה את רמות הסוכר בדם, ומחקר בנושא Journal of Diabetes Investigation מצאו שאכילת יותר ירקות עליים באופן כללי יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. אחת הסיבות לכך היא שה סִיב במזונות אלו עוזר להגביר את הרגישות לאינסולין ולהאט את ספיגת הפחמימות. ספיגת פחמימות איטית פירושה שחרור איטי יותר של סוכר לזרם הדם שלך.
2. פירות יער
בדומה לירק עלים, פירות יער עשירים בסיבים וחומרים מזינים ומכילים שפע של נוגדי חמצון, כגון קרוטנואידים, ויטמין C וויטמין E. חומרים מזינים אלה פועלים כמגנים על התאים שלך, ומגנים עליהם מפני מתח חמצוני, על פי מחקר ב- Journal of Diabetes Investigation. לחץ חמצוני יכול להקשות על התאים שלך לקלוט גלוקוז, מה שמוביל לרמות סוכר גבוהות יותר בדם. לכן, הוספת פירות יער כגון פטל, אוכמניות ותותים לארוחות שלך, או לנשנש אותם לאורך היום, זה כמו שכירת צוות הגנה עבור התאים שלך שעוזר להוריד את רמת הסוכר בדם רמות.
3. אורז חום
גיבור סיבים אחר, אורז חום, מאט את שחרור הסוכר לזרם הדם על ידי הוספת כמות גדולה לתוכן הקיבה, מה שגורם למערכת העיכול לעבוד קצת יותר קשה כדי לגשת לסוכרים שבתוכו. שלא כמו אורז לבן, לאורז חום יש את הסובין שלו שלם, שם נמצאים כמעט כל סיבים של הדגן, יחד עם חומרים מזינים כמו ברזל, חלבון וויטמינים מקבוצת B.
מחקר שפורסם בכתב העת BMC Medicine מראה שאוכלים יותר דגנים מלאים כמו אורז חום מוריד את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומפחית את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא. גם מחקרים מראים שצריכה של כ-1.5 מנות של דגנים מלאים מדי יום עוזרת להוריד את רמות הסוכר בדם, בין היתר בגלל סיבים תזונתיים אלא גם בגלל שהם מכילים חומרים מזינים כמו מגנזיום וכרום, שעוזרים לווסת את רמת הסוכר והאינסולין בדם חילוף חומרים.
4. קְוֵקֶר
המשך ברכבת הדגן המלא הוא מזון עיקרי לארוחת בוקר: שיבולת שועל. שיבולת שועל מכילה 30 גרם פחמימות בכוס מבושלת ו-4 גרם סיבים (כולל הסיבים הבלתי מסיסים בטא גלוקן, שעשוי להוריד את הסיכון למחלות לב) ללא סוכר. זה הופך אותם לטובים בהרבה מדגנים בקופסאות ממותקות, שבטוח יעלו את רמות הסוכר בדם.
סקירה של 16 מחקרים שפורסמו בכתב העת חומרים מזינים גילו שאכילת שיבולת שועל יכולה לסייע בניהול סוכרת מסוג 2. החוקרים מצאו קשר בין אכילת שיבולת שועל להפחתה בערכי המוגלובין A1C (ממוצע של רמות הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים).
5. שעועית שחורה
שעועית וקטניות הן כוכבי סיבים עם מינון בריא של סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד. שעועית שחורה, למשל, מכילה עמילן עמיד וללא סוכר, מה שאומר שזו תקיעה איטית שעוברת דרך מערכת העיכול, מורידה את רמות הסוכר בדם, על פי מחקר שפורסם ב- חומרים מזינים. העמילן שהם מכילים עשוי אפילו לשפר את הרגישות לאינסולין, עוזר לגופך להוריד את רמות הסוכר בדם באופן טבעי ולשמור עליהן מאוזנות.
6. שקדים
שקדים הם חטיף טעים, צפוף בחומרים מזינים ורב-תכליתי - אחד המזונות היחידים שאינם חלביים שניתן לחלוב ו עשוי לחמאה ועדיין טעם נהדר. שקדים עשירים בסיבים, ויטמין E ושומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב עמוס בנוגדי חמצון לשיפור בריאות התא ולהפחתת רמת הסוכר בדם.
מחקר שפורסם בכתב העת גבולות בתזונה חולקו באקראי כמה בני נוער ומבוגרים צעירים שהראו סימנים של תנגודת לאינסולין והיו בסיכון לפתח סוכרת לאכול שקדים כל יום וקבוצה שנייה שתאכל כמות שווה של קלוריות ומקרו-נוטריינטים כחטיף על בסיס דגנים וקטניות (קטניות הן חלק מהקטניות מִשׁפָּחָה). החוקרים מצאו שהקבוצה שצרכה 56 גרם שקדים בכל יום הפחתה HbA1c (סוכר ממוצע בדם במשך שלושה חודשים), LDL או כולסטרול "רע"., ורמות הכולסטרול הכוללות לאחר 90 יום, יותר משמעותית מקבוצת הביקורת.
אז מה זה אומר? פשוט, שקדים הם דרך מצוינת לעזור במניעת סוכרת.
7. ביצים
ביצים יצאו לטיול סלעי בנוף התקשורתי הבריאותי, מכוכבי-על של ארוחת בוקר ועד לרעים עמוסי כולסטרול וחזרה לפצצות טעם עתירות תזונה. אז איפה באמת עומד המדע על ביצים?
הביצים מלאות של חומרים מזינים כמו ויטמינים D, B ו-A, כולין, זרחן, חלבון ושומנים בריאים, ואכילתם מתונה מעודדת. מחקרים מראים שביצים מצוינות להורדת רמת הסוכר בדם, ולאנשים שאוכלים אותן באופן קבוע יש חילוף חומרים טוב יותר של גלוקוז, כלומר, הם יכולים לעבד ולהשתמש בסוכר טוב יותר כדי למנוע עליות סוכר בדם ויש להם פחות סיכוי להתפתח סוכרת.
8. סלמון
סלמון מכיל טון של מילוי חֶלְבּוֹן, חומר תזונתי שמתעכל לאט הדומה לסיבים. נדרשת יותר אנרגיה לעיכול חלבון מאשר פחמימות או שומנים, וחלבון נע לאט יותר במערכת העיכול שלך. סלמון עשיר גם בשומנים פולי ושומנים חד בלתי רוויים, כולל אומגה 3, שהם ידוע כמשפר בקרת גלוקוז ו למנוע עמידות לאינסולין. האגודה האמריקאית לסוכרת ממליץ שדגים שומניים כמו סלמון ייכללו בתזונה להורדת רמת הסוכר בדם לפחות פעמיים בשבוע.
9. חזה עוף
עוף ועופות אחרים הם מעצמות חלבון ששומרים אותך שבע ומרוצה למשך זמן רב יותר. הוספת מקורות חלבון כגון חזה עוף לארוחות שלך, במיוחד כתחליף לפחמימות מזונות, ימנעו מרמות הסוכר בדם לעלות כשגופך פועל לעיכול החלבונים ולהשתמש בהם. מחקרים מראים שאכילת חלבון מרובה ושמירה על פחמימות ברמה מתונה (בהשוואה לתזונה האמריקאית הסטנדרטית העמוסה בפחמימות מעודנות) יורידו את רמות הסוכר בדם ויסייעו בטיפול בסוכרת.
10. גבינת קוטג
גבינת הקוטג' מבלה רגע, ולא בכדי. זה מקור מלא של חלבון בלי הרבה בדרך של פחמימות ושומנים, וזה גם נחשב נמוך על האינדקס הגליקמי, מה שהופך אותו למזון אידיאלי עבור כל מי שיש לו סוכר גבוה בדם. גם גבינת קוטג' עוזרת להפחית דלקת לספיגה טובה יותר של גלוקוז בתאים.
