כולסטרול גבוה ממלא תפקיד מרכזי בבריאות הגברים, ומהווה סיכון משמעותי ללב. רמות גבוהות של LDL, או הכולסטרול ה"רע" הידוע לשמצה, יכול להוביל הצטברות פלאק בעורקים, שעלול לגרום להתקפי לב ושבץ מוחי. זו בעיה ענקית, עם 86 מיליון מבוגרים בני 20 ומעלה בארה"ב עם גבולי לפחות כולסטרול, כולל 25 מיליון (10% מכלל המבוגרים בגיל זה) שיש להם כולסטרול גבוה, על פי ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. למרבה המזל, פעילות גופנית סדירה, עם שלל היתרונות הקרדיווסקולריים שלה, היא אסטרטגיה יעילה עבור הורדת כולסטרול והפחתת סיכונים אלו.
"כולסטרול מושפע הן מתזונה והן מפעילות גופנית. בצד הפעילות הגופנית של המשוואה, מחקרים מראים שרמות הכולסטרול קשורות ללחץ, הגוף הרכב, ובריאות הלב-נשימה", אומר מיכאל מאסי, DPT, רופא לפיזיותרפיה ואיש מוסמך. מאמן ב חוות דעת על מוסך כושר.
חמשת סוגי האימונים הבאים, המוצעים על ידי מאסי, מגובים במחקר כדי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ושמירה על בריאות הלב. יש כאן אימון לכולם, אז בחרו את המועדף עליכם והגיעו אליו.
1. 150 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה
קרדיו הוא קו ההגנה הראשון שלך נגד כולסטרול גבוה. זה כולל תרגילים שמעוררים את הלב שלך ומגבירים את קצב הנשימה שלך, כגון קפיצה בחבל, ריצה, הליכה מהירה, שחייה ורכיבה על אופניים. לפי א
"שאפו לפחות 150 דקות של עצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מדי שבוע", אומר מאסי. לדוגמה, ריצה 30 דקות, חמש פעמים בשבוע, בקצב קל. הגדל בהדרגה את המרחק שאתה מכסה על ידי ריצה מהירה יותר או לאורך זמן.
2. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT, הכוללת התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריה תקופות התאוששות קצרות, היא מעצמה בכל הנוגע לשליטה בכולסטרול. מה שגורם ל-HIIT לבלוט מאימונים אחרים הוא היעילות שלו; סוג האימון מספק יתרונות קרדיווסקולריים משמעותיים בפרק זמן קצר יותר מאשר אימונים מסורתיים. ו מחקר מציע כי HIIT יכול להפחית ביעילות כולסטרול LDL ו רמות טריגליצרידים תוך העלאת כולסטרול HDL.
ניתן להתאים את HIIT לפעילויות שונות, מריצה ורכיבה על אופניים ועד תרגילי משקל גוף. "זה די פשוט ליצור אימון HIIT משלך עם מה שיש לך", אומר מאסי. לסשן ריצה HIIT, הוא ממליץ להתחמם במשך חמש דקות עם מתיחות ו מיומנות. לאחר מכן החליפו בין 30 שניות של ריצה ל-30 שניות של הליכה במשך 15 עד 20 דקות. סיים עם התקררות של חמש דקות של מתיחות סטטיות.
למי ששונא ריצה, נסה את אימון HIIT במשקל גוף שאתה יכול לעשות בבית. בצע כל אחד מהתרגילים הבאים במשך 40 שניות בעצימות גבוהה, ולאחר מכן נח 20 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
- סמוך קום
- מטפסי הרים
- סקוואט גביעים
- מגע קרש לסירוגין בוהן
- היפוך Lunges
השלם את המעגל ארבע פעמים.
3. יוֹגָה
יוֹגָה אולי לא התרגיל הראשון שעולה בראש כשחושבים על בריאות הלב, אבל על פי המכונים הלאומיים לבריאות, יוגה עוזרת להפחית מתח, תורם ידוע כולסטרול גבוה. בנוסף, מחקר מצביע על כך שתרגול יוגה קבוע יכול להוריד את רמות הכולסטרול הכללי, הכולסטרול LDL והטריגליצרידים, מה שהופך אותו לגישה עדינה אך מעשית לניהול כולסטרול.
אם אתה רוצה להפוך את היוגה לאימון העיקרי שלך, מאסי ממליץ לעשות יוגה בשיעור או בבית לפחות 20 עד 30 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. "מצא סביבה רגועה למיינדפולנס, מיקוד ומדיטציה במהלך האימון", הוא אומר. "זמינים סגנונות ורמות שונות, אז בחר אחד שמתאים לצרכים וליכולות שלך."
4. אימון התנגדות
אימון התנגדות, הידוע גם בשם אימון כח, אינו מיועד רק לבניית שריר יהירות; זה גם כלי רב ערך במאבק נגד כולסטרול גבוה. הרמת משקולות ושימוש להקות התנגדות מגביר מסת שריר, אשר בתורו מעלה את חילוף החומרים שלך. חילוף חומרים גבוה יותר אומר שהגוף שלך שורף יותר קלוריות, כולל אלו המאוחסנות כשומן וכולסטרול. כאשר אתה מוריד עודף שומן, רמות הכולסטרול LDL יורדות. לימודים להראות גם שאימוני כוח יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין, היבט חיוני נוסף של ניהול כולסטרול.
"תעסוק בתרגילי הרמת משקולות או התנגדות למשקל גוף לפחות 20 עד 30 דקות, פעמיים עד שלוש בשבוע", ממליץ מאסי. "כלול תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים מרובות בו-זמנית להגברת האפקטיביות ליחידת זמן, כגון סקוואט, לונג', שכיבות סמיכה, דדליפט, שורות ולחיצות. אתה יכול למנף את משקל הגוף שלך או להוסיף התנגדויות חיצוניות באמצעות רצועות, משקולות, מוטות או קטלבלס. השתמש במשקל המאפשר לך לבצע בין שמונה עד 20 חזרות עבור כל סט לפני שתאבד את הצורה."
לדוגמה, התחמם במשך חמש דקות עם מתיחות והתעמלות. לאחר מכן בצע שלושה סטים של התרגילים הבאים, עם 12-15 חזרות בכל סט, לאימון מוצק של 30 דקות.
- סקוואט גביע משקולות
- קטלבל דדליפט
- שכיבה מוגבהת
- שורת משקולת כפופה
5. טאי צ'י
אומנות לחימה חיננית שמקורה בסין, הידועה בתנועות האיטיות והזורמות שלה ובנשימה העמוקה, טאי צ'י משכה תשומת לב בזכות הפוטנציאל שלה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. א מטה-אנליזה משנת 2022 שפורסמה ב גבולות בתזונה מצא כי טאי צ'י יכול להוריד את רמות הכולסטרול LDL, לשפר את לחץ הדם ולקדם את בריאות הלב הכללית. זוהי אפשרות מצוינת למי שמחפש שגרת פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה אך עוצמתית לשליטה בכולסטרול.
"טאי צ'י הוא סוג של פעילות גופנית עדינה מבוססת תנועה שיכולה לעזור לשפר את רמות הכולסטרול על ידי הפחתת מתח ושיפור הכושר הגופני", מסביר מאסי. "הצטרף לשיעור טאי צ'י או מצא סרטוני הדרכה באינטרנט. תרגל כ-20 עד 30 דקות ברוב ימות השבוע בסביבה רגועה כדי לנקות את הראש."
למרות שפעילות גופנית חיונית בסיוע בהורדת כולסטרול, הרמות שלך מושפעות הן מהתזונה והן מהפעילות הגופנית. לכן, הקפד לשלב את האימונים האלה עם תזונה בריאה ללב כדי לשמור על רמת הכולסטרול שלך נמוכה והלב במצב טוב במשך שנים רבות.
