זה בדרך כלל כלל אצבע טוב עבורך להתאמן מבחירה ל לֹא לתת לך ויברציות נוסטלגיות. ג'אז'רסייז, אירובי מדרגה, ת'ימאסטר - אולי אתה זוכר את אלה בחיבה, אבל אתה לא צריך לנסות להחזיר אותם. אופנות הכושר הללו לא ממש הביאו אנשים לכושר כי הם פגעו באותן קבוצות שרירים שוב ושוב בעוצמה שמעולם לא השתנתה. הנה חריג לכלל: Calisthenics, המהלכים האלה שעשיתם במבחן ה-PE שלך בתיכון, שווה להחיות. Calisthenics מציעה כמעט כל מה שהגוף שלך צריך כדי להצמיח שרירים, להגביר את אירובי הגוף ולשפר את הגמישות שלך. ואתה לא צריך מדריך הוראות לעשות את זה.
בקצרה, התעמלות כרוכה בפעילויות כושר בסיסיות כמו קפיצה, התנפלות ומתיחה. תרגילים אלו מתמקדים בקבוצות שרירים עיקריות כמו שרירים דו-ראשיים ו-quads, אך מכיוון שהם בעלי גוף מלא תנועות, הם גם מעורבים שרירים משניים ליציבות ושיווי משקל, מה שמעניק לך מעוגל היטב להתאמן.
נקודת המכירה העיקרית של Calisthenics, הפשטות שלה, יכולה להיות גם החיסרון הגדול ביותר שלה: חזרה יותר מדי על אותו מהלך קל יכולה להיות משעממת. זו הסיבה שהרכבנו תוכנית המאפשרת לך לערבב בין מהלכים כדי ליצור שורה שלמה של שגרות שונות.
אימון ה-Calisthenics בנה בעצמך
בחר מהלך אחד מכל קטגוריה, במטרה לחבר יחד 4 תרגילים ליצירת מעגל שלם אחד, אותו תבצע שלוש פעמים לאימון שלם.
מהלכים קליסטניים לחוזק זרועות
שכיבות שמיכה
זרוק ותן לנו 30. נכון, 30.
Pullups
תופס את המוט העליון באחיזה תחתית, הרם את משקל גופך לשמיים עד שתפנה את המוט עם הראש. 10 חזרות.
מטבלים
בעזרת סט של מוטות מקבילים, הנח יד על כל אחד מהמוטות, כפות הידיים פונות פנימה, ויישר ידיים עד שכפות הרגליים שלך יורדות מהרצפה וגופך תלוי באוויר. כופף מרפקים והורד את עצמך לכיוון הרצפה מבלי לגעת. זרועות ישרות. חזור 10 פעמים.
משיכות
שכב עם החזה שלך ישירות מתחת לקצה מוט או שולחן. הושיטו יד ותפסו את המוט באחיזה יתרה, תוך שמירה על זרועות ישרות והגוף בקו ישר ארוך. כופף מרפקים והרם את החזה לכיוון המוט. יישר זרועות לאחור כדי להתחיל. 10 חזרות.
Calisthenics Moves עבור חוזק ליבה
כפיפות בטן
הפעל את שעון העצר. עשה כמה שיותר מהבסטר הקלאסי הזה תוך 60 שניות, מכוון ל-40.
קֶרֶשׁ
ממצב שכיבות סמיכה ממושך, צנחו כך שהמרפקים שלכם מונחים על הרצפה מתחת לכתפיים. שמירה על קו אחד ארוך וישר מכפות הרגליים לראש, החזיקו בתנוחה זו למשך 60 שניות.
הרמת ברכיים תלויה
בעזרת סט של מוטות מקבילים עם משענות למרפקים (עטפו מגבת סביב המוטות אם אין ריפוד), הניחו אמה על כל המוט והנחו עליה את משקלכם. הרם את כפות הרגליים מהקרקע וכופף את הברכיים, הרם אותן גבוה ככל האפשר לחזה שלך לפני יישור רגליים. אל תתנו לרגליים לגעת ברצפה בין חזרות. 10 חזרות.
מעליות בצורת L
התחל על ידי תלייה על מוט המשיכה עם זרועותיך ישרות. הפעילו את שרירי הליבה שלכם כשאתם מרימים את הרגליים ביחד לפניכם, תוך שמירה על ישרות, עד שהם מקבילים (או קרובים ככל שתוכל להגיע אליהם) לרצפה. לְשַׁחְרֵר. 6-8 חזרות.
Calisthenics Moves לחוזק רגליים
סקוואט
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. כופפו מרפקים והצמידו את הידיים לחזה בזמן שאתם מכופפים את הברכיים ומתכופפים כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא נמוך. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה. ישר חזרה להתחלה. 12 חזרות.
ריאות
עמוד עם רגליים מקבילות, ידיים לצדדים. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, הסט את המשקל שלך קדימה ונוחת עם ברך ימין כפופה. תן לברך השמאלית האחורי שלך להתכופף עד שהוא מרחף מעל הרצפה. דחוף דרך רגל ימין וחזור לעמוד גבוה. חזור על הצד השמאלי לחזרה אחת שלמה. 12 חזרות.
הרמת רגל
שכבו עם הגב על הרצפה, רגליים מורחבות. הנח את הידיים שלך לצדדים או מתחת לחלק הקטן של הגב לתמיכה. שלב את הליבה שלך, הרם את הרגליים ביחד מהרצפה וישר מעל הירכיים שלך, תוך שמירה על ישרות. מורידים גב לרצפה. 8 חזרות.
קיר לשבת
עמוד עם הגב לקיר. לחץ על הגב שלך שטוח אל הקיר, כופף את הברכיים עד שהרגליים יוצרות זווית ישרה והירכיים מקבילות לרצפה. (תצטרכו ללכת עם כפות הרגליים קדימה כמטר כדי שהברכיים יהיו ישירות מעל בהונות הרגליים במצב זה.) החזק למשך 90 שניות.
Calisthenics Moves עבור Cardio
שקעי קפיצה
רגליים בנפרד וביחד, זרועות מעל הראש בכל פעם. כוון ל-40 תוך 60 שניות.
חבל קפיצה
הקפצה בודדת, ללא עצירה. 60 שניות.
סמוך קום
התחל בתנוחת דחיפה מוארכת. דחוף דרך בהונותיך, כופף את הברכיים והקפיץ את כפות הרגליים קדימה כדי שינחתו קרוב לידיים שלך. צץ מיד אנכית מהרצפה, הידיים מעל הראש. כאשר אתה נוחת, צנח בחזרה אל תוך שפופה עם הידיים על הרצפה, והקפיץ את כפות הרגליים שלך בחזרה לעמדת הדחיפה ההתחלתית. 20 חזרות.
קפיצה לרוחק/קפיצה לגובה
עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. הניפו את הידיים מאחוריכם, כופפו את הברכיים והניעו את הגוף קדימה ככל שתוכל בקפיצה למרחק של שתי רגליים. מיד, כופף ברכיים עמוק וקפוץ גבוה ככל האפשר במאונך. חזור על רצף קפיצה ארוכה/גבוהה 10 פעמים.
מאמר זה פורסם במקור ב
