כיצד לקבל יותר אנרגיה באמצעות תזונה, פעילות גופנית, שינה והרגלים אחרים

עייף? הקלה, עבור רוב ההורים, לא צפויה בדרך. לפחות לא בקרוב. אילוצי זמן, לחץ חברתי, היעדר רשתות ביטחון - להורים יש ידיים מלאות ללא מגיפה. אבל תוסיפו את זה לתערובת וזה מתכון לריצה מרופטת. זה אומר שכל מעט אנרגיה נוספת שאתה יכול לקבל, אתה תיקח. החדשות הטובות הן שיש דברים קטנים שכל אחד יכול לעשות כדי להחזיר (לפחות חלק מה) את האנרגיה הזו. אז עזוב את כוס הקפה הרביעית ונסה את הפריצות היומיומיות הממריצות האלה במקום.

1. תאכל בננות
בננות מלאות באלקטרוליטים כמו אשלגן המייצבים סימנים חיוניים כמו לחץ דם, ופחמימות המספקות אנרגיה. ב מחקר במעבדת הביצועים האנושיים באוניברסיטת אפלצ'יאןחוקרים גילו שאכילת בננה לפני רכיבה על אופניים 75 ק"מ שווה ערך לשתיית פחמימות משקה ספורט במונחים של חיזוק האנרגיה שהוא סיפק (אבל מינוס תוספת הסוכר שיכולה לגרום לך להתרסק לשרוף.)

2. תן עוצר לאלקטרוניקה
מסך המחשב, הטאבלט והסמארטפון שלכם כולם פולטים אור כחול שמקל על קריאת הדברים - אבל זורעים הרס במחזור השינה שלכם. זה בגלל שאור כחול שולח אות למוח שלך שזה שעות היום, לא שעת השינה, וזה גורם לגוף שלך להפסיק לייצר מלטונין, לפי מחקר, כימיקל טבעי שעוזר להרדים אותך בלילה. כבה את הטלפון שעה לפני השינה ותפוס ספר במקום.

3. תרגלו את תנוחת הקוברה
כולם יודעים שיוגה מרגיעה אותך, אז זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה שהיא גם מגבירה את האנרגיה שלך. אבל רבים מהמהלכים שלה, כמו ה תנוחת קוברה, התמקד בהרחבת אזור החזה שלך, לאפשר לאוויר לזרום אל הריאות שלך וממנה בצורה חופשית יותר ולשאת חמצן - החומר שנותן לשרירים שלך אנרגיה - לזרם הדם שלך. כדי לתרגל את הקוברה, התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. כופפו מרפקים, הניחו את הידיים ליד הכתפיים ודחפו למעלה דרך כפות הידיים, יישרו את הידיים והקשתו את פניכם לכיוון התקרה. נשמו פנימה והחוצה חמש פעמים, ואז שחררו.

4. הזמן את עצמך
מטבעם, בני אדם מונחים במועדים. העבודה הטובה והיעילה ביותר שלנו נוטה להתבצע כשהשעון מתקתק. זה קשור לרמת האנרגיה שלך בשתי דרכים: ראשית, להקצות לכל משימה שאתה עושה מגבלת זמן, באופן טבעי, מוריד את האדרנלין שלך, ומוציא אותך ממצבך האיטי. שנית, להכריח את עצמך להשלים את המטלות שלך במספר מוגדר של דקות מונע מהיום שלך לזלוג אל הלילה שלך, ולהחזיר לך קצת זמן פנוי להירגע עם המשפחה.

5. לשתות מים
בטח, אתה שומע את זה כל הזמן. אבל האם אתה עוקב אחר העצה ולחץ על 8-10 כוסות של H2O מדי יום? זה לא כל כך מה שיש ב מים שטובים עבורך (הם נטולי קלוריות), אך במקום זאת, בלעדיהם, הגוף שלך מתחיל לנבול. רק 2 אחוז התייבשות יכולה להוביל לירידה בסיבולת, עייפות מוגברת, מוטיבציה מופחתת, וירידה בתפקוד הקוגניטיבי (זה קוד ל"חשיבה איטית יותר"), על פי ניתוח ב- כתב עת ביקורות תזונה.

6. שמור על חדר השינה שלך קריר
ככל שהאוויר חם יותר, כך איכות השינה שלך גרועה יותר בהתאם מדענים מאוניברסיטת הרווארד. קצב היממה שלך (מחזור השינה/התעוררות של הגוף) מושפע מטמפרטורת הליבה שלך: טמפרטורות גוף חמות יותר מסמנות את זמן ההתעוררות, בעוד שטמפרטורות גוף תחתונות מצביעות על כך שהגיע הזמן לישון. ככל שהחדר חם יותר, כך טמפרטורת הליבה שלך גבוהה יותר, איכות השינה שלך ירודה יותר. לחוויית השינה האופטימלית, הגדר את התרמוסטט שלך ל-65 מעלות בערך, לפי הקרן הלאומית לשינה.

7. ג'אמפ סקוואט
מהלכי אימון הדורשים כוח מתפרץ ומגבירים את קצב הלב שלך מעוררים שחרור של אנדורפינים בגופך - כימיקלים להרגשה טובה שמעלים באופן טבעי את רמת האנרגיה שלך. קפיצות כפיפות בטן (עמידה, כופפו ברכיים, קפיצה ישר באוויר, חזרה לכריעה, חזרה) הן השילוב המושלם של אימון קרדיווסקולרי וגם של אימוני התנגדות (הרגישו את הארבעים נשרפים). בצע 3 סטים של 10 קפיצות, 3 פעמים בשבוע.

8. חטיף שקדים
איפה להתחיל? M&Ms (או Skittles או כל ממתקים בקומץ שזרמתם ליד המחשב שלכם) מלאים בסוכר. זה מספק בעיטת אנרגיה מיידית - אבל גם מבטיח ששעה לאחר מכן, רמות המוטיבציה שלך יתמוטטו. שקדים, לעומת זאת, דחוסים במגנזיום (שתי אונקיות שקדים מכילות כ-50 אחוז מה-RDA שלך למינרל), חומר מזין ממלא תפקיד קריטי בייצוב רמות הסוכר בדם תוך סיוע במטבוליזם האנרגיה. זה אומר שאתה מקבל את דחיית האנרגיה הדרושה בלי שום עליות ומורדות של רכבת הרים מג'אנק פוד.

 9. עבודה במחזוריות של 90 דקות
אתה יודע שאתה לא יכול להכות כל היום ולצפות שתשאר אנרגיה בלילה, אבל לא תמיד ברור איך הכי טוב לחלק את הזמן שלך. א מחקר קלאסי, בהזמנת צבא ארה"ב, גילה שאנשים ערניים ופרודוקטיביים ביותר במחזורים של 90 דקות. מה זה אומר עבורך: צמצם את השחיקה ומקסם את תאי המוח על ידי הפסקת עבודה כל שעה וחצי.

10. השתמש בגוונים שחורים

אפילו רסיס האור הדק ביותר בלילה יכול להתעסק עם ההורמונים שלך לישון, לדכא את ייצור המלטונין ב-50 אחוז, על פי מחקר ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. גווני האפלה עושים בדיוק מה שהם אומרים: חוסמים לחלוטין כל אור מלהיכנס לחדר השינה שלך, ויוצרים תנאי שינה אופטימליים.

11. צאו לטייל מסביב לבלוק
אפילו 20 דקות ביום של פעילות גופנית בעצימות נמוכה הביאו לירידה של 65% ברמת העייפות בקרב מבוגרים צעירים, על פי מחקר ב פסיכותרפיה ופסיכוסומטיה. חוקרים מצאו שזה יעיל במיוחד עבור אנשים שכבר נלחמים בעייפות מאחר ופעילות גופנית בעצימות נמוכה אינה מכניסה את הגוף ללחץ נוסף.

12. החליפו קפה בתה ירוק
שני המשקאות מכילים קפאין (קפה עשוי להכיל עד פי שניים מתה). אבל הקפאין שאתה מקבל מתה ירוק צפוי להשתחרר בצורה שווה יותר בגוף שלך, הודות לחומצת אמינו במשקה הידועה בשם ל-תיאנין. מה שזה בעצם אומר הוא שבמקום טלטלת אנרגיה ואחריה התרסקות אנרגיה, תקבל זמזום חלק ויציב למשך פרק זמן ארוך יותר. שתו כוס אחת בבוקר, כוס נוספת עם ארוחת הצהריים, וספל אחרון אחר הצהריים (לא קרוב מדי לשעת השינה).

13. צאו לריצה לאחר ארוחת הערב
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ומגבירה את ייצור הסרוטונין, שני הורמונים שגורמים לך להרגיש טוב ורגוע, מה שמקל על ההיסחפות. למרות החשיבה המסורתית, התעמלות הערב הזו אינה יעילה לשינה המחקרים האחרונים תגיד שזה לא המקרה: כל עוד אתה נותן לעצמך שעה לפני השינה כדי להירגע, לצאת לריצה של 30 דקות זה רעיון מצוין.

14. תרגול דמיון מודרך
אם ההורים שלך אי פעם אמרו לך לספור כבשים כשהיית מתקשה להירדם, הם עלו על משהו. דמיון מודרך - הפעולה של דימיון מכוון של סצנות בוקוליות ומרגיעות - שיפר משמעותית את איכות השינה, תוך הפחתת עייפות ותחושות כאב בחולים לאחר ניתוח. חוקרים במכון למדעי הבריאות בטורקיה. כדי לנסות את זה, עצמו את העיניים במיטה ודמיינו ללכת בשדה של עשבים גבוהים, רוח עדינה נושבת והשמש שוקעת מרחוק. שאפו ונשפו עמוק, מרגישים את עצמכם הולכים עמוק יותר לתוך השדה. אם דעתך נודדת, החזר אותה לתמונה הזו והתמקד מחדש.

15. סמוך קום
ככל שאתה בכושר יותר, אתה צריך פחות אנרגיה לעשות הכל. וככל שאתה חוסך יותר אנרגיה, אתה מרגיש פחות עייף. אתה עוקב? טוֹב. אחת הדרכים המהירות ביותר שבהן אתה יכול לעצב את עצמך בכושר, על פי א מחקר ב-Journal of Strength and Conditioning Research, זה באמצעות תרגילים בעצימות גבוהה, התנגדות לב וכלי דם כמו בורפי. התחל את המהלך הזה על הרצפה במצב שכיבות סמיכה ממושך. קפצו את הרגליים לכיוון הידיים, הברכיים כפופות. דחוף דרך הרגליים וקפוץ אנכית באוויר - ידיים מעל הראש ורגליים ישרות. נוחת בסקוואט, הניח ידיים על הרצפה לפניך וקפוץ שוב רגליים לאחור לתוך שכיבה ממושכת. תעשה שכיבה. חזור על הרצף 10 פעמים.