בואו נהיה אמיתיים: שישיית שרירי בטן בטן הם שרירי הזוהר של הליבה. וכן, שרירי שישה נראים נהדר והם מהנים וסקסיים. אבל חשוב לציין שיש קיבה שיש לה רכסים אינו ברומטר לבריאות. למעשה, במובנים רבים, זה בדיוק הפוך. כדי לקבל שישה בטן בטן אתה צריך להיות איפשהו בסביבות הסדר של 6% שומן בגוף. זה... אה... די לא בר-קיימא. שומן גוף נמוך במיוחד (שזה מתחת ל-5%) יכול להעמיס על מערכת הגוף ולגרום טסטוסטרון לרדת, המערכת החיסונית להיאבק, ערפל מוחי, עור כתמים... הרשימה עוד ארוכה. לרבים, כל המאמץ הזה רק להיות חם במיוחד אולי לא שווה את זה.
במילים אחרות, שישייה נהדרת אימוני שרירי בטן לגברים הם מרדף יהירות. למרות עובדה זו, זוהי קריאת ההכרה עבור טונות של גברים. לשם כך, אנו מבינים את הצורך להיראות טוב בזמן כיסוח הדשא או השחייה. תקשיבו, לקבל שישיית שרירי בטן זה לא בלתי אפשרי, אבל יש רף גבוה מאוד שתצטרכו להכות בו שוב ושוב כדי לקבל שישייה, ממסירות לאימוני בטן עם שישה ועד למשמעת תזונתית קיצונית.
אז הצעד הראשון כדי לקבל שישיית שרירי בטן-גב הוא לראות מה אתה אוכל. הדרך המהירה ביותר לקבל שרירי בטן כרוכה בהקפדה על בשר וירקות רזים, וחיתוך כל הממתקים ורוב הפחמימות. השלב השני הוא התחייבות לשגרת אימונים אינטנסיבית של שישה - לא העסקה של פעמיים בשבוע. עכשיו, אבל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, עם נחישות ומיקוד - כדי לראות את שרירי הבטן שלך משתנים עצמם.
המרכיב האחרון לבניית החבילה שלך הוא מנה מוצקה של אירובי יומי. פיתוח הכושר הכללי שלך יעזור לאמן את הגוף שלך להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר וילמד אותו להתחיל להצית קלוריות ברגע שאתה מתחיל לזוז. וזה המפתח כי אתה יכול לקבל את הבטן הכי חזקה בעולם, אבל אם הם מכוסים בשכבת שומן, לעולם לא תראה אותם.
עדיין מבולבל? אל דאגה, פירקנו את זה לשבעה שלבים קלים להבנה (אך אולי לא כל כך קלים לביצוע). בהצלחה.
שלב 1 ל-Six Pack Abs: אכל פחות שומן ויותר חלבון.
חלבון עוזר לגוף שלך לבנות שרירים ולהתאושש מאימונים קשים. יש לו גם את התכונה התרמוגנית הגבוהה ביותר מבין קטגוריות המזון השונות (פחמימות, שומן וכו'), כלומר קילו לכל קילו זה דורש יותר אנרגיה כדי לשרוף, עוזר לך לרדת במשקל מהר יותר.
שלב 2 ל-Six Pack Abs: סופר את הקלוריות שלך
כן, הארוחות שלך צריכות להיות מלאות בחומרים מזינים באיכות גבוהה ודלות בזבל מעובד. אבל בשלב מסוים, קלוריה היא קלוריה, וכדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. הבחור הממוצע צריך כ-2,500 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלו. צלם עבור 200 פחות מזה ביום כדי לעזור להגיע למטרה שלך בבטחה. (לעיון קל, זה אומר לחתוך את קערת הצ'יפס לפני ארוחת הערב, או לדלג על קינוח.)
שלב 3 ל-Six-Pack Abs: בחר תרגילים שפוגעים בקבוצות שרירים מרובות.
כפיפות בטן וכפיפות בטן יש את מקומם, אבל תרגילים הכוללים קבוצות שרירים מרובות נותנים לך יותר כסף עבור הכסף שלך. שניים מהטובים שבהם, שצריך לבצע עד לכדי כשל שרירי זמני (כלומר, אתה לא יכול לעשות חזרה נוספת), הם קרשים וכפיפות רגליים הפוכה.
קֶרֶשׁ: התחל לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, פלג גוף עליון מונח על המרפקים. הצמד את הליבה שלך, הרם את גופך אל האמות והבהונות, וודא שגופך יוצר קו אחד ארוך מהכתפיים ועד הרגליים. החזק את העמדה הזו כל עוד אתה יכול, התקדם עד 90 שניות.
כפיפות בטן הפוכה: שכבו על הרצפה על הגב, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, רגליים מורמות כמה סנטימטרים מהקרקע. כיווץ את שרירי הבטן והורד את הירכיים מהרצפה, תוך שמירה על עמוד השדרה שלך מעוגל. הרם ברכיים גבוה לכיוון התקרה. תירגע וחזור כמה פעמים שאתה יכול.
שלב 4 ל-Six-Pack Abs: עשה יותר הרמות רגליים תלויות
אל תלך שולל בשמו - הגבהות רגליים תלויות הן אחד מאימוני הבטן הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. המהלך מפעיל את שרירי הבטן העמוקים והתחתונה שתרגילים בסיסיים כמו כפיפות בטן מחמיצים. התחל בתלייה על מוט, רגליים ישרות. שלב את הליבה שלך והרם את שתי הרגליים ישר לפניך (אם זו הפעם הראשונה שלך, סביר להניח שלא תוכל להרים אותן גבוה מאוד - זה בסדר). חזור עד לכישלון.
שלב 5 ל-Six Pack Abs: שנה את השגרה שלך.
למרות שתצטרך לעשות כמה תרגילים ספציפיים לבטן יחד עם כוח כללי ועבודת אירובי, תעשה זאת ראה תוצאות טובות יותר אם תחליף את המהלכים שאתה עושה, שכן כל אחד מהם מפעיל את הבטן בצורה מעט שונה דֶרֶך. כמה להוסיף לרפרטואר שלך:
הרמת רגליים משופעת. שכב שטוח על הגב, רגליים ישרות, יד תחובה מתחת לעמוד השדרה התחתון שלך לתמיכה. הפעל את שרירי הבטן והרם את הרגליים לכ-45 מעלות. נמוך יותר. לעשות 10 פעמים.
V-מחזיקות. שב על הרצפה, ברכיים כפופות, יד תחובה מתחת לברכיים. שלב את הליבה שלך והרם לאט את הרגליים מהרצפה כמה סנטימטרים. ברגע שאתה מוצא את האיזון שלך, האריך את הרגליים לפניך, צור צורת V עם הגוף שלך. החזק 60 שניות.
אופניים. שיעורי אירובי מועדפים בכל מקום מעלים את הדופק שלך עם עבודת האלכסונים שלך. התחל על הגב, ברכיים כפופות, ידיים מאחורי הראש. הרם את הראש והרגליים מהרצפה והתחל לרכוב על הרגליים קדימה ואחורה כאילו אתה רוכב על אופניים. הביאו את המרפק הנגדי אל הברך תוך כדי. עשה 60 שניות, נח 20 שניות ולך שוב.
שלב 6 ל-Six Pack Abs: הפוך את האימונים שלך לאינטנסיביים (וקצרים יותר)
קרדיו הוא מרכיב חיוני להשגת חבילת השישה שלך מכיוון שהוא מזרז את תהליך הירידה במשקל. למרות מה שכנראה קראת על אירובי בעצימות בינונית היא השיטה הטובה ביותר לשריפת שומן (וזה נכון), הדרך המהירה ביותר להשיג קלוריות כלליות צריבה היא HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), שמתבצע כך: 60 שניות של רכיבה על אופניים, חתירה או ריצה חזקה ככל האפשר, ולאחר מכן 30 שניות של מנוחה. חזור 10 פעמים.
שלב 7 ל-Six Pack Abs: תעדוף לחות.
זה נכון, כל המים בעולם לא יגרמו לבטן הבטן שלך לקפוץ בן לילה. אבל זה גם נכון ששתיית לפחות 8 כוסות מים (או משקאות אחרים שאינם אלכוהוליים, ללא קפאין) ביום עוזרת להגביר את רמות האנרגיה שלך כדי שתוכל להתחייב לאימון הבא שלך. זה גם עוזר למנוע אגירת מים, מה שיכול לתת למעי שלך מראה נפוח.
