כַּעַס הוא רגש פרימיטיבי - א להילחם או לברוחתגובה (בעיקר להילחם), וחוכמה קונבנציונלית קובעת שאנחנו צריכים לשחרר אותה איפשהו. אבל זה לא בהכרח המקרה. כי בין אם אתה צורח לתוך הכרית או על הילדים שלך, הוצאת קיטור רק מביא ליותר מזה.
"על ידי התנהגות כועסת, אתה למעשה מגדיל את הסבירות להמשיך לנהוג בכעס, בדיוק כפי שאתה מתנהג באהבה ו חמלה נוטה להגביר את הנטייה של הפרט לאהבה וחמלה", הפסיכותרפיסט רוס גרוסמן סיפר אַבהִי. יחד עם זאת, לכעס תפקיד חשוב. "כל רגע של כעס מספק הקלה זמנית מהעוקץ הגולמי של כאב פנימי", אמר הפסיכולוג ברנרד גולדן אַבהִי. "בדרך זו, זה מנגנון התמודדות."
איך, אם כן, אבא מתמודד מבלי להנציח מעגל של כעסים? הנה כמה טיפים:
מָהִיר! מצא הסחת דעת
הסחת דעת היא טקטיקה קצרת טווח אך הכרחית לניהול כעס. לפני שאתה מתפרץ, נסה לשחק משחק מסיח את הדעת בטלפון שלך למשך כ-20 דקות. אכן, חוקרים כן פיתוח משחקי מחשב למטרה זו בדיוק. לאחר 20 דקות של הסחת דעת, תוכל ליישם גישה ישרה למצב הקיים. "ברגע שאתה מתקרר, אתה גם צריך להבין מה אתה צריך מהמצב כדי שלא תכעס שוב", אמרה הפסיכותרפיסטית שרה סטניזאי לפאטרלי. "טוב להרגיע אותך, אבל אז מתחילה העבודה האמיתית."
נסה להתאמן
פעילות גופנית היא דרך יעילה למצות את עודפי האדרנלין, ולא משאירה דבר מאחור לכעס. אבל אימון יכול גם לשפר את הרגשות שלך - כולל השליליים - כך שכמה חזרות עשויות רק לגרום לך לכעוס יותר. ואם אתה באמצע זעם, קפיצה על הליכון עלולה להיות אפילו מסוכנת. "הימנע מלהתאמן בזמן שאתה עדיין כועס מאוד", מזהיר גולדן. "מחקרים מצביעים על כך שגברים שעושים זאת נוטים יותר לסבול מאירוע לב כתוצאה מכך."
דבר פחות, נשום יותר
כאשר התגובה הפיזית של כעס גורמת לקצב הלב של אדם לעלות, מאמץ מודע לנשום עמוק הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להוריד אותו לקצב נורמלי. נשימות עמוקות מגבירות את זרימת החמצן למוחות זועמים ומעוררות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית - ההפך מ"הילחם או ברח", המכונה לעתים קרובות "מנוחה ועיכול" - מה שמוביל למצב של רוגע. הנשימה לבדה עוזרת לאנשים להדוף כעסים בצורה יעילה יותר מאשר פורקן, כך עולה ממחקר. תפסיק לשחרר את כל האוויר החם הזה, ופצה בכמה נשימות קרירות פנימה.
השתמש במילים
בין אם זה ניהול יומן או כתיבת דוא"ל חריף שלעולם לא תשלח, הנחת מילים על הנייר היא צעד חשוב להתמודדות עם כעס. גולדן ממליץ לכתוב שני מכתבים - אחד לאדם או לאנשים שעוררו את הכעס תוך התייחסות אסרטיבית למה שהוביל לכך, והמכתב השני כתגובה האידיאלית לכך. "אתה יכול פשוט לזרוק את המכתבים או להשתמש במכתב הראשון כאסמכתא לשיחה או ממש לשלוח אותו."
מומחים בכל רחבי הלוח מסכימים שתקשורת אסרטיבית היא תרופה אידיאלית לפעולה אגרסיבית, שהיא כמעט תמיד תוצאה של כעס. אם אדם כותב את זה קודם תלוי בסגנון התקשורת שלו, אבל המטרה הסופית צריכה להיות פנייה לאדם (או אנשים) שעוררו את זה בצורה רגועה ואסרטיבית - באופן אידיאלי, על ידי שימוש באמירות שמתחילות ב"אני חושב" או "אני להרגיש". זה יעזור להבטיח שהזעם לא יבעבע שוב.
התעמת עם המחשבות שלך
במקום להתעמת עם אחרים, גרוסמן ממליץ לאנשים כועסים להתאמן בהתמודדות עם המחשבות שלהם. באמצעות תהליך שהוא מכנה "דה-סנסיטיזציה שיטתית" יכולים אנשים לפרט תרחישים שגורמים להם לכעוס ולתרגל להתמודד איתם בדרכים טובות יותר. כמו רישום ביומן, זה יכול לעזור לאנשים לראות מאיפה מגיע הכעס שלהם, אם זה הוגן להעלות את הנושא, וכי הם יכולים לעשות כדי לשלוט במצבים אלה לפני שהם יסלימו בעתיד. "הכנת רשימה של דברים שאתה יכול לעשות כדי לשנות את המצב או המצב האומלל היא שימושית", הוא אומר
תהנה יותר
בסופו של דבר, כעס הוא רגש פשוט והפתרון לו לא חייב להיות מסובך. ככל שפעילות גופנית מצוינת לשריפת אדרנלין ולהגברת האנדורפינים, הפסיכותרפיסטית רוז לורנס מציינת כי שילוב כל פעילויות מהנות ביום-יום יכול להיות חיוני לשחרור דחיסה, טעינה ושמירה על כעס. רָמָה.
"קל יותר למצוא דרכים לשלב פעילויות מהנות ובריאות או זמן לעצמך במקום
מנסה פשוט להפסיק לכעוס על ידי ספירה של 1 עד 10 או צרחות בכרית", אמר לורנס אַבהִי. "אנשים עם הרבה בעיות כעס בדרך כלל מפספסים משהו בחיים שלהם. ברגע שאתה יכול ללמוד מה זה ולהטביע את הכעס עם פעילויות בריאות מהנות וללמוד להטעין את המצבר שלך, הכעס הופך למשרת שלך - לא להיפך".
