שום דבר לא אומר "ברוך הבא לאבהות" כמו גב תחתון שכואב כרונית. מי ידע שלסחוב ללא הרף בן אנוש קטנטן שעולה כמה קילוגרמים מדי שבוע עלולות להיות השלכות שליליות?
אדם בורנשטיין הוא מומחה כושר ובלוגר. הוא מרגיש את הכאב שלך - אם לא פשוטו כמשמעו, אז כאבא, באהדה. "בסופו של דבר אנו מסתכלים על הסימפטום ולא על הגורם לכאבי גב. כפי שכל אבא יכול להעיד, לעתים קרובות אתה מחזיק את ילדך בצורה שאינה מושלמת ליציבה שלך אך גורמת אוֹתָם מרגיש טוב. הבעיות נובעות ממה שאתה עושה בשאר הזמן."
ומכיוון שאתה כבר יודע הדרך המושלמת לשאת את ג'וניור וככל הנראה, הדבר הארור עדיין הורג אותך, המשך לקרוא.
התחמם לפני שאתה מרים
"גוף במנוחה בלילה דומה לגומיה קרה", אומר בורנשטיין. "אם אי פעם אתה מקפיא גומייה היא נקרעת. השרירים שלנו עובדים באותו אופן".
אפילו בחורים שנמצאים במצב גופני שיא נוטים לחתוך משהו כאשר תינוק מתחיל לצרוח ב-3 לפנות בוקר. הסיבה לכך היא שאתה ונוזל עמוד השדרה שלך עדיין די ישנים. בורנשטיין ממליצה להזרים את הדם על ידי ביצוע 10 כפיפות בטן או ללכת למעלה ולרדת במדרגות. אל תדאג, התינוק שלך עדיין יבכה כשתגיע לשם.
איך להפסיק להתכופף
בין אם ההורים יושבים ליד השולחן או מחזיקים את ילדכם, יש נטייה לעגל את הגב העליון, ולגרום לכאבי צוואר, כאבי גב תחתון והתכווצויות. הפתרון לא תמיד פשוט כמו שולחן כתיבה עומד.
"אני אהיה הראשון להודות שאני יושב כל היום כי אני סופר", הוא אומר. "אני שונא שולחן עמידה כי דעתי מוסחת" אז אם אתה לא מתחבר לאופנה של תא שהוא גם הליכון, נסה את זה:
- כתפיים לאחור, חזה החוצה. "תחשוב על השכמות שלך כמו מטפחת שאתה רוצה להכניס לכיס האחורי שלך", אומר בורנשטיין.
- קח נשימה עמוקה ודחף את השכמות למטה. זה ימתח את החזה והגב שלך.
- ישיבה זקופה היא לא תנועה מתוחה - אתה לא צריך להיות נוקשה כשאתה זקוף.
- הגדר טיימר לעשות זאת כל 60 שניות. "כשאנחנו יושבים בעבודה אנחנו שוכחים את הדברים האלה. אנחנו כל הזמן יושבים ומנסים לדחוס 8 שעות עבודה ל-3 שעות כי אנחנו רוצים לחזור הביתה לראות את הילד שלנו".
פייסבוק / כושר נולד
כיצד לחזק את העמוד
"הדבר הטוב ביותר להיות אבא על אנושי הוא להעביר משקל עם תנועה מהחיים האמיתיים. הכן את גופך לעומס המשתנה." מה שאומר שמשקולת לא מנסה לקפוץ מהזרועות שלך בלי אזהרה, אבל ילד בן שנתיים כן. אז קחו בחשבון קצת תנועה דינמית (כמו השלכת כדור תרופה מהקיר) לשגרת האימון שלכם.
להלן התרגילים שאתה צריך לעשות מטרת הירכיים, העכוז וגידים. בעצם, כל אותם אזורים שהתנוונו מהם הגשת דוחות TPS כל היום:
- תרגיל צדפה
- הרמת ירך
- 90/90 מתיחה
- וריאציה של קרש: "הרבה אנשים עושים קרש רגיל, אבל סטטי ללא תנועה דינמית זה לא החיים האמיתיים. אם אני עושה משהו במצב מושלם אני בסדר, אבל תוסיף ילד מתנועע במשקל 40 ק"ג, זה שונה לגמרי".
- דדליפט: "הדדליפט הוא התרגיל האנושי הטוב ביותר. טיפול במשקולת מהרצפה לגוף. מה יותר ראשוני מאשר להעלות משקל ולהוריד?"
יותר ליבה ככל שאתה (והילדים שלך) מתבגרים
"אתה עובר מהצורך לסחוב את הילד שלך לרצון לשחק איתו", אומר בורנשטיין, שמציע שככל שאתה מתבגר הדבק שמחזיק את הגוף שלך יחד - הליבה שלך - נהיה חשוב עוד יותר. או אולי אתה רוצה להיות ידוע בתור "אבא זקן" באיסוף.
כושר BORN
מומחים אומרים שהגוף מרוויח משגרת פעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית יותר. "אם אתה יכול ללכת 10-15 דקות רצוף, אתה יכול להתרוצץ עם הילד שלך", אומר בורנשטיין. תכנן לעשות את 4 התרגילים האלה 2 עד 3 פעמים בשבוע - למשך שארית חייך.
- שכיבות שמיכה
- שורת משקל גוף
- ריאות
יוגה או לא (גא)
"מתיחות טובות לגמישות, אבל אנשים הולכים ליוגה ופילאטיס ומכניסים את הגוף שלהם תפקידים שהם לא מוכנים אליהם. התחל עם תנועות בסיסיות", אומר בורנשטיין. אם אתה מנסה כמה כאלה ומרגיש כמו בייגלה שיכול לחוות כאבי תופת, עשה פחות.
- תנוחת גשר
- כלב כלפי מטה
- קֶרֶשׁ
- דחיית טוויסט בעמוד השדרה
- תנוחת כיסא
- תנוחת גופה
כשאתה כן נפגע
זה חייב לקרות, גם אם עשית את כל האמור לעיל. הנה איך להתאושש במהירות:
- השתמש בשילוב של חום וקרח.
- אם יש לך מאמץ שרירי, אתה לא רוצה לקחת איבופרופן.
- חוסר פעילות הולך להאט את תהליך הריפוי. לעשות כמה תנועות פשוטות. צאו לטיול והזרום דם לאזור. כאבי גב אינם נרפאים מעצמם.
- אל תעשה את האימון הרגיל שלך
- תבקשי יום חופש מהמשפחה שלך. סתם, אל תבקשו את זה אם אתם רוצים שהילדים שלכם יאהבו אתכם או שבן הזוג שלכם ישכב איתך שוב.
