כאב בגב התחתון פוגע בכ-80% מהאוכלוסייה בשלב מסוים בחייהם, ואחראי להוצאות של 50 מיליארד דולר בכל שנה. החדשות הטובות למחצה הן ש כאב בגב התחתון בדרך כלל אינו סימן לבעיה רפואית חמורה, כגון דלקת פרקים - לעתים קרובות יותר, זהו חפץ של להרים את הילד שלך פעם אחת יותר מדי.
עובדה שההורות מציגה את הגוף שלך, במיוחד את עמוד השדרה שלך, לעולם של פעילויות וכאבים הבאים שלא היית מוכן אליהם לגמרי. כשחושבים על זה, כנראה התחלת לחוות כאבי גב תחתון בדיוק בזמן שהילד שלך הגיע - לא 6 קילו, 5 גרסת אונקיות, כמובן, אבל הגרסה של 15, אז 20, עכשיו 30+ פאונד של מי שאוהב להתנדנד מהצוואר שלך ולטפס על שלך כתפיים. ובין סחיבת העריסה ה"ניידת", סוס הנדנדה ועגלת הריצה, המשקל של הילד בקושי נרשם. למרבה המזל, ישנן דרכים בהן תוכלו למנוע כאבי גב תחתון, עם מעט תכנון והרבה חריצות. התחל עם הטיפים הבאים:
שימו לב למשקל שלכם
בהחלט לא קל, לאור הפיתוי לנשנש את השאריות בצלחות של ילדיכם. אבל אחד הגורמים העיקריים לכאבי גב תחתון נובע מהלבשת מעיים שמערערים את מרכז הכובד שלך. תחשוב על זה: יותר משקל מלפנים אומר שעמוד השדרה שלך צריך לפצות עם קשת פאנקית רק כדי למנוע ממך להתהפך. להסתובב בתנוחה המורחבת מדי יום אחרי יום גורמת מחיר לרצועות הגב התחתון.
קבל תמיכה. תמיכה אחורית
זמן להתכרבל עם הילדים באחת ההנאות הגדולות של האבהות - ואחד הסיוטים הגדולים של הגב שלך. הישענו על עצמכם עם כריות בזמן שאתם קוראים לילה טוב ירח בפעם ה-1,000 זה לא מספיק תמיכה לגב שכבר עמוס מדי. שקול להשקיע במזרן מוצק במידה כדי למזער עקמומיות מוגזמת של עמוד השדרה. בלילה, נסה לישון על הצד עם כרית בין הרגליים (מוזר, אבל נכון) מכיוון שזה מוריד לחץ מעמוד השדרה ומציב אותך במצב ארגונומי בריא.
למד להרים בבטחה
כיפוף הברכיים הוא התחלה טובה, אבל החלק השני בפאזל הזה הוא שכשאתה אוחז פח הצעצועים של ילדך, שמור אותו קרוב לפלג הגוף העליון שלך במקום מושך לפניך כשאתה מרים זה. ככל שחפץ כבד קרוב יותר לגוף שלך, משקלו נספג בצורה שווה בשרירים וברצועות שלך. זה מגן על הגב התחתון שלך.
להפסיק לעשן
אם לא בשביל הבריאות של המשפחה שלך (שלא לדבר על שלך) הנה עוד סיבה לעקוף את ההרגל המגעיל הזה. עישון פוגע בזרימת הדם שלך, מה שמגביל את אספקת החמצן והחומרים המזינים לרקמות בגב התחתון. זה הופך אותם לפגיעים לדמעות ולמתחים. הוסף קצת לחץ - כמו ילד על הכתפיים שלך - והרגיש את הכאב.
לך קר, ואז לך חם
מניעת כאבי גב תחתון היא מטרה מצוינת, אבל לאחר ששינית את הגב, מה אתה עושה? התייחסו לזה כמו שמתיחה בשריר בחדר הכושר, תוך שימוש בשילוב של קרח וחום. הנח שקית קרח על האזור הפגוע למשך 10 דקות בכל פעם, מספר פעמים ביום, במשך 24-48 השעות הראשונות. זה עוזר להפחית את הדלקת. בצע את זה עם כרית חום על האזור במשך היומיים-שלושה הבאים כדי למנוע מהגב שלך להתכווץ כשהשרירים שלך מתרפאים.
בנה גב חזק יותר
בטווח הארוך, הימנעות מכאבי גב תחתון דורשת בניית ליבה חזקה יותר, הכוללת גם את שרירי הבטן וגם את שרירי הגב. ישנם שפע של מהלכים שיכולים לעזור לך להשיג זאת, אבל שלושת אלה נותנים לך את התוצאות הטובות ביותר בזמן מינימלי - בערך 10 דקות לכל השגרה:
גשרים: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, ידיים לצדדים. הדקו את שרירי הישבן ודחוף מעלה דרך העקבים, הרם את הירכיים. שמור על הגב שטוח, צור קו ישר מהמותניים לכתפיים. ספור עד 20. לְהִרָגַע. חזור 5 פעמים.
קבלני אב: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, ידיים לצדדים. קח נשימה עמוקה פנימה. בזמן שאתה נושף, נסה לכווץ את שרירי הבטן ולמשוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה. החזק למשך 5 ספירות. לְהִרָגַע. חזור 5 פעמים.
סוּפֶּרמֶן: שכבו על הבטן והושיטו את הרגליים מאחוריכם ואת הידיים החוצה מלפנים. ביחד, הרם את הרגליים והידיים מהרצפה בערך 6 סנטימטרים, מרגיש את שרירי הבטן והגב שלך מתכווצים כדי להחזיק אותך יציב. החזק למשך 5 ספירות. לְהִרָגַע. חזור 5 פעמים.
