סקוואט. הם שם למעלה עם תרגילי מתיחה וקרדיו של סוף שבוע. הם כל כך … בסיסיים. רוב הגברים יודעים איך לעשות סקוואט: לעמוד, להתכופף, לעמוד, להתכופף. לא בדיוק אתגר. אבל למידה צורת סקוואט נכונה חיוני כדי להפיק את מירב התועלת מהתרגיל תוך מניעת פציעה. והיתרונות הרבים של סקוואט לגברים לעשות את זה שווה לדעת איך לעשות טוב.
כאשר עושים זאת נכון, סקוואט מתרחש בתנועה חלקה אחת: כיפוף-ירידה-עלייה. עם זאת, לעתים קרובות יותר מאשר לא, הסקוואט מציג לפחות רגע אחד מביך: כפיפת ברכיים קופצנית, לא נוחה קשת אחורית, ועצור כשהישבן תלוי לעזאזל בזמן שהכתפיים שלך מתכופפות קדימה איזון נגד. למצוא את הנקודה המתוקה של גלישה קלה דורשת תרגול. עם זאת, עם כמה עצות, אתה תתמרן את דרכך בתרגיל הזה כמו מקצוען. בחדר הכושר, אתה יכול לעשות את המהלך הזה עם משקולת או משקולות. אבל אפילו שימוש במשקל הגוף שלך להתנגדות יניב תוצאות מוחשיות. הנה כמה עצות:
צורת סקוואט נכונה: מדריך שלב אחר שלב
- התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הידיים לצדדים, כפות הרגליים פונות מעט.
- התמקדו בשמירה על הגב ישר, לא מעוגל ולא מקומר. שמור את ראשך לפנים ומורם מעט תוך כדי כריעה (בחר נקודה על הקיר להתמקד בה).
- כדי להתחיל את הסקוואט, תן לירכיים שלך להיסחף לאחור כשהברכיים שלך מתחילות להתכופף. כדי למנוע מעבר מרכז הכובד שלך מאחוריך, אפשר לזרועותיך להתנודד קדימה.
- התכופף עמוקות, מדמיין שאתה עומד לשבת על שרפרף נמוך. למעשה, אתה יכול למקם מושב נמוך או בלוק מתחתיך, במטרה להרגיש את הישבן שלך נוגע בו לפני שאתה מתיישר בחזרה. עצור את הסקוואט שלך כאשר ה-quads שלך מקבילים לרצפה, כדי למנוע פציעה.
- בדוק את היציבה שלך. בעוד מידה מסוימת של רזה היא בלתי נמנעת במהלך סקוואט, המטרה היא לשמור על עמוד השדרה שלך ישר, ללא קשר לזווית שלו, ולמזער את הגובה הטבעי קדימה שמתרחש. על ידי שמירה על חלוקת המשקל שלך רחוק יותר בעקבים שלך ומיקוד העיניים בקיר ולא למטה, אתה יכול לעזור למנוע את כל העניין המתכופף הזה.
- כאשר אתה מגיע לנקודה הנמוכה ביותר שלך, עלה בצורה חלקה לעמידה. תן לזרועותיך לרדת בטבעיות לצדדים וחזור למצב זקוף ניטרלי. לעתים קרובות אנשים עושים את הטעות של או לרדת מהר מדי, או לעלות מהר מדי. אמנם יש כמה גרסאות מתקדמות יותר המשתמשות בכוח נפץ בסקוואט, אבל הגרסה הבסיסית חלקה לשני הכיוונים כדי למנוע פציעה.
אם אתה מתגרד לגיוון, בדוק את טכניקות הסקוואט המתקדמות יותר האלה:
סקוואט בזרוע גבוהה. זהה למהלך הבסיסי, המבוצע כשהמרפקים כפופים, ידיים מאחורי הראש.
סקוואט עם רגל אחת. הרמת רגל אחת מעט לפניך ושימוש בקיר או כיסא לאיזון במידת הצורך, בצע סקוואט שונה. הערה: לא תוכל להתכופף כל כך עמוק, וזה בסדר - העומס המוגבר על רגל העבודה שלך יותר מפצה.
קפיצות סקוואט. כאשר אתה מגיע לתחתית הסקוואט שלך, דחוף דרך העקבים שלך וקפץ מהרצפה. אתה יכול לשמור על תנוחת השפופה (כמו גולש שעובר על אילי סקי) או להאריך את הרגליים במלואן באוויר.
סקוואט פולסים. צנחו למצב סקוואט, ואז זזו למעלה ולמטה, למעלה ולמטה, למשך דקה מבלי לחזור לחלוטין לעמידה.
סקוואט קיר. הנח את הגב על קיר שטוח ושקע למטה למצב "ישיבה", ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, ירכיים מקבילות לרצפה. החזק דקה אחת. עבדו עד שלוש דקות.
