არ არსებობს ფიზიკური მოთხოვნები იმისთვის, რომ მამა გახდე - მაგრამ კარგი უნდა იყოს. როგორც კი ეს ბავშვი დაიბადება, მოსალოდნელია, რომ მოიხაროთ, მოტრიალდეთ და მოიხვიოთ ისე, როგორც თქვენ ვერ წარმოიდგენდით, როდესაც მანიპულირებთ თქვენი მოღრუბლული, ორგანული ქეთბელებით. როგორც ბავშვებთან დაკავშირებულ ყველა საკითხში, სავარჯიშო პროგრამის მიღება Superdad-ის ფორმის მისაღებად ძალიან ცოტა-ძალიან დაგვიანებულია. მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე კვირის ფოკუსირებული აქტივობა დაგეხმარებათ ფიზიკურად მოამზადოთ ბავშვის ფაქტიურად აღზრდის მოთხოვნებისთვის.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
„თუ ვადამდე 4-დან 6 კვირით ადრე დაიწყებთ ვარჯიშს, დარწმუნებული იქნებით და მზად იქნებით დიდი მოვლენისთვის“, - ამბობს რობერტ ჰერბსტი, 18-გზის მსოფლიო ჩემპიონი ძალოსანი, Strength სპორტული დიდების დარბაზი და პირადი მწვრთნელი. „ამ სავარჯიშოების გაკეთებით, თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ აეროპორტში გასეირნებას საფენის ჩანთით, დასაკეცი ეტლით, ზოგიერთი თქვენი ბარგით და თქვენი შვილით“.
ამ ვარჯიშებიდან ბევრი არის რთული მოძრაობები, რომლებიც ერთდროულად იყენებენ რამდენიმე სახსარს და კუნთების ჯგუფს. უფრო მეტიც, თუ ბავშვის მოსვლის შემდეგ გააგრძელებთ ამ ტიპის ვარჯიშებს, ისინი გამოაცოცხლებენ თქვენს მამაკაცურობას. „ახალი მამების ტესტოსტერონის დონე ეცემა“, ამბობს ჰერბსტი. ”კომპლექსური ვარჯიშები იწვევს ორგანიზმში მეტი ტესტოსტერონის და ადამიანის ზრდის ჰორმონის გამოყოფას.” აი რა უნდა გააკეთო.
უვლიან Deadlift
რატომ? „ეს არის ბავშვის აყვანის, დახრისა და აწევისთვის, როცა ის ბავშვის მანქანის სავარძელშია“, - ამბობს ჰერბსტი. „ასევე აიღებ სათამაშოებს და საფენების ჩანთებს. ეს აერთიანებს თქვენს ბარძაყებს და ხერხემლის ერექტორებს“.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- მოათავსეთ 20 ფუნტიანი კეტბელი ან ჰანტელი თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ.
- მიიწიეთ მარცხენა ხელით და აიღეთ წონა ჩაჯდომის გარეშე.
- დადექით ვერტიკალურად და შემდეგ ჩამოწიეთ წონა მარცხენა ფეხის წინ.
- აიღე ის შენი მარჯვენა ხელით. დადეთ იგი მარჯვენა ფეხის წინ. გაიმეორეთ 10-12 გამეორებით.
ჩემოდანი Deadlift
რატომ? „ქალებს შეუძლიათ ბავშვს უპრობლემოდ დაიჭირონ მენჯზე დაყრდნობილი“, - ამბობს ჰერბსტი. „მამაკაცებს არ აქვთ ისეთი ფართო თეძოები, როგორიც ქალებს აქვთ - ჩვენ არ გვაქვს ასეთი მოსახერხებელი თარო. ბავშვის ხელში აყვანა უფრო მეტ კუნთს იყენებს ძვლისგან განსხვავებით.” ეს მოგამზადებთ ამ მოძრაობისთვის და ამზადებს თქვენს სხეულს არათანაბარი (ცალმხრივი) ტვირთის გადასატანად. ბონუსი: შანსი არ არის, რომ ისევ ფეხბურთს ითამაშებ.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დადექით ოლიმპიური ბარით ან წვერით ერთ მხარეს.
- დაიჭირე შუაში, ჩემოდანივით. შემდეგ დადეთ.
- გაიმეორეთ 8-10-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
საფეხურები
რატომ? „ბავშვთან ერთად ბევრ უხერხულ რამეს გააკეთებ - ხელში აეკიდება ტელეფონს, ზედა თარომდე ასვლისას, ან კიბეზე სიარულის დროს და ძაღლს დაბრკოლებისას. თქვენ გჭირდებათ ძლიერი ბირთვი 20 ფუნტის დატვირთვის შესანარჩუნებლად ყველა უცნაური გზით. ”
Როგორ გავაკეთო ეს
- დადექით სკამის წინ ან გადაკეტეთ ფეხის სიმაღლეზე.
- ასწიეთ ასვლა ერთი ფეხით, შემდეგ კი მეორე.
- შემდეგ გადადით იმავე თანმიმდევრობით. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
Ვარიაცია: დადექით სკამზე გვერდზე. აწიეთ მარცხენა ფეხით, შემდეგ მარჯვენა, შემდეგ ქვემოთ სკამის მეორე მხარეს მარცხენა და შემდეგ მარჯვენა. შემდეგ დაბრუნდით მეორე მხარეს მარცხნიდან მარჯვნივ გადაადგილებით.
ჰანტელის რიგები
რატომ? ეს აძლიერებს ზოგად ძალას მანქანის სავარძლების ერთი ხელით აწევისთვის, რომელსაც თქვენ გააკეთებთ. „შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკმაოდ მძიმე წონა“, ამბობს ჰერბსტი. ამის გაკეთების შემდეგ რამდენიმე კვირის განმავლობაში თქვენ დაიწყებთ ლატებს. ამის გაკეთებიდან 3 თვის შემდეგ, თქვენი პარტნიორი წამით განიხილავს მცდელობას.
Როგორ გავაკეთო ეს
- მოათავსეთ ზომიერად მძიმე ჰანტელი იატაკზე წონის სკამთან.
- ერთი ხელი სკამზე დაეყრდენით, დაიხარეთ და თავისუფალი ხელით აიღეთ წონა.
- აიწიეთ წონა პირდაპირ მკერდის მხარეს. თქვენი ზედა მკლავი უნდა იყოს თქვენს მხარეს ახლოს, თქვენ სხეული უნდა დარჩეს სტაციონარული.
- შეამცირეთ წონა კონტროლირებადი მოძრაობებით.
- გაიმეორეთ 8-10 ჯერ. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.
წინა აწევები
რატომ? „ეს იზოლირებს მხარს“, ამბობს ჰერბსტი. „ბავშვს თავზე დაიჭერთ ან კისრის უკან დააბრუნებთ მხრებზე სასეირნოდ. ეს მოძრაობები თქვენს მხრებს საშინელ მდგომარეობაში აყენებს, ასე რომ თქვენ გსურთ გააძლიეროთ მბრუნავი მანჟეტის კუნთები. იმის გამო, რომ MLB ქვევრები იღებენ ტომი ჯონის ოპერაციას. თქვენ მიიღებთ მოტრინს.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დგომა, თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტები თეძოების წინ, პროპორციული მჭიდის გამოყენებით (ხელები ზემოთ)
- აწიეთ ერთი მკლავი იატაკთან პარალელურად, აწიეთ თქვენი სხეული ამ დროს.
- შეამცირეთ წონა კონტროლით.
- იგივე გააკეთეთ მეორე მკლავთან და მონაცვლეობით შეცვალეთ ისინი. შეასრულეთ 10-დან 12-მდე გამეორება.
გვერდითი აწევები
რატომ? იგივე მიზეზით, როგორც წინა აწევა. ეს ყველაფერი ეხება მხრების მობილობას / ხელების აწევას 60 წლის ასაკში.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დგომა, დაიმაგრეთ თავი ერთი ხელით ეჭიროთ აღჭურვილობის ნაწილს - ჰანტელების თაროს, ლატის აპარატს და ა.შ.
- დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი თქვენს მეორე მხარეს.
- აწიეთ წონა რკალით, მკლავი ოდნავ მაღლა ასწიეთ მიწის პარალელურად.
- ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.
აწიეთ და იარეთ
რატომ? „ეს თქვენ შეაჩვევთ ტვირთის ტარებას, რადგან, სავარაუდოდ, თქვენი შვილი მკერდზე გექნებათ გადამზიდავში“, - ამბობს ჰერბსტი, რომელიც დასძენს, რომ კარგი პრაქტიკაა ბავშვის სწორად მოპყრობისთვის. "წარმოიდგინეთ კეტბელი, როგორც თქვენი ხორცი და სისხლი და წარმოიდგინეთ ჩვილის მანქანის სავარძელი და ბავშვი, როგორც ქეთბელი." მაინც ის კეტბელი არ შეგაფურთხებს.
Როგორ გავაკეთო ეს
- აიღეთ კეტბელი ან ჰანტელები (დაიწყეთ 10 ფუნტით თითოეულ ხელში და აიღეთ იქიდან) მუხლებით წინ მჭიდებით.
- ასწიეთ სიმძიმეები ისე, რომ ისინი თქვენს საყელოსთან ახლოს იყოს, იდაყვები წინ არის მიმართული.
- იარეთ 2 წუთის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ კარგი პოზა (მხრები უკან, მკერდი გარეთ, მუცელი დაჭიმული, მუხლები ოდნავ მოხრილი და თავი ზემოთ).
ახლა, როდესაც თქვენ აითვისეთ ყველა ეს სავარჯიშო, დროა ჩაიცვათ ეს ოფლის ზოლი (და შესაბამისი სამაჯურები), შემოაჭენეთ სპორტულები და აჩვენეთ თქვენს პატარას, რომ ისეთივე ჯიუტი და მხნე ხართ, როგორც იმ დღეს ჩაფიქრდა.
