საუკეთესო მოკლე სავარჯიშო რუტინა ახალბედა მამებისთვის დროის გარეშე

დაახლოებით 2015 წლის გაზაფხულზე, ინტერნეტმა მოგვცა „მამა მამა“, ეს ტერმინი, რომელიც ნიშნავს ადრე ფორმაში მყოფ ძმას. (თქვენ) ადევნებთ დილის 30 წუთს ელიფსურ აპარატზე პიცის 8 ნაჭერით პატარა ბავშვის დაბადების დღეზე წვეულება. ქალბატონები აცხადებდნენ, რომ უყვართ სასიყვარულო სახელურები. Იქ იყო აზროვნების ნაწარმოებები და ცხელი იღებს. ეს ყველაფერი სახალისოა და მემები - სანამ არ შეამჩნევთ, რომ ეს ხდება თქვენთან.

ადამ ბორნშტეინი არის ფიტნეს ექსპერტი, New York Times ბესტსელერი ავტორი და ახალი მამა. მან გითხრა, როგორ უნდა დარწმუნდე, რომ ასე არ ხარ გადააგდეთ ზურგი ბავშვის გარშემოდა ახლა მას აქვს რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ, რათა დარწმუნდეთ, რომ წინა მხარე არ გადააგდოთ ქამრის ხაზზე.

ცუდი ამბავი, არ არსებობს ჯადოსნური მსუქანი მოძრაობა

გვიან ღამით ინფორეკლამებმა მოგატყუეს; არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ ცხიმის ამოღება თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბნებზე (ყოველ შემთხვევაში, არა ძლიერი ნებისყოფის, ბასრი დანის და ცოტა ბაქტინის გარეშე). ბორნშტეინი ამბობს, რომ გჭირდებათ ზოგადი წინააღმდეგობის ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც გამოწვევას აყენებს მთელ სხეულს და ხელს უწყობს ცხიმის მთლიან დაკარგვას.

„თავიდან ფეხებამდე მუშაობა გამოიწვევს თქვენი ყველა კუნთის უფრო ძლიერ მუშაობას და მეტაბოლიზმის გამოწვევა იქნება“, - განმარტავს ის. ”თუ ადამიანები უბრალოდ ასრულებენ მუცლის მუშაობას, ისინი არასოდეს აპირებენ ცხიმის დაკარგვას.” და როდესაც თქვენ ვერ ხედავთ შედეგებს ამ სამიზნე ზონაში, შეიძლება მოგიწიოთ ცდუნება, რომ საერთოდ დატოვოთ სამსახური. რის შედეგადაც საბოლოოდ დალევთ 6 ცალი შეკვრის ნაცვლად.

მაგრამ არსებობს 3 ჯადოსნური ცხიმის მოცილება!

ბორნშტეინი ამბობს, რომ ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო გზა არის ვარჯიშის შექმნა, რომელიც მაქსიმალურად გაზრდის მეტაბოლურ სტრესს, სხვადასხვა ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობით (ან პოპულარული) HIIT მეთოდი) და უფრო მოკლე დასვენების პერიოდებით. ეს ჰგავს თქვენი 3 წლის ბავშვის მიდგომას ძილისადმი.

რეკომენდებული რუტინა არის 6-10 გამეორება 3 ვარჯიშიდან. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერაც შეგიძლიათ 20 წუთის განმავლობაში. ”ეს ადვილი ჟღერს, მაგრამ როცა ამდენ გამეორებას აკეთებ, ოფლიანდები და ძალიან დაიღლები. თქვენ აიძულებთ მეტაბოლიზმს ცოტა უფრო ძლიერად იმუშაოს სავარჯიშოების გაკეთებით, რომლებიც თქვენს მთელ სხეულს გამოწვევას იწვევს, ”- ამბობს ის.

• ზედა ტანისთვის: სახლში, მიჰყევით აზიდვები. როცა სავარჯიშო დარბაზში ხართ, შეცვალეთ ეს მკერდის დაჭერები.
• ქვედა სხეულისთვის: სახლში შეგიძლია ლუნგები მისაღებში. სპორტდარბაზში დაიჭირეთ 2 ჰანტელი.
• ძირითადი სავარჯიშო: მთამსვლელები, რომ გადაგაქციოთ მთა.

Core Core მოძრაობს

ჩაჯდომა გადამწყვეტად არ განიხილება საპრეზიდენტო ფიზიკური ფიტნეს ტესტის შემდეგ, როდესაც არნოლდმა ცალი ხელით აძვრინა რონალდ რეიგანს ზურგზე. მუცლის კუნთების გასააქტიურებლად, ბორნშტეინი რეკომენდაციას უწევს 2 უფრო მაღალი ინტენსივობის სვლას, რომლებიც ცვლის ძველ ლოდინს:

• Med Ball Slams: უმჯობესია დატოვოთ სპორტული დარბაზი ან სარდაფში (თუ არ გყავთ ყველაზე ცივი მეზობლები ქვედა სართულზე). ეს ძალიან მარტივია: აიღე წამლის ბურთი. დაიჭირე თავზე. დაწექით იატაკზე. მკლავების ზედა მოძრაობა, ბურთის წონასთან და წინააღმდეგობასთან ერთად, მიბაძავს იმ ეფექტს, რომელსაც მიიღებთ კრუნჩხვით, „მაგრამ ეს არ აყენებს თქვენს ზურგს საფრთხის ქვეშ“, - ამბობს ბორნშტეინი. „და ის ცოტა მეტაბოლურია, ბურთის მიწაში დარტყმის ფეთქებადი ბუნების გამო. გარდა ამისა, ეს ერთგვარი სახალისოა. ”

GIPHY-ის საშუალებით

• უფრო რთული პლანკები: ძირითადი ფიცრისგან განსხვავებით, ეს აძლიერებს დაძაბულობას. ”თქვენ ნამდვილად გსურთ იფიქროთ ჩართულ კუნთებზე”, - ამბობს ბორნშტეინი. „მაქსიმალურად შეაჭიმეთ მუცელი, თითქოს მუწუკებში ურტყამთ, დაჭიმეთ დუნდულოები და დააჭირეთ წინამხრები იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზარმაცი ფიცარი 3 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ნახეთ, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ აქტიურ ფიცარს ერთი. უფრო რთული ვარიაციისთვის, სცადეთ აწიოთ ერთი ხელი ან ფეხი იატაკიდან ერთდროულად. თუ თავხედობას გრძნობთ, გამოიყენეთ ერთი ხელი და ერთი ფეხი. ”რაც აიძულებს თქვენს აბს მუშაობას, არის სტაბილურობის მოხსნა. ეს არის გზა, რომ შევქმნათ მრავალი მუცლის ვარჯიში აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე, ”- ამბობს ის.

დრო არ გაქვს? ეს არ იღებს რაიმეს

თუ თქვენ იყავით ყოველდღიურად და კვირას ორჯერ სპორტული დარბაზის ვირთხა, სანამ ბავშვი გეყოლებათ და ცდილობთ ამის შენარჩუნებას, ბორნშტეინი გარანტიას გაძლევთ, რომ ფიტნესში და მამობაზე წარუმატებლობას აპირებთ. „ყველაზე დიდი ცვლილება, რაც მე შევიტანე, როცა ჩემი შვილი შემეძინა, იყო ის დრო, რაც მქონდა სპორტული დარბაზში წასასვლელად“, - ამბობს ის.

იმის ნაცვლად, რომ დაზოგოს დრო თავის გრაფიკში კვირაში მხოლოდ ერთი ან 2 ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის, ბორნშტეინი გამოყოფდა 20 წუთს, კვირაში 4 დღე, როგორც საბაზისო ფიტნეს კომფორტულად შესანარჩუნებლად დონე. თუ თქვენ იყენებთ სავარჯიშო დარბაზს შხაპისთვის მხოლოდ მაშინ, როდესაც ქვაბი გაფუჭებულია, დაიწყეთ კვირაში 3-ჯერ 10 წუთით და ააშენეთ იქიდან.