მამობა შენს მუხლებზე აკეთებს ნომერს. შენ იხრება. თქვენ ატარებთ. ფეხსაცმლის შეკვრიდან დაწყებული თვალის დახუჭვით დამთავრებული ყველაფერზე იჯექი. ბავშვის აღზრდა, ძირითადად, მუხლებს აყენებს პროფესიონალი სპორტსმენის ტემპით და, თუ ფრთხილად არ იქნებით, ფიჭზე ვისეირნებთ, სანამ თქვენი შვილი რგოლებს ისვრის.
მუხლის დაზიანებები ჩვეულებრივი სანახაობაა დოქტორ ბერტ მანდელბაუმისთვის. ის არის ორთოპედი ქირურგი, სანტა მონიკას ორთოპედიული და სპორტული მედიცინის ჯგუფის სპორტული სტიპენდიების პროგრამის დირექტორი - მაგრამ ყველაზე კარგად ის იყო 6 მამაკაცის ფეხბურთის მსოფლიო ჩემპიონატის გუნდის ექიმი. აქ არის 7 სავარჯიშო, რომელსაც ის იყენებს ფეხის ამ საკინძების დასაცავად და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ კვლავ შეძლებთ მათ მოხრას მამის ყველა აღზევებისა და დაცემის შემდეგ.
გაშვებული Mash-Up
დამწყებთათვის მანდელბაუმი გვირჩევს მარტივ დათბობას, რომელიც ხსნის კუნთებს და ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ბუნებრივად მოძრაობაში. მთავარი, მანდელბაუმის მიხედვით, არის მუხლების აწევა და აწევა, მათი შემობრუნების ნაცვლად. ”ეს ასტაბილურებს თქვენს ლიგატებს და უკეთესია მუხლებზე,” - ამბობს ის.
Როგორ გავაკეთო ეს
იარეთ წინ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ აბრუნეთ პედლებით 15 წამის განმავლობაში, გვერდითი აურიეთ ერთ მხარეს 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ მეორეზე 15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ჯამში 5-ჯერ.
Hip In-Auts
მტკივნეული მუხლები ხშირად სუსტი ბარძაყის შედეგია. და, როგორც ვინმე შაკირა გეტყვით, თეძოები არ იტყუებიან. „გინდა თეძოებზე დაეყრდნო მუხლები და არა დუნდულები“, - ამბობს მანდელბაუმი. ეს შემდეგი მოძრაობა ხელს უწყობს ბარძაყის მობილობას და ძალას. მის დროს მანდელბაუმმა "გამოიყენე თეძო მუხლის სამართავად და არ მისცეთ საშუალება შემოტრიალდეს".
Როგორ გავაკეთო ეს
დგომიდან აწიეთ მარჯვენა მუხლი თქვენს წინ და ნელა გადაატრიალეთ მარჯვნივ. ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე დასაკრავად, შემდეგ ისევ აწიეთ მუხლი და დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 12-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გააკეთე 3 კომპლექტი.
პლანკი 360
მყარი ბირთვი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გზაა ზურგის ტკივილის თავიდან აცილება, გააუმჯობესეთ პოზა და არ დაიზაროთ, როდესაც ატარებთ თქვენს შვილს. მაგრამ ის ასევე ამაგრებს თქვენს მუხლებს. აი, რატომ: სუსტი ბირთვი იწვევს არასტაბილურობის პრობლემებს და მენჯის წინ დახრილობას. ეს დახრილობა გავლენას ახდენს ზურგის ქვედა ნაწილზე, რომელიც თავის მხრივ იჭერს თქვენს მუხლებს. მანდელბაუმი ამბობს, რომ ფიცარი ძირითადი სავარჯიშოა და გირჩევს, რომ ნელა დაიწყო, ნელა პროგრესი და არ ეცადო, რომ ის მემად აქციო - გემი მიცურავს.
Როგორ გავაკეთო ეს
- მოათავსეთ წინამხრები მიწაზე, მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ორივე ფეხი უკან.
- დახატეთ ჭიპი ისე, რომ მუცლით დაიმაგროთ. (იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ოდნავ შეკუმშვა კუდის ძვალში და რეალურად გქონდეთ ბირთვის სტაბილიზაცია, შეაჭირეთ კონდახი.)
- გააჩერეთ ეს 15 წამის განმავლობაში
- ახლა გადადით გვერდით მარჯვენა მხარეს ფიცარნაგზე (ფიცრის პოზიცია, გარდა თქვენი დაყრდნობილი მხოლოდ მარჯვენა მკლავზე და თქვენი მარჯვენა თეძო მიმართულია მიწისკენ)
- გააჩერეთ 15 წამი.
- ახლა გადადით საპირისპირო ფიცარზე (კონდახი მიწისკენ, ქუსლები იატაკზე, ხელები ტანზე აწეული, თავი ჭერისკენ, გულზე მჭიდროდ)
- გააჩერეთ 15 წამი.
- გადადით მარცხენა მხარეს ფიცარზე და გააჩერეთ კიდევ 15 წამი.
- შეასრულეთ ეს თანმიმდევრობა სულ 3-ჯერ.
დილა მშვიდობისა
თქვენი ბარძაყები მუშაობენ დუნდულებთან ერთად, რათა მხარი დაუჭირონ ბარძაყებს. თუ ისინი მავთულხლართებით არიან მჭიდროდ, მაშინ თქვენი მუხლები - და ზოგადად სხეული - იტანჯება. დილა მშვიდობისა ხელს უწყობს ბარძაყის დაჭიმვას და გაძლიერებას, ამასთანავე, მუშაობს ბირთვის ზოგად ძალაზე. ”იდეალურად, თქვენ გაივლით სავარჯიშოს მოძრაობის სრულ დიაპაზონში, 0-დან 150 გრადუსამდე”, - ამბობს მანდელბაუმი.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დადექით მუხლებით ოდნავ მოხრილი.
- მიიწიეთ წინ, გადაიტანეთ წონა ფეხის თითებში, რამდენადაც თქვენი ბარძაყები საშუალებას იძლევა.
- დადექით და გაიმეორეთ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით.
ცალფეხა მკვდარი ლიფტი
"თქვენ უნდა გქონდეთ თანაბარი სტაბილურობა და შესაძლებლობები ორივე ფეხში", - ამბობს მანდელბაუმი. "როცა ერთი მეორეზე ძლიერია, ტრავმის კარგი შანსია." დასძენს, რომ ყველა ცალფეხა სავარჯიშოები შექმნილია ერთი რამისთვის: ”იმისთვის, რომ მოგაშოროთ მოტყუება და ფოკუსირება მხოლოდ თქვენს დომინანტზე ფეხი."
Როგორ გავაკეთო ეს
- დადექით მარჯვენა ხელში სიმძიმე თქვენს წინ, ხელები გამართული.
- ნელა აწიეთ წინ, მარჯვენა ფეხი ასწიეთ პირდაპირ თქვენს უკან, შეინახეთ თეძოები ისე, სანამ ზურგი არ იქნება იატაკის პარალელურად, ხოლო ხელები კვლავ გაშლილი გაქვთ წინ.
- მხრები დაწიეთ და ნელა მოხარეთ იდაყვი, რომ წონა მარჯვენა მხარეს გადაიტანოთ.
- გაისწორეთ მკლავი, რომ შეამციროთ წონა და დადექით დასაწყებად დასაბრუნებლად.
- გააკეთეთ 12 გამეორება და შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გააკეთე 3 კომპლექტი.
Goblet Squat ხბოს ამაღლებით
Squats აქვს ცუდი რეპუტაცია, როგორც მუხლის დამშლელი. მაგრამ ეს ბიჭები ამას სწორად არ აკეთებდნენ. ყურადღება მიაქციეთ ზედა ტანს. დარწმუნდით, რომ ის სწორია, თქვენი თეძოები უკან დაბრუნდა და ბარძაყები არასოდეს არის მიწისთან პარალელურად. მანდელბაუმი ამბობს, რომ ჩაჯდომები ხელს უწყობს ყველა სახსრისა და ლიგატების გაძლიერებას, რომლებიც მუხლებს მოძრავს უნარჩუნებს. ეს ვარიაცია, რომელშიც თქვენ იჭერთ წონას მკერდზე, იძლევა მინიშნებებს კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად.
Როგორ გავაკეთო ეს
- დადექით მკერდთან სიმძიმით.
- ჩაჯექით, თეძოები უკან მიიწიეთ და რაც შეიძლება დაბლა წადით მკერდით ზემოთ და ზურგით ბრტყელი.
- გაიარეთ ქუსლები, რომ დადგეთ და აწიეთ ფეხის თითებზე, შემდეგ გააჩერეთ 3 დათვლა.
- დასაწყებად ჩამოწიეთ უკან და გაიმეორეთ.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით - ან ნაკლები, თუ ახლახან იწყებთ.
მოძრავი Tuck Jumps
„ეს არის ერთგვარი პლიომეტრიული ვარჯიში, ან ბალისტიკური ვარჯიში, რომელიც ამზადებს კალათბურთის, ფრენბურთის ან ფეხბურთის სათამაშოდ“, ამბობს მანდელბაუმი. ”ნებისმიერი სახის ჭრა, დაშვება, ხტუნვა - ეს ხელს უწყობს ამ ქმედებებს.”
Როგორ გავაკეთო ეს
- დადექით მუხლები რბილი და ხელები გვერდებზე.
- აფეთქდით მაღლა და წინ, მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, დაეშვით რამდენიმე ფუტის წინ, საიდანაც დაიწყეთ.
- გადახედეთ მოძრაობას, დასაწყებად უკან გადახტომით.
- შემდეგ გადახტეთ მარჯვნივ, ისევ აწიეთ მუხლები და აფეთქდით მაღლა და გვერდით რაც შეიძლება მაღლა.
- გადახედეთ მოძრაობას, გადახტეთ მარცხნივ, მუხლებზე მაღლა.
- ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 12 ცალი 2 კომპლექტი.
მას შემდეგ, რაც მათ ჩაერთვებით თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშში (თუ ვივარაუდებთ, რომ ოჯახი მოგცემთ ამის საშუალებას), თქვენი მუხლები და მთლიანი სხეული უკეთესად გაუძლებს მამა ყოფნის ცვეთას.
