90-იანი წლების შუა ხანებში რენდი ჰეტრიკი იყო Navy SEAL, რომელიც განლაგებული იყო კონტრ-მეკობრულ მისიაზე სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზიაში, საწყობში. ვცდილობთ გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა დარჩე იმ ფორმაში, რომელიც აუცილებელია სატვირთო გემის გვერდის სწრაფად დასაწევად 75 ფუნტის ტარების დროს. მექანიზმი. მან შემთხვევით გამოიყენა თავისი ჯუჯიცუს ქამარი, რომელიც მან გააერთიანა პარაშუტის აღკაზმულებიდან რამდენიმე სათადარიგო ბადე, რათა წვრილმანი "კრო-მაგნონის" ვერსია გადაიქცეს. TRX შეჩერების სავარჯიშო სისტემა. დღეს, ეს არის ძალიან პოპულარული სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელიც დაფუძნებულია სხეულის წონის წინააღმდეგობის პრინციპებზე.
ეს არის დიდი გამოგონების ამბავი; ის ასევე პირდაპირ ეხება ახალ მამას, რომელიც ჰეტრიკი ორჯერ იყო. ახალმა მამებმა უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ შეინარჩუნონ ფიზიკური ვარჯიში ქაოსის მიუხედავად. ჩვენ ვკითხეთ ჰეტრიკს, როგორ გამოეყენებინა ის, რაც მან ისწავლა, როცა „საწყობი“ შენი სახლია და სისხლის მწყურვალი მეკობრე შენი ძილისმოძულე პატარა ბავშვი.
განრიგი
დღის განმავლობაში განაწილებული 30-დან 45 წუთამდე საკმარისზე მეტი დროა საკუთარი უკანალისთვის. ჰეტრიკი გვთავაზობს დღეში 3 10-დან 15 წუთიან ბლოკის გამოკვეთას. "ცხოვრებაში არის სეზონები", - ამბობს ის. „კარგად იყავი და თქვი: „მე არ მაქვს დრო ერთი საათი ვარჯიშისთვის, ამიტომ მხოლოდ 10 ან 20 წუთს გავაკეთებ“.
სავარჯიშოები 1 და 3: შეასრულეთ ისინი სახლში და ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის ზედა, ქვედა ტანისა და გულზე. ამის გაკეთება ადვილია, რადგან ჰეტრიკი რეკომენდაციას უწევს მხოლოდ სხეულის წონის ვარჯიშებს (წონისგან განსხვავებით), რომლებიც ბუნებრივად გადაფარავს რამდენიმე კუნთს და სახსარს ერთ ვარჯიშად. ის ასევე გვირჩევს დროზე დაფუძნებულ, განმეორებით დაფუძნებულ კომპლექტებს: ერთი წუთი მუშაობა 30 წამის აღდგენით. ვინაიდან უკვე ძალიან დაღლილი ხართ მათემატიკისთვის: ეს არის დაახლოებით 6 ვარჯიში 10 წუთიანი ვარჯიშისთვის და 10 15 წუთიანი ვარჯიშისთვის.
ვარჯიში 2: ამის გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში და არ საჭიროებს უხვად ოფლიანობას და შემდეგ თქვენი დღის გატარებას, როგორც მე-4 კლასის სპორტული დარბაზის უხეში ხელახალი ამოქმედება. უბრალოდ გაატარეთ ეს 10-15 წუთი „მობილურობის მოძრაობებში“ (ეს „გაჭიმავს“ თქვენკენ) და არცერთმა თანამშრომელმა არ გაიგოს, რომ Navy SEAL-ის ყოველდღიური ვარჯიშის ნახევარი ხართ.
სავარჯიშოები
"ეს არის ის, რასაც აკეთებ ცხოვრებაში", - ამბობს ჰეტრიკი სხეულის წონის ვარჯიშის შესახებ. ”შენ იწუწუნებ, იჯდები, იხრება, სწვდები და ტრიალდები.” ის ასევე ძალიან ეფექტურია, ვინაიდან მას მეტი ჟანგბადი სჭირდება, მეტ სისხლს ტუმბოს და მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ერთი კუნთის მასით მუშაობა აუტები. გამოდის, რომ თქვენ (განსაკუთრებით ძალიან პორტატული TRX სამაჯურებით) ხართ თქვენი საუკეთესო სპორტული დარბაზი.
ვარჯიშები TRX-ის გარეშე
- არ გააკეთოთ მარტივი ბიძგები. ამის ნაცვლად, გააკეთე ისინი Ადამიანი ობობა-რედ, ბალახი-რედ, ბრილიანტი-რედ, პიკირებული და შეძრწუნებული.
- ჩაჯდომებს დაუმატეთ ბრუნვები, გააკეთეთ ისინი ერთ ფეხზე ან სცადეთ პისტოლეტის ჩახშობა.
- გაიქეცი წინ, ჩამორჩენილი და გვერდულად. ჰეტრიკის ფავორიტი გაზრდილი კარდიო ვარჯიშისთვის არის პლიომეტრიული ლუნგი.
- ძირითადი ფიცრების გასამაგრებლად, საქარე მინის საწმენდი და მაკრატელი ურტყამს ყველა შეასრულებს საქმეს.
- სადისტებს ჰეტრიკი ურჩევს ბურპი: „15 წუთი ბურპი რომ გაგეკეთებინა, მთელი თავით ახარხარებდი და ორი დღის განმავლობაში ვარჯიში არ დაგჭირდება“. სასიამოვნო, და ეფექტური.
ვარჯიშები TRX-ით
შეჩერების სავარჯიშო სისტემით, როგორიცაა TRX, უფრო ადვილია მოძრაობიდან მოძრაობაზე გადასვლა და მოქმედებების შესრულება, რომლებიც აერთიანებს რამდენიმე სახსარს და კუნთს ერთდროულად. Როდესაც შენ იყიდე სისტემა, თქვენ გაქვთ წვდომა სხვადასხვა სავარჯიშო ინსტრუმენტებზე, მაგრამ აქ არის ჰეტრიკის რამდენიმე ფავორიტი:
- საჯდომი რიგები ჩართეთ მეტი კუნთი გამეორებაში.
- ატომური ბიძგი ამუშავეთ ხელები და ზურგი, ხოლო თქვენი ბირთვიდან სისულელეების დაწვისას.
- დაამაგრეთ კულულები, რომლებიც ორივე მკლავს ერთდროულად იყენებენ მთელ სხეულზე - ერთი მოპირდაპირე მხარზე, მეორე კი მოპირდაპირე მკლავისკენ, თითოეულ გამეორებაზე გადართვით.
იყენებთ თუ არა TRX-ს, მთავარია გახსოვდეთ, რომ იმისთვის, რომ თქვენი მხიარული ხალისი არ გადააქციოთ სევდიან ტუბში, ბევრი რამ არ არის საჭირო.
მობილურობის მოძრაობები
მამაკაცების უმეტესობას - და განსაკუთრებით ახალდაბადებულ მამებს - დახმარება სჭირდება თეძოსა და ზურგის გახსნაში. მამაკაცის თეძოები ბუნებრივად მჭიდროა (რადგან ისინი არ უბიძგებენ პატარა ადამიანებს მათში) და მამების უმეტესობისთვის ზურგი გაფუჭებულია იმის გამო, რომ სიხარულის ზემოაღნიშნული მღელვარე შეკვრა ვერ ახერხებს თავის ასვლას ადგილზე. ამ გაჭიმვებით გადადით დაძაბულობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით 10 წამით და თითოეულ მოძრაობას დაახლოებით 2 წუთი მიეცით.
- თეძოს სამაგრი: გაშალეთ ფეხები, მოიხარეთ წელისკენ და მიეცით საშუალება გრავიტაციას გაჭიმოს ბარძაყის სახსარი და მოახდინოს ხერხემლის დეკომპრესია.
- მჯდომარე ბარძაყის ძვალი: ფეხები განშტოებული, წინ გადახრილი.
- ფიგურა მეოთხე მონაკვეთი: სცადეთ ეს დაწოლისას და შემდეგ სცადეთ ფეხზე დგომა.
- კობრას პოზა: იოგას დედის ცხელი ვარჯიშის ძირითადი სამშენებლო მასალა შესანიშნავია მხრებისა და მუცლის გასახსნელად.
გაშვებული ალტერნატივა
როგორც SEAL, ჰეტრიკი 75 ფუნტიანი ზურგჩანთით გარბოდა კილომეტრებს. ასე რომ, ბავშვის სატარებელში ჩაბმა მას ბედნიერ პატარა მოციმციმეებს აძლევს. ”ბავშვს მყისიერად იძინებს, თქვენ გაქვთ ტვირთი ჩამოკიდებული და შეგიძლიათ წახვიდეთ ისე სწრაფად, როგორც გინდათ. ვინც ძალით ეცდება ფეხით სწრაფად სიარული, აღმოაჩენს, რომ ეს ისეთივე დამღუპველია, როგორც სირბილი დატვირთვის გარეშე.”
და მიუხედავად იმისა, რომ ჰეტრიკს არ შეუძლია იმის გარანტია, რომ თქვენს შვილს ნამდვილად ჩაეძინება გადამზიდში (განსხვავებით, ვთქვათ, ყვირილისგან ისტერიულად, იმ მომენტიდან, როდესაც მათ ერთში ჩადებ), მისი მთავარი აზრი ის არის, რომ ვარჯიში - თუნდაც ახალ ბავშვებთან ერთად - შენს ფარგლებშია. დაჯექი. „ეს შეიძლება იყოს პრიორიტეტების ხელახლა განსაზღვრისა და ახალი რუტინის შექმნის შესაძლებლობა. შეცვალეთ ბედნიერი საათის 30 წუთი 10 წუთიანი შეჩერების ვარჯიშით ან სხვა ვარჯიშით და ამისთვის უკეთესი იქნებით, ”- ამბობს ის.
ბოლოს და ბოლოს, „ბედნიერ საათს მაინც აღარ შეგიძლია“.
