ოთხი საათის ძილი, ცბიერი ბავშვი, გაბრაზებული უფროსი და შტატგარეშე სიძეები სტუმრობენ გახანგრძლივებულ შაბათ-კვირას. როგორც კი დაჯდები, აღარ ადგები - თუნდაც ამისთვის მარტივი ვარჯიში. Ისევ. თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც აფასებს კარგი კარდიოს ღირებულება. მნიშვნელოვანია თქვენი გულისთვის (თავზე რომ აღარაფერი ვთქვათ) ოფლი დაასხით სამი წლის ბავშვის შემდეგ სპრინტის გარდა.
თქვენ გაქვთ ვარიანტები. რას იტყვით მარტივ ვარჯიშზე, რომელიც დგომის ნულოვან მომენტს მოითხოვს?
ჩვენ ამას გავიმეორებთ თქვენთვის. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ იწექით ზურგზე, ან მუცელზე, ან ხანდახან აძვრებით ოთხზე. მაგრამ თქვენ არასოდეს მოგიწევთ რეალურად ადგომა. გპირდებით. სინამდვილეში, ამ ტიპის ვარჯიშს შეუძლია დაწვა მეტი კალორია და ააშენოს უფრო ძლიერი კუნთები, ვიდრე თქვენ ჩვეულებრივი რუტინა (როგორც არ უნდა იყო ეს, ბავშვობამდე), რადგან სხეული არ არის მიჩვეული მუშაობას არაერექციიდან პოზიციები. ეს უხერხულობა ნიშნავს, რომ თქვენს კუნთებს მეტი უნდა იმუშაონ კონტროლის შესანარჩუნებლად.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ამ რუტინისთვის, კარდიოს მიმართულებით, არის ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლა ისე, რომ არ შეჩერდეთ ლუდის დალევისა და თქვენი iPhone-ის შემოწმების გარეშე. უწყვეტი მოძრაობით ამ სქემის შესრულება იწვის მეტ კალორიას და ინარჩუნებს თქვენი გულისცემის ამაღლებას ზომიერ ინტენსიურ დონემდე:
კარდიო: კარდიო დგომის გარეშე ადვილი არ არის. დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, ასწიეთ ერთი ფეხი და მუხლი მკერდთან მიიტანეთ. დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე, ხოლო საპირისპირო მუხლი მკერდზე მოხარეთ. გაგრძელება არის ამ ტიპის ჰორიზონტალური გაშვებული მოქმედება ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადაატრიალეთ ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხები ჰაერში. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, ასწიეთ თავი იატაკიდან და გააკეთეთ ველოსიპედის მოძრაობა თქვენი ფეხებით. გაატარეთ ჰაერის ციკლი ერთი წუთის განმავლობაში, სანამ დაუბრუნდებით ჰორიზონტალურ სირბილს-აბიძგების პოზიციას. შეასრულეთ სირბილი/ციკლის კომბინაცია სამჯერ.
ბირთვის გამაძლიერებელი: ვარჯიშის ეს სეგმენტი ეხება ფიცრებს. დაიჭირეთ წინა ფიცარი (სახით ქვემოთ, დაისვენეთ იდაყვებზე და მოქნილ თითებზე, შექმენით სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე) 60 წამის განმავლობაში. შემდეგ, გვერდითი ფიცარი (იგივე, ოღონდ თქვენს გვერდზე და ერთ იდაყვზე დაყრდნობილი) 60 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება ერთი წუთიანი უკანა ფიცარი (ზურგზე, აწეული თეძოებით).
ფეხები და დუნდულები: დაიწყეთ ხიდების 10, 20 წუთიანი გამეორებით, რაც გულისხმობს ზურგზე წოლას, მუხლების მოხრას და ფეხების იატაკზე დაჭერას, სანამ თეძოებს იატაკიდან აწევთ. შემდეგ გადადით საკინძებზე - დაიწყეთ დაჩოქილი პოზიციიდან, ზურგი სწორი და შემდეგ ნელა დაიხარეთ უკან, სანამ ძლივს არ დაბრუნდებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს 20-ჯერ.
ხელების შერბილება: გახსენით ბიძგებით - ჩამოაგდეთ და მოგვეცით 10. დაისვენეთ 30 წამი. მოგვეცით კიდევ 10. შემდეგ, გადადით სკამების დაწევამდე. დაჯექი მძიმე, მტკიცე სკამის კიდეზე. მოათავსეთ ხელები კიდეზე, თითები წინ მიიწევს და თეძოები წინ აიწიეთ ისე, რომ აღარ იჯდეთ და მკლავებით აიტანოთ წონა. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ. აწიეთ უკან, სანამ ხელები გასწორდება. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დაისვენეთ 30 წამი. გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.
