კეტბელი ვარჯიშიოდესღაც ყველაზე ცხელი კლასი ყველაზე ძვირადღირებულ სპორტდარბაზებში მთელს ამერიკაში, ხდება მთავარი საშუალო მამის მისაღები ოთახი. ფიტნესის მოდა მოდის და მიდის, მაგრამ დროდადრო, ვარჯიში, რომელიც დაიწყო როგორც მჟღავნებული ტრენდი, თავს ლეგალური დარჩენით ხვდება. ძალა და მოწაფეების მუდმივად მზარდი რაოდენობა, როგორც წესი, ინოვაციების, სიმარტივის, სიამოვნების და გაზომვის არამატერიალური ნაზავის გამო შედეგები. Kettlebells შეამოწმეთ ყველა სწორი ყუთი.
Kettlebells, პირველ რიგში, პრაქტიკულია. ბავშვებით და მათი სათამაშოებით სავსე სახლში, კეტბელი იკავებს ძალიან მცირე ადგილს და არსებითად მხოლოდ გართობა. შექმნილია მოძრაობის დამხმარე საშუალებად გამოსაყენებლად, თქვენ ატრიალებთ, შემოავლებთ მათ ჰაერში. სიმტკიცისა და კარდიოს ამ კომბინაციის მიღწევა უფრო რთულია ტრადიციული წონებით. Kettlebell-ის ვარჯიშები ასევე უფრო ეფექტურია, ვიდრე ტრადიციული ძალის ვარჯიშები, რადგან, ტრადიციული ჰანტელებისგან განსხვავებით, მათი წონის უმეტესი ნაწილი სახელურის ქვემოთ რამდენიმე სანტიმეტრით არის ჩამოკიდებული. ეს აიძულებს მომხმარებლებს გააკონტროლონ ეს წონა შედარებითი მანძილიდან, უფრო მეტი კუნთის ჩართვა და თითოეული ნაბიჯი თანდათან უფრო რთული შესასრულებელი.
ერთი სიტყვით, კეტბელი გაძლიერებს, აჩქარებს და გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში გზაზე.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ხარისხიანი კეტბელი ინტერნეტით, ან თქვენს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიაში. არ ინერვიულოთ, რომ მიიღოთ მთელი თარო - შემდეგი ვარჯიშებისთვის მხოლოდ ერთი წონა გჭირდებათ. ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ წონა, რომლითაც ფიქრობთ, რომ შეძლებთ 10-12 გამეორებას. შეასრულეთ ქვემოთ მოცემული თითოეული ვარჯიში 10-12 გამეორებით, ჯამში ორი კომპლექტი.
ფართო ჩაძირვა
დაიწყეთ ფართო პოზიციით, ფეხები ოდნავ გამობრუნდა. ორივე ხელით დაიჭირეთ ზარი სახელურით. იდაყვები მოხარეთ და ხელები მკერდზე დააჭირეთ. ჩაჯექით მანამ, სანამ ოთხკუთხედები იატაკის პარალელურად არ იქნება, რაც საშუალებას მისცემს მუხლებს ოდნავ გარედან გადაიწიოს წონასწორობისთვის. დგომაზე დაბრუნება.
Squat-Raise
მიჰყევით ზემოთ მოყვანილ ინსტრუქციებს Broad Squat-ისთვის, გეჭიროთ კეტბელის სახელურები ზუსტად იქ, სადაც ისინი ზარს ამაგრებენ. ჩაჯდომის ყველაზე დაბალი წერტილიდან, ქუსლებზე გაიძროთ და ზარი ჭერისკენ მიიყვანეთ, სანამ მკლავები გასწორდება, სანამ დგომას დაუბრუნდებით. ისევ ჩაიძირეთ სკუტში, კეტლბელი ჩამოწიეთ მკერდზე, ხელები მოხრილი.
ერთი მკლავის რიგი
მოხარეთ მუხლები და დახარეთ თქვენი ტანი იატაკისკენ (თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხით). დაიჭირეთ კეტბელი ცალ ხელში, როცა ხელები იატაკისკენ გაშლით. მოხარეთ იდაყვი და აწიეთ ზარი მკერდისკენ. გათავისუფლება.
Bell Swing
დადექით მხრებზე ოდნავ განიერი ფეხებით. აიღეთ ზარი სახელურით ორივე ხელით. მოხარეთ მუხლები, ჩამოუშვით ხელები ფეხებს შორის. დაუბრუნდით სწორ ფეხებს, აწიეთ ზარი წინ ისე, რომ ის იყოს თქვენი მკერდის პარალელურად, ხოლო ხელები იატაკის პარალელურად. ნება მიეცით უკან გადატრიალდეს თქვენს ფეხებს შორის, როდესაც ისევ მუხლებს მოხართ.
ოვერჰედის პრესა
დაიწყეთ ქეთლბელის სახელურით, რომელიც ერთი ხელით არის შემოსილი ისე, რომ ის დაისვენოს ცერა თითსა და პირველ თითს შორის. მოხარეთ ეს მკლავი, იდაყვი თქვენს მხარეს, ხელი და ზარი მხარზე, ხელის ხელი წინ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც ასწიეთ მკლავი ზემოთ. ქვედა უკან ქვემოთ. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ინვერსიული ლუნგი
დაიწყეთ ერთი მუხლით, მეორე მუხლი მოიხარეთ თქვენს წინ ისე, როგორც აპირებთ შეთავაზებას. დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით, დაეყრდნოთ წინა მუხლს. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როცა აწევთ და ტრიალდით ერთი მოძრაობით, ნება მიეცით ქეთლბელს თქვენი ტანით ატრიალდეს, სანამ თქვენ დაასრულებთ ფეხზე დგომით, მოპირდაპირე მხარეს, ხელები გაშლილი მხრების სიმაღლეზე წინ შენ. მოხარეთ მუხლები და გადაუხვიეთ საწყის პოზიციაზე.
საჯდომი პრესა
დაწექით ზურგზე, დაჭერით კეტბელი მკერდთან ორივე ხელით სახელურზე. შეასრულეთ ჩაჯდომა, აწიეთ ხელები თავზე, იდაყვები სწორი, მჯდომარე მდგომარეობაში. დაწექით ზურგი მკერდისკენ.
ირონია
თავდაყირა მჯდომარე პოზიციიდან, ჩაიძირეთ უკან ისე, რომ თქვენი ზედა სხეული იატაკთან დაახლოებით 45 გრადუსით იყოს. გეჭიროთ კეტბელი თქვენს წინ ორივე ხელით სახელურზე. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, ნება მიეცით თქვენს ხელებს და კეტბელს იმ მხარეს გადახვიდეთ მანამ, სანამ ის თითქმის (მაგრამ არა მთლიანად) იატაკს შეეხოს. გადაატრიალეთ და გადაიტანეთ მეორე მხარეს. გააკეთე 10 გამეორება.
დედლიფტი
დადექით კეტლბელთან მარჯვენა ხელში, ხელი იატაკისკენ გაწეული. ერთი სვლით აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, როცა ტანს წინ მოხარებთ და ნებას რთავთ მარჯვენა მკლავს და კეტბელს იატაკზე ჩამოაგდეთ. შეეცადეთ შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი მარჯვენა ფეხიდან თავზე. დაბრუნდით დგომაზე და შეცვალეთ მხარეები.
Აზიდვა
შეასრულეთ თქვენი ტრადიციული ბიძგი, ოღონდ ერთი ხელი დაადეთ კეტბელზე. თქვენი სხეულის არათანაბარი კუთხე, პლუს არათანაბარი ზედაპირი თქვენი ხელისთვის, აიძულებს თქვენს სხეულს სტაბილიზაციისთვის კუნთების სხვა ჯგუფების დაკომპლექტება.
