პოპ ვიქტორინა: რაც უფრო მნიშვნელოვანია, ძილი ან ვარჯიში? მინიშნება: თუ ერთ-ერთ მათგანს ერთი კვირის განმავლობაში არ გააკეთებთ, დაიწყებთ გარეგნობას და მოქცევას ხოაკინ ფენიქსი in ჯოკერი. დიახ, ძილი აუცილებელია თუნდაც ნაწილობრივ ფუნქციონალური ადამიანისთვის. და რაც უფრო მაღალი ხარისხის ძილი გვექნება, მით უფრო სტაბილური, კაშკაშა, ნათელი თვალებით ვხდებით საკუთარი თავის ვერსიებს. მაგრამ როგორ უნდა დაიძინოს ადამიანი? ან, მათთვის, ვინც ამ ყველაფერს ჟონგლირებს, როგორ იძინებს უფრო სწრაფად და, შესაბამისად, უფრო მეტს იღებს.
მოკლე პასუხი არის ის, რომ ეს ყველაფერი თქვენს გარემოსა და რუტინას ეხება. სვამთ თუ არა გვიან ღამით ლუდს, სანამ ჰორიზონტალურად გადახვალთ, ტელეფონზე რამდენიმე ვიდეოს საყურებლად, სანამ (შემდეგ) თვალის დაბინდვა არ გექნებათ? ეს არის რუტინა და გარემო, რომელიც მიგიყვანთ ღამის 2 საათამდე გაფართოებული თვალებით დაწოლამდე. თქვენ გამორთავთ ქსელს, სვამთ გვირილას და სვამთ 10-წუთიან მედიტაციას დივანზე? კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ოცნების ქვეყანაში. მათთვის, ვისაც სურს უფრო სწრაფად დაიძინოს ან უბრალოდ უკეთ დაიძინოს, წარმოგიდგენთ 12 მეცნიერულ რჩევას, რომლებიც უმოკლეს დროში უნდა მიგიყვანოთ.
1. უკეთესად დაიძინეთ მედიტაციით.
ლოგიკურია, რომ აქ და ახლა ცხოვრების უნარი და სტრესული ფიქრებისგან თავის დაღწევა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. და მართლაც, სწავლა JAMA შინაგანი მედიცინა აღმოაჩინა, რომ ადამიანებს, რომლებიც კვირაში ერთხელ ექვს კვირას ატარებდნენ მედიტაციის გაკვეთილებს, ნაკლები უძილობა და მოუსვენრობა ჰქონდათ ღამით, ვიდრე მათ, ვინც იღებდა ძილის ტრადიციულ კონსულტაციას. კიდევ ერთი კვლევა დაადგინა, რომ ყოველკვირეული მედიტაციის სესიები ისეთივე ეფექტური იყო, როგორც ძილის წამლების მიღება ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანების დასახმარებლად.
2. ჩამოწიეთ თერმოსტატი, უფრო სწრაფად დაიძინეთ.
თბილი და მყუდრო შეიძლება იდეალურად ჟღერდეს, მაგრამ ადამიანების 79% ამბობს, რომ უფრო მაგარი ტემპერატურაა უკეთესი ძილისთვის. ბოლო გამოკითხვა ძილის ეროვნული ფონდის მიერ. ასე რომ, სად უნდა დააყენოთ თქვენი ციფრული აკრიფეთ? ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ 60-დან 67 გრადუსამდე ფარენჰეიტს (დაახლოებით 10 გრადუსით ცივი, ვიდრე უმეტეს სახლებშია დაყენებული). დაბალი მიზეზი უკეთესია: თქვენი სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად ეცემა რამდენიმე გრადუსით ღამით, რათა შეანელოთ ძილი; უფრო გრილ ოთახს შეუძლია თქვენს ტვინში ძილისთვის მომზადების იგივე სიგნალები გამოიწვიოს.
3. დაიძინე თეთრი ხმაურით.
ისინი ამბობენ, რომ სიჩუმის ხმა შეიძლება ყრუ იყოს და ეს შეიძლება იყოს მართალი, თუ დაცემა და დაძინება გიჭირთ. შეიყვანეთ: თეთრი ხმაურის მანქანა (ან ვარდისფერი ხმაური ან ყავისფერი ხმაური - ხმაური ამ დღეებში ბევრ ფერში მოდის). წინაპირობა იმაში მდგომარეობს, რომ ფონური ხმის ნელი, სტაბილური გუგუნი ტვინს ძილის რეჟიმში გადაიყვანს. ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ჟურნალი ზრუნვის მეცნიერებათასაავადმყოფოს პაციენტებმა, რომლებიც ადრე სძინავთ ხუთ საათზე ნაკლებს, აძლიერებდნენ ზზ-ს შვიდ საათამდე, როდესაც მათ ოთახებში თეთრი ხმაურის აპარატები მოათავსეს.
4. გამორთე ლურჯი შუქი, დაიძინე უკეთ.
ალბათ უკვე გსმენიათ, რომ ძილის წინ ტელევიზორი უნდა გამორთოთ და სმარტფონს თავი დაანებოთ. მაგრამ იცით რატომ? დააბრალეთ ეს ამ მოწყობილობების გამოსხივებულ ლურჯ შუქს - ამ ტიპის შუქი ასტიმულირებს თქვენს ორგანიზმში ქიმიკატების გამომუშავებას, რომლებიც გეუბნებიან, რომ გაღვიძების დროა. Სინამდვილეში, გამოკვლევა აჩვენებს რომ ნებისმიერი სახის ხელოვნური სინათლისგან, ლურჯი სინათლე ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის ცირკადულ რიტმზე, რაც ართულებს სწრაფ დაძინებას.
5. დაიძინეთ უფრო სწრაფად კუნთების პროგრესული რელაქსაციის დროს.
ფეხის თითებიდან თავისკენ მიმავალ გზაზე, წარმოიდგინეთ ინჩი-ინჩი, რომ თქვენი სხეული ისვენებს და ათავისუფლებს დაძაბულობას - ეს არის პროგრესირებადი კუნთი მოკლედ დასვენება, ძილის სპეციალისტების მიერ აღმოჩენილი ერთ-ერთი პირველი ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს ადამიანების დაცემის სიჩქარე ეძინა. Ში სათესლე შესწავლამიჩიგანის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია შთამბეჭდავი 23 წუთით ამცირებს იმ დროს, რაც უძილობას სჭირდებოდა დასაძინებლად. გაინტერესებთ სცადოთ? Გაყოლა ნაბიჯები აქ.
6. დახატეთ თქვენი საძინებელი უფრო ხარისხიანი ძილისთვის.
მართალია, მეცნიერული მტკიცებულება აქ მცირეა, მაგრამ თუ სასოწარკვეთილი გინდათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, იფიქრეთ თქვენი საძინებლის კედლები ლურჯად შეღებვაზე. გამოკითხვა Travel Lodge-მა (დიახ, სასტუმროების ქსელმა) დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც ლურჯ ოთახებში სძინავთ, უფრო მეტ საათს ატარებენ - საშუალოდ 7 საათსა და 52 წუთს ყოველ ღამე, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საძინებლის ფერი. ერთადერთი კითხვა: ცისფერი თუ შუაღამე?
7. ნება მიეცით ლავანდა მოგატყუოთ დასაძინებლად.
სასიამოვნო სუნი გმშვიდებს და რაც უფრო მოდუნებული ხარ, მით უფრო ადვილია დაძინება. ასე რომ, ლოგიკურია, რომ ლავანდის სურნელი საუკუნეების მანძილზე ძილთან ასოცირდება. Კვლევა ვარაუდობს, რომ ის შეიძლება იყოს რბილი დამამშვიდებელი საშუალება, ეხმარება ადამიანებს უფრო სწრაფად მოახდინონ თავი, მაშინ როცა სხვა კვლევები, როგორც ეს იაპონელი მკვლევარების მიერ ნათქვამია, რომ ლავანდას აქვს დამამშვიდებელი თვისებები, რაც იზომება სტრესის მარკერის ქრომოგრანი A-ს დაბალი დონით ადამიანების ნერწყვში სუნის ზემოქმედების შემდეგ. თქვენ არ გჭირდებათ ფანტაზია - უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი თქვენს ბალიშს ღამით.
8. სცადეთ CBD, რომ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
კანაფისგან მიღებული კანაბიდიოლის (ან CBD) გამოყენება ძილისთვის ჯერ კიდევ შედარებით ახალი კონცეფციაა, მაგრამ კვლევა ვარაუდობს ეს არის პერსპექტიული ალტერნატივა ტრადიციული ძილის საშუალებებისთვის. აი, რატომ შეიძლება მუშაობდეს: თქვენი სხეულის ეგრეთ წოდებული ენდოკანაბინოიდული სისტემა პასუხისმგებელია ძილიანობის გრძნობის რეგულირებაზე. ამ სისტემის კანაბინოიდური რეცეპტორები უერთდებიან CBD-ში შემავალ ქიმიურ ნაერთებს, აგზავნიან სიგნალებს ტვინში, რომ დროა გაცივდეს და დაიძინო. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი გამოკვლევაა საჭირო, ძილის წინ CBD-ის დამატებას მცირე მინუსი აქვს.
9. აკონტროლეთ თქვენი კოფეინი, რომ დაიძინოთ.
კვლევის თანახმად, კლინიკური ძილის მედიცინის ჟურნალიკოფეინს ძილის წინ ექვსი საათის განმავლობაში აქვს გაზომვადი გავლენა დაძინების სირთულეზე. რა უნდა გააკეთოს ჯავას მოყვარულმა? საკმაოდ მარტივია, რეალურად: გადაერთეთ კაფეზე დაახლოებით საღამოს 3 საათიდან. თქვენს სისტემაში შემავალი კოფეინი დილის ყავიდან ან ლანჩის დროს კოლაზე კვლავ უნდა გაძლოთ სამუშაო დღის ბოლომდე, ღამის ძილის შეფერხების გარეშე.
10. მიიღეთ აბაზანა, უფრო სწრაფად დაიძინეთ.
გისმენთ. ბანაობა ჩვილებისთვისაა. გარდა, შესაძლოა, როცა ძილის ნაკლებობისგან დაღლილობის გრძნობა იმდენად დაიღალა, რომ მზად ხარ სცადო თითქმის ყველაფერი. ეს კარგია, რადგან ფაქტობრივად, ძილის წინ სულ რაღაც 10 წუთით ადრე თბილი აბაზანების მიღებამ შეიძლება საგრძნობლად შეამციროს დრო, რომელსაც ადამიანი სცილდება. მეტაანალიზი ტეხასის უნივერსიტეტის მკვლევართა 13 გამოკვლევიდან. (PS: თბილი შხაპი ასევე მუშაობს.)
11. იჩქარეთ უკეთესი ძილისთვის.
არა სერიოზულად - მძიმე ვახშამი თქვენს მუცელში ან ცხიმიანი საჭმელი ძილის წინ აგზავნის შეტყობინებას თქვენს სხეულს, რომ დროა აანთოთ ძრავები და დაანგრიოთ ეს ნაგავი - და ეს არ არის ის მშვიდი მდგომარეობა, რომელსაც თქვენ აპირებთ ამისთვის. სინამდვილეში, კვლევა ამ ზამთარში BMC Nutrition აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან წყვეტილი მარხვის გეგმას (ჭამის შეზღუდვას 9-საათიან ფანჯარაში ყოველი დღე და დანარჩენი მარხვა), საგრძნობლად გააუმჯობესა მათი ძილის ხარისხი სამი თვის განმავლობაში თვეების.
12. იპოვეთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
COVID-ის ეპოქაში, თვითმმართველობის დამამშვიდებელი აპები მოსწონს მშვიდი და Headspace გამრავლდნენ ექსპონენტურად. პანდემიის მიერ გამოწვეულმა შფოთვამ ხალხი გააჩინა კომფორტისა და დასვენების გზების ძიებაში და ეს აპლიკაციები მოერგოს მათ მედიტაციებს, დამამშვიდებელ გონებრივ გამოსახულებებს და სესიებს, რომლებიც ეძღვნება ძილის ხელოვნებას. შემდეგ ჯერზე, როცა საწოლში გაღვიძებული იწვებით, სცადეთ ერთ-ერთი ასეთი წვრილმანი მიდგომა.
