Არიან, იმყოფებიან მრავალი გზა გაუმკლავდნენ სიბრაზეს, მაგრამ ისინი არ არიან შექმნილი თანაბარი. მაშინ როცა ზოგიერთი, როგორიცაა სწრაფი თამაში თქვენს ტელეფონზე, ემსახურება თქვენი სიბრაზის გაფანტვას, სხვები, როგორიცაა ბალიშში ყვირილი, ზოგჯერ მხოლოდ აძლიერებს ემოციებს. პროდუქტიული ბრაზის კონტროლი სჭირდება მუშაობა - შესაძლოა წლებიც კი. ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდი ასევე არის უმარტივესი: ჟურნალის დაწერა. თქვენი აზრების ჩაწერის პრაქტიკა, როდესაც გრძნობთ, რომ ორთქლი მოდის თქვენი ყურებიდან არა მხოლოდ გეხმარებათ სიბრაზის შემსუბუქებაში - მაგრამ საშუალებას გაძლევთ მოაწყოთ თქვენი აზრები, სანამ კამათში ჩაერთვებით.
”მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბრაზის ემოცია ნორმალური და ჩვეულებრივია”, - ამბობს ჯიმ ზაიბოლდიქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი არლინგტონში, ტეხასის შტატში. „გაბრაზებასთან დაკავშირებული საკითხები წარმოიქმნება მასზე ჩვენი რეაგირებიდან და არა მისი გამოცდილებიდან. როდესაც ჩვენ გაბრაზებულები ვართ, ცუდი პასუხები ხშირად ხდება იმპულსურად. ჟურნალის დაწერა შეიძლება დაგვეხმაროს შეანელოს ჩვენი რეაქტიულობა და თავიდან ავიცილოთ იმპულსური ქცევები, რომლებიც შეიძლება იყოს მავნე ან შეურაცხმყოფელი. თუ დრო გამოვყოფთ ჩვენი აზრების ჩასაწერად, სავარაუდოდ შევწყვეტთ სწრაფ, იმპულსურ ქცევას“.
ასე რომ, დღიურის წერის პირველი სარგებელი არის მისი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი: ის ხელს გიშლით თქვენი რისხვა უფრო ბრაზად გადაქცევაში. იქიდან შეგიძლიათ ამოიცნოთ და დაფიქრდეთ თქვენი ბრაზის მიზეზებზე, რასაც ზაიბოლდი აღნიშნავს, ხშირად ა მეორადი ემოცია: რაიმე სხვა გრძნობის შედეგი, როგორიცაა დანაშაულის გრძნობა ან ეჭვიანობა. „დღიურის წერა დაგეხმარებათ ამ გრძნობების ამოცნობაში, რაც იწვევს სიბრაზის შერბილებას“, ამბობს ის. ”ამას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს უფრო ჰოლისტიკური საუბარი, რომელიც მოიცავს ამ სხვა ემოციებს. რისხვა, რა თქმა უნდა, შეიძლება არსებობდეს, როგორც პირველადი ემოცია, მაგრამ სხვა ემოციების შესაძლებლობის შესწავლა ჟურნალის საშუალებით გვეხმარება სიტუაციის გააზრებაში. ”
თანაბრად მნიშვნელოვანია იმის დადგენა, არის თუ არა თქვენი ბრაზი ირაციონალური აზრების შედეგი. „ჩვენი ემოციური რეაქციები დაფუძნებულია იმ მნიშვნელობით, რომელსაც ჩვენ მივაწერთ კონკრეტულ მოვლენას“, განაგრძობს ზაიბოლდი. „მაგალითად, ქმარი არ რეკავს ან არ მესიჯს, რომ თქვას, რომ სამსახურიდან აგვიანდება. თუ ცოლს სჯერა, რომ ეს არის იმის გამო, რომ მას აქვს რომანი, ეს გამოიწვევს ბევრად განსხვავებულ ემოციურ რეაქციას. ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ მას სჯერა, რომ ის დაიჭირეს და დაავიწყდა. ჟურნალი საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ თქვენი ემოციების მიღმა არსებული აზრები - ისევე როგორც ჩარლი კელი ხვდება ვინ არის პეპე სილვია- და გაძლევთ სივრცეს, რომელიც გჭირდებათ იმის დასადგენად, აქვს თუ არა ამ აზრებს აზრი. ”ამით, ჩვენ შეგვიძლია პოტენციურად შევამციროთ ბრაზის ინტენსივობა, რომელსაც ვგრძნობთ, რაც გამოიწვევს ბევრად უფრო ჯანსაღ გამოხატულებას. გაბრაზება, - ამბობს ზაიბოლდი - მაგალითად, ჰკითხეთ თქვენს პარტნიორს სად იყო ის, ნაცვლად იმისა, რომ დაუყოვნებლივ გადახტეთ მოღალატეს დასკვნა.
განქორწინების მწვრთნელი ქეთრინ ბლეიკი დასძენს, რომ გაბრაზება პირველადია. გაბრაზების პასუხები ეფუძნება იმას, რასაც იგი უწოდებს "ხვლიკის ტვინს", ანუ ტვინის იმ ნაწილს, რომელიც მართავს ფრენას ბრძოლის პასუხებთან მიმართებაში. ”როდესაც ჩვენ ვრეაგირებთ აქედან, ჩვენ ვართ თავდაცვითი, ჰიპერაქტიური და შეშინებული”, - ამბობს ის. „დღიური წერა საშუალებას აძლევს ადამიანს დაუთმოს დრო, რომ გახდეს უფრო ყურადღებიანი და, თავის მხრივ, შეანელოს. შემდეგ ადამიანს შეუძლია იმუშაოს თავის ტვინის აღმასრულებელი ფუნქციური ნაწილიდან (ლოგიკური აზროვნება, პრობლემის გადაჭრა, გუნდური მუშაობა). შემდეგ, ჩვენი უნარი გავფილტროთ თუ რა ინფორმაცია გამოდის ჩვენი პირიდან, საშუალებას გვაძლევს დავრწმუნდეთ, რომ არ დაღვრა და არ გამოიწვიოს შეუქცევადი ზიანი ჩვენს ახლობლებს“. ზაიბოლდის მსგავსად, ის გირჩევს გამოიყენო შენი დღიური კითხვის ნიშნის ქვეშ და გადახედოს მამოძრავებელ აზრებს შენი გაბრაზება. ვარაუდების დახვეწა, როგორიცაა „ჩემმა პარტნიორმა არ იცის, რაზე საუბრობს“ და „ჩემი პარტნიორი არის მტკივა და მე უნდა გავიგო რატომ“ დაგეხმარებათ კონფლიქტების მოგვარებაში უფრო ჯანსაღად, უფრო პროდუქტიულად მანერა.
მაშ, როგორ იწყებ ჟურნალის წერას? მარტივია: მიიღეთ ქაღალდი და კალამი (ან უბრალოდ თქვენი კომპიუტერი). შემდეგ ჯერზე, როცა ბრაზი დაისადგურებს, დაიწყეთ ჩიკაგოში დაფუძნებული ორგანიზაციის დამფუძნებლის, ფსიქოლოგ ბერნარ გოლდენის მიერ რეკომენდაციების ამ მოკლე სიით. აღშფოთების მართვის განათლება:
- როგორ ვგრძნობ საფრთხეს? რამდენად სერიოზულია საფრთხე?
- რა არის ჩემი გრძნობები ჩემი სიბრაზის მიღმა?
- რა იყო ჩემი უაზრო დასკვნები? რა დასკვნა შემეძლო გამომეტანა, რაც არ გამიბრაზდებოდა?
- არის თუ არა ჩემი მოლოდინები რეალისტური, თუ მათზე მართლაც ზედმეტად მოქმედებს ჩემი იმედები და სურვილები?
- ჩამოწერეთ თქვენი პარტნიორის ოთხი თვისება, რომელიც ყველაზე მეტად გიყვართ.
- დაწერეთ როგორ გამოავლინა თქვენი პარტნიორი თქვენი სიყვარული.
- ჩამოთვალეთ სამი საყვარელი აქტივობა, რომლებსაც ერთად აკეთებთ ყველაზე მეტად.
- როგორ ფიქრობთ, რომელ საკვანძო სურვილებს ემუქრებათ საფრთხე – ანუ თქვენი ნდობა, კავშირი, პატივისცემა, დადასტურება თუ უსაფრთხოების საჭიროება? დაწერე ამის შესახებ.
გილოცავთ - თქვენ დაიწყეთ ჟურნალის წერა! შემდეგი ნაბიჯი არის ამ ჟურნალის დათვლა. ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ პრაქტიკაში მნიშვნელოვანი რისკია ის, რომ მას შეუძლია ჟურნალის ჩამწერი რისხვის ციკლში ჩააგდოს, რომელიც ყოველთვის გაბრაზებულია, მაგრამ არასოდეს მუშაობს სისტემიდან. „თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მუდმივად წერთ ერთსა და იმავე სიტუაციას, ამან შეიძლება განაწყენდეს ან კიდევ უფრო მეტად განაწყენდეს“, - გვაფრთხილებს. აიმე დარამუსი, კლინიკური ფსიქოლოგი. „ეს შეიძლება იყოს საბაბი, რათა თავიდან ავიცილოთ რთული საუბრები რეალურ ცხოვრებაში. თუ გადაწყვეტთ რეგულარულად აწარმოოთ დღიურის პრაქტიკა, დარწმუნდით, რომ იყენებთ მას პროგრესის მისაღწევად და არა ჩარჩენისთვის.”
თქვენი პროგრესის უზრუნველყოფა შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც ამ რთული საუბრების გამართვა. „რაც უფრო ადრე დაამუშავებთ და გამოასწორებთ კონფლიქტს, მით ნაკლებია შანსი, რომ ის დარჩეს თქვენს გრძელვადიან მეხსიერებაში, რაც გავლენას მოახდენს თქვენს გრძელვადიან შთაბეჭდილებაზე თქვენი პარტნიორის შესახებ“, - ამბობს ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი. ემი ეპისკოპოსი. ”როდესაც ენდობით თქვენს პარტნიორს, რომ უპასუხოს თქვენს საზრუნავზე ზრუნვით და თანაგრძნობით, შეიძლება უფრო სავარაუდოა, რომ რეალურ დროში გამოავლინოთ ურთიერთობების დაზიანებები, რაც მთავარი მახასიათებელია უსაფრთხო ურთიერთობებისთვის.”
