სრულიად გონივრული ფიტნეს მიზნები მამებისთვის: ვარჯიშის მთელი ცხოვრების გეგმა

ფრენკ „კუს“ რაფაელი 46 წლის რესტავრატორია ნიუ-იორკში სამი ქალიშვილით, 7, 9 და 12 წლის. ის ყოველთვის ზრუნავდა თავის ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ცოტა ხნის წინ გააუმჯობესა მისი ჯანმრთელობა ფიტნეს რუტინა და გახდა ა ვეგანური. „მთლიანად ვიყავი გატაცებული მამობით, მაგრამ მე თვითონ აღარ ვგრძნობდი თავს ბავშვად“, - განმარტავს ის. ის ახლა რელიგიურად დგამს ყოველდღიურად 10000 ნაბიჯს კარდიო ვარჯიშისთვის და რკინას ტუმბოს, რადგან „ვისწავლე, რომ მთავარი პასუხისმგებლობა მამად ყოფნა ბევრი რამის ტარებაა - ბავშვები, ჩანთები, ბარგი - ასე რომ, ძალოსნობა მაჩვევს ნივთების ტარებას სიარული." 

რაფაელი, რა თქმა უნდა, შთამაგონებელი ფიგურაა, მაგრამ მამა შეესაბამება არ უნდა ნიშნავდეს "40-ზე საუკეთესო". მიუხედავად იმისა, რომ წარმოუდგენლად მორგებული პროფესიონალი სპორტსმენების მამების სიუჟეტები, წონაში დაკლების ორნიშნა მამების შთაგონება და მუდმივი გამოქვეყნება ფიტნეს ინფლუენსერებს შეიძლება ჰქონდეთ ყველაზე ხმამაღალი ხმები, გარკვეული ასაკის მამების უმეტესობის რეალობა ის არის, რომ მათ სურთ უბრალოდ გააგრძელონ თავიანთი ბავშვები.

დოქტორი ჯორდან ფეიგენბაუმი, სან დიეგოში მოღვაწე ექიმი და ველნესი კომპანიის დამფუძნებელი

შტანგის მედიცინა ეს ისმის მხოლოდ ბევრი კლიენტისგან. ”მამობა არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ხალხი ჩემთან მოდის,” - თქვა მან. „ისინი არ ამბობენ: „აღარ მინდა ვიყო სუსტი“, მაგრამ თუ ხალხს ნამდვილად პატიოსნად აქცევთ, იყო გარკვეული გამოცდილება, როდესაც ისინი ვერ ახერხებდნენ თავიანთ შვილებს. მათ სუნთქვა შეეკრათ“.

მტერი შიგნით ფეიგენბაუმის ღირსშესანიშნაობები არის სარკოპენია, ასაკთან დაკავშირებული კუნთების მასის დაკარგვა. ხანდაზმული მამები ხშირად უფრო მეტად ეგუებიან პრობლემას, ფეიგენბაუმი განმარტავს, რადგან მათ ახსოვს, რომ თავს უფრო ძლიერად და უკეთესად გრძნობენ. ახალგაზრდა მამებს ჯერ არ უგრძვნიათ ეს ტკივილები, მაგრამ კოგნიტურად მაინც აცნობიერებენ, რომ მათ ახალი ჩვევები სჭირდებათ, თუ არა მხოლოდ სურთ უფრო დიდხანს იცხოვრონ შვილებისთვის. არამედ „შეკუმშავს ავადობას“ (ანუ უფრო აქტიური, ხარისხიანი წლებით ტკბობა, რომელიც შეიძლება დაიკარგოს ისეთ დაავადებებთან ბრძოლაში, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადება და კიბო).

მაგრამ სად უნდა დაიწყოს? ერთი რამ უდავოა: ის, რაც რაფაელისთვის მუშაობს, სულაც არ გამოდგება ახალშობილის მქონე უმცროსი მამისთვის და არც უფროსი მამა მოზარდისთვის. ამის ნაცვლად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა დაგეხმარებათ შვილებთან ამ და მომავალ წელს? პასუხის გასაცემად, ჩვენ ზუსტად განვსაზღვრეთ სხვადასხვა ასაკის ბავშვების ძირითადი ფიზიკური საჭიროებები - ჩვილების ტარებიდან დაწყებული კოლეჯის ბავშვებისთვის ავეჯის გადაადგილებამდე - და შემოგთავაზეთ ყველაზე ძირითადი ნაბიჯები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ.

ორსული მამა (მოლოდინში)

მამა მოძრაობს: როდესაც თქვენი შვილი მოდის, თქვენ უნდა იყოთ უკეთეს ფორმაში, რადგან, თქვენ უნდა გაიაროთ ფიზიკურად რთული პერიოდი. ამის გაკეთების საუკეთესო გზაა შენიშვნა მომლოდინე დედებისგან და ორსულად იქცევა.

ვარჯიში: მოირგეთ წონიანი ქამარი (როგორც წესი, 10-დან 36 ფუნტამდე) და იყავით ორსული დედის გვერდით ცხოვრებაში სეირნობისას და მაიოს კლინიკის მიერ რეკომენდებული ზომიერი ვარჯიშების გაკეთება: კედელზე აზიდვები, ფიტნეს ბურთის ჩაჯდომა, გვერდითი ფიცრები, ასვლა და ფეხის ამწევები. ეს მოძრაობები მიუთითებს ძალაუფლების ტარებაზე, ერთ ფიზიკურ მოთხოვნაზე, რომელსაც თქვენ შეხვდებით. გააგრძელეთ ეს ნაბიჯები და მზად იქნებით ჩვილს ჩაამაგროთ და თან წაიყვანოთ სადაც არ უნდა წახვიდეთ.

ქვეითი (0-18 თვე)

მამა მოძრაობს: კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება papoose pa-ს სამყაროში. თქვენი შვილი შეიძლება იწონიდეს 25 ფუნტზე ნაკლებს, მაგრამ ის სწრაფად იზრდება და თქვენ ყველგან გექნებათ ეს ახალი წონა. საბედნიეროდ, თქვენ გაქვთ ყველა ის წონა, რომელიც გჭირდებათ ხანდახან დაძაბულ, ხანდახან სველ, მუდამ ჩახუტებულ შეკვრაში, რომელიც თქვენი შვილია.

ვარჯიში: გაათავისუფლეთ ღვედი და ატარეთ ბავშვი ყველგან, სადაც ფეხით დადიხართ. მოერიდეთ ციცაბო და მოლიპულ ფერდობებსა და კიბეებს, მაგრამ ეძიეთ გრძელი ბორცვები და თოვლის ან ქვიშის ღვარცოფი. თქვენ ახლა გადიხართ საბაზისო ტრენინგზე - და თქვენს საბურღი სერჟანტს სჭირდება საფენის გამოცვლა.

The Toddler Chaser (18 თვიდან 4 წლამდე)

მამა მოძრაობს: პატარებს სურთ გაქცევა, გაქცევა, ღრიალებენ და ხითხითებენ მეორე ოთახში ან პირდაპირ სახიფათო ქუჩაში. ამისათვის თქვენ უნდა იყოთ სწრაფი. ისე, უფრო სწრაფად, ვიდრე ახლა ხარ.

ვარჯიში: ის, რასაც ეძებთ თქვენი შვილის გასაგრძელებლად, არის ცოტა ძალა, სისწრაფე და სიჩქარე. პირველი ორისთვის, ივარჯიშეთ ყოველდღიური გვერდითი სლაიდები, გვერდითი კურდღლის სვია და მედიცინის ბურთის მოციგურავეები. სიჩქარისთვის დააყენეთ შატლური სპრინტები (გახსოვთ ისინი?) ვარჯიშის დასაწყებად, რათა ტირეები მოწესრიგდეს.

სამფეხა მრბოლელი (5-დან 9 წლამდე)

მამა მოძრაობს: კლასში, დროა გახდეთ კონკურენტუნარიანი. უბრალოდ თქვით „დიახ“ ნებისმიერ რბოლაზე, რომელსაც მშობელს შეუძლია მონაწილეობა მიიღოს ბავშვთან ერთად, იქნება ეს ბლოკ-წვეულების კონკურსი თუ საქველმოქმედო ღონისძიება. აქ მიზანი თქვენთვის და თქვენი შვილისთვის მარტივია: კონკურენციის ჩახშობა. ყველა ის მამა, ვინც ჩაერთო სამფეხა რბოლაში ან მილის სარელეო რბოლაში ისე, რომ არ იფიქროს იმ დიდებაზე, რაც ფინიშის ხაზზე პირველობას მოაქვს? მათ არ იციან რა მოდის.

ვარჯიში: ივარჯიშეთ და ერთად ივარჯიშეთ. თქვენ უნდა იმუშაოთ ყოველ მეორე დღეს – მინიმუმ – ორ მილამდე, რათა ძირითადად ფორმაში იყოთ. შემდეგ მიიტანეთ თქვენი შვილი ნარევში. დაიმახსოვრეთ, სანამ ხმამაღლა აპირებთ გამარჯვებას, ეს ნამდვილად გამიზნულია შემაკავშირებელ გამოცდილებად. და მივყავართ თუ არა ეს თქვენს პირველ ადგილზე დასრულებულ ხუთეულს ან დამარცხებას, ეს შესანიშნავი საბაბია ფორმაში მოსაყვანად.

ავანტიურისტი მამა (10-18)

მამა მოძრაობს: დროა წაიყვანოთ თქვენი შვილები ლაშქრობაში. ეს ის დროა ცხოვრებაში, რომ აიძულოთ ისინი ბუნებისკენ. გარდა ამისა, ბუნებაში დროის ფსიქოლოგიური და შემეცნებითი სარგებელი - და დაუსრულებელი საკვები კითხვებისა და საუბრისთვის - აქცევს გარე დათვალიერებას მთელი ცხოვრების სიხარულს ოჯახებისთვის. ამის თქმით, მთები თვითონ არ ადის. თქვენ უნდა მოემზადოთ ამისთვის.

ვარჯიში: კიბეები ლაშქრის საუკეთესო მეგობარია. ეს არ უნდა იყოს ფილტვების დამწვრობა კიბეების ვარჯიშები გიმნაზიასთან ხედავთ, მაგრამ ასვლა გჭირდებათ. აქ მიზანია ავაშენოთ ოთხკუთხედი ძალა და კუნთების მეხსიერება, რომელიც დაგეხმარებათ ლაშქრობაში. ამიტომ მიზნად დაისახეთ ფეხით (ან სირბილით, თუ ამბიციური ხართ) დღეში 8 კიბეზე. სამიტი ელის.

The Prime Mover (18-26)

მამა მოძრაობს: არ არსებობს „ცარიელი ბუდე“ მეორის შევსების გარეშე. ავეჯის გადატანა საკმარისად ადვილი იყო, როდესაც 22 წლის იყავით, მაგრამ გარკვეულ წინასწარ დაგეგმვას მოითხოვს თქვენს გარკვეულწილად მოწინავე ასაკში. ცუდი ზურგი გეცოდებათ, არა?

ვარჯიში: Კონცენტრირება მკვდარი აწევები, ჩაჯდომები, და ფერმერის გასეირნება. ეს სამი ერთად გაგიმაგრებთ ზურგს და მოგცემთ მხოლოდ იმ ძალას, რაც გჭირდებათ (და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, მეტი არა).

The Bouncer and Bounder (26+ და 0-18 თვე)

მამა მოძრაობს: გილოცავ, ბაბუ ხარ! შენთვის, პრაქტიკულად, კანონიერი ვალდებულებაა შვილიშვილების მუხლზე ჩამოხტომა და შეიძლება ბევრი მათგანი იყოს მხოლოდ „ვერას, ჩაკსა და დეივის“ მიღმა.

ვარჯიში: გახსოვთ მთელი ის წლების წინ, როცა პირველად გელოდით? დიახ, დროა დავუბრუნდეთ ორსული მამის ვარჯიშს. ამჯერად, თქვენი შეწონილი ქამარი ოდნავ მსუბუქი უნდა იყოს (10 ფუნტი ასე იქნება) და ყველა ამ კედელზე ასვლას, ფიტნეს ბურთის ჩაჯდომას, გვერდით ფიცრებს, ნაბიჯებს და ფეხის აწევას შორის დატოვეთ ადგილი დიდი დასვენებისთვის. რა არის ჩქარობა?