წინამხრები შეიძლება იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი მამების ასაშენებლად, რადგან წინამხრის სიძლიერე განსაზღვრავს დაჭერის ძალა. ეს ნიშნავს, რომ წინამხრის ვარჯიშები შესანიშნავია მწნილის ქილების გახსნის უნარის გასაძლიერებლად და არა დააგდე შენი შვილები თავზე.“წინამხრები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მამას უწევს ბავშვი ხელში აიყვანოს“, - უთხრა მარკ ორტისმა, კოლეჯის ჩოგბურთის ტრენერმა. მამობრივი. თანამშრომელი ჯოელ ფრიმანი ეთანხმება. „არ მოგინდებათ ჰანტელი ფეხის თითზე ჩამოაგდოთ, რადგან წინამხრის ძალა არ გაქვთ მის დასაჭერად“, - ამბობს ის.
”მე წარმოვიდგენდი, რომ იგივე ეხება თქვენი შვილის ჩამოგდებას, არა?”
საბედნიეროდ, წინამხრის კუნთების აშენება არც ისე რთულია. „როდესაც საქმე ეხება ხელის დაჭერას და წინამხრის სიძლიერეს, ფიტნეს მენტორმა ერთხელ მითხრა: „უბრალოდ დაიჭირე მძიმე ნაგავი“, — ამბობს ფრიმანი. მაგრამ შევეხოთ კონკრეტულს.
მკვდარი კიდია
მკვდარი დაკიდება ზუსტად ისეთია, როგორიც ჟღერს. პირველ რიგში, დაგჭირდებათ საკმარისად ძლიერი ბარი თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, რომელიც საკმაოდ მარტივია სათამაშო მოედანზე. შემდეგ უბრალოდ დაიჭირეთ და დაკიდეთ ფეხები მიწიდან. დაელოდეთ დაახლოებით 30 წამს და შემდეგ გაიმეორეთ ეს სულ სამიდან ხუთ კომპლექტში. „გააკეთე ეს კვირაში რამდენჯერმე, ძირითადად იმ დღეებში, როდესაც შენს ძალას ისე არ აპროტესტებ“.
Dumbbell ან Kettlebell Holds
აიღეთ საშუალო ზომის ჰანტების კომპლექტი, 40-დან 60 ფუნტამდე წონაში და შემდეგ „გაიჭირეთ, სანამ აღარ შეძლებთ და არ მოგიწევთ მათი დაყრა“, ამბობს ფრიმანი. ორტიზი გვთავაზობს მსგავს ვარჯიშს, ოღონდ უფრო მსუბუქი კეტბელებით და ერთი წუთით სიარულით მათი დაჭერისას. „თქვენ იყენებთ ხანგრძლივ დაძაბულობას წინამხრებზე და ასევე აიძულებთ წინამხრის კუნთებს მუდმივად ადაპტირდნენ სიარულის დროს წონის მოძრაობის გამო“, დასძენს ორტიზი.
ხელის სავარჯიშოები
მარკერზე არის რამდენიმე ხელის სავარჯიშო სავარჯიშო, რომელსაც ხშირად უწოდებენ გრიპმასტერებს და ისინი, როგორც წესი, ხუთ დოლარზე ნაკლებს მუშაობენ. გასაკვირია, რომ ისინი ხელს უწყობენ წინამხრის მარტივ და ეფექტურ ვარჯიშს, ამბობს ორტიზი. „სიტყვასიტყვით შეგიძლია იჯდე დივანზე და ხელმეორედ ჩაეჭიდო ხელსაწყოებს წინამხრების ვარჯიშისთვის“.
წინამხრის მაჯის როლიკერი
„წინამხრის მაჯის როლიკებით ვარჯიში არის ფეხების ჩაჯდომის ან მკერდზე დაჯდომის ტოლფასი. თუ თქვენ მოგიწევთ ერთი ვარჯიშის არჩევა წინამხრებისთვის, ეს არის ის“, - განუცხადა ნიკ რიზომ, ტრენერმა. მამობრივი. მისი ასეთი კარგი ვარჯიშის მიზეზი არის ის, რომ ის ამუშავებს ექსტენსორებსა და მოქნილებებს, წინამხრის საკვანძო კუნთებს, რათა იზოლირებული იყოს შენობის ზომისა და კუნთების გამძლეობისთვის. სავარჯიშო მოწყობილობა მარტივია, მაგრამ მოითხოვს გარკვეულ კონსტრუქციას, რომელიც მოიცავს pvc მილს, საბურღისა და თოკს ან ძაღლს. ჯერ გაბურღეთ ხვრელი მილის ცენტრში, შემდეგ კი თოკი ან ძაღლი მაინც გაიარეთ მასში, შემდეგ შეაჭერით თოკი ან მიამაგრეთ თოკი ისე, რომ ის უსაფრთხო იყოს. ბოლოს, მიამაგრეთ თოკის ან ჯაგრისის ბოლოზე 5-დან 10 ფუნტამდე წონა და გააბრტყელეთ იგი მილის ნელა გადახვევით, ასე ვიდეო აჩვენებს.
ამ ვარჯიშის საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ის აგრძნობინებს ბიჭს თავს მოხერხებულად და ძლიერად. იმის გამო, რომ ერთადერთი, რაც უფრო მიმზიდველია, ვიდრე ბუფეტის წინამხრებით მამაკაცი, არის მამაკაცი, რომელიც მათ იყენებს საკუთარი სავარჯიშო აღჭურვილობის შესაქმნელად.
