ვაღიარებთ თუ არა ამას, ჩვენ ყველა ვეძებთ გრძნობას კონტროლი. მშობლობა შესანიშნავი მაგალითია. იდეალურ სამყაროში თქვენ შეძლებთ დაიცვათ თქვენი ბავშვები ყოველგვარი ზიანისგან (და, ცხადია, აიძულოთ ისინი ისე მოიქცნენ, როგორც თქვენ გსურთ). თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, თუმცა, თქვენი საუკეთესო ზრახვები ყოველთვის არ იქცევა თქვენს იდეალურ სცენარში, რომელიც შეიძლება მკვეთრი გაღვიძების ზარის მსგავსი იყოს.
იმის გაცნობიერება, რომ ისეთი კონტროლი არ გაქვს, როგორც ადრე გეგონა, სამარცხვინოა კარგი მიზეზის გამო. კონტროლი გვთავაზობს პროგნოზირებადობას და კომფორტს, რომელიც ჩვენ ყველა ბუნებრივად გვსურს, ამბობს მარიანა სტრონგინი, დოქტორი, ნიუ-იორკელი ფსიქოლოგი და Strong in Therapy-ის დამფუძნებელი. ძალაუფლების დაკარგვამ შეიძლება იგრძნოს გონებრივი, ემოციური და ფიზიკურად დისრეგულაციაც კი.
საბედნიეროდ, ციკლი არ უნდა გაგრძელდეს. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ვერ აკონტროლოთ ყველაფერი, რაც თქვენს გარშემო ხდება, ის არის შესაძლებელია ქაოსის შუაგულში დაიბრუნოთ თქვენი საფუძველი და გარკვეული ნდობის ჩამოყალიბება. თერაპევტების თქმით, აქ არის შვიდი რამ, რაც უნდა გააკეთოთ, როდესაც გრძნობთ კონტროლის დაკარგვას.
1. ამოისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა
იქნება ეს თქვენი შვილები საცხოვრებელ ოთახს ნაგავსაყრელად თუ სამყაროს ვითარება გიბიძგებთ, თქვენ გაოცდებით რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვის ძალით. ენდრიუ სმაილერი, დოქტორი, ლიცენზირებული თერაპევტი და აშშ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველი მოვემბერი, გვთავაზობს, რომ ერთი წუთი დაუთმოთ თვითდამშვიდებას სიცხეში თუნდაც ერთი-ორი წუთის ნელი, ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით. თქვენ არა მხოლოდ ფიზიკურად იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდი ფაქტის შემდეგ; თქვენ ასევე შეძლებთ იფიქრე უფრო ლოგიკურად არსებული სიტუაციის შესახებ - და შედეგად, იმოქმედეთ უფრო გადამწყვეტად.
შეიძლება უხერხულად იგრძნოთ საკუთარი თავისთვის დროის გამოყოფა, განსაკუთრებით თუ ბევრს შრომობთ, რომ არ დაკარგოთ მეტი კონტროლი. „თუ ბავშვებმა უკვე გადაყარეს მისაღები ოთახი, ის კიდევ 60 წამში აღარ გადაიყრება“, - ამბობს ის. ”ასე რომ, დაუთმეთ ერთი წუთი, რომ უბრალოდ იჯდეთ მშვიდად და ისუნთქოთ და მიეცით საშუალება, რომ სტრესმა ან კონტროლის გარეშე ყოფნის გრძნობა მაინც გაიაროს.”
2. გადაკვეთეთ რამდენიმე რამ თქვენი საქმეების სიიდან
როდესაც ცხოვრება უაზრო ქარიშხალს ჰგავს, ნივთების ამოღება თქვენი საქმეების სიიდან - თუნდაც ისინი სრულიად არამნიშვნელოვანი ჩანდეს - შეიძლება უცნაურად დამაკმაყოფილებელი და დამამშვიდებელიც კი იყოს. „რაღაც სასარგებლოს კეთება მოგცემთ იმის განცდას, რომ რაღაც კეთდება, რაც დაგეხმარებათ იგრძნოთ, რომ გარკვეული კონტროლი გაქვთ“, - ამბობს სმაილერი.
ის, რასაც თქვენ მიაღწევთ, არ უნდა იყოს დაკავშირებული იმასთან, რაც თავს უკონტროლოდ გრძნობს. მაგალითად, თუ სამსახურში ყველაფერი არაპროგნოზირებადი იყო, შეგიძლიათ შუადღე გაატაროთ ავტოფარეხის გაწმენდაში და მაინც იგრძნოთ ძალაუფლება.
თუ თქვენი დავალებების ჩამონათვალი თავისთავად არის ის, რაც თავს უსიამოვნოა, გადადგით ბავშვის ნაბიჯები. სმაილერი ამბობს, რომ თქვენი ამოცანებისა და პროექტების ჩაწერასაც კი შეუძლია დაგეხმაროთ, რადგან ის გადაადგილებს მათ თქვენი შეზღუდული სიმძლავრის ტვინის გარეთ. როდესაც თავს აწყობთ, დაუთმეთ გარკვეული დრო - თუნდაც 15 ან 20 წუთი - ამ საქმეების შესრულებას. ნელ-ნელა იგრძნობთ მიღწევების და ნებაყოფლობით საჭირო გრძნობას.
3. შეინარჩუნეთ პროგნოზირებადი რუტინა
შეიძლება ვერ აკონტროლოთ ის, რაც თქვენს ირგვლივ ხდება, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების იმ ნაწილების ზონირებაში, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ, როგორიცაა თქვენი საკუთარი რუტინა. ეშლი კუამიქართველი ფსიქოთერაპევტი ამბობს, რომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყოველდღიური დილის და საღამოს რუტინის დანერგვა.
რას და როდის გააკეთებთ, თქვენზეა დამოკიდებული; იდეა ისაა, რომ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ. შესაძლოა, ყოველ დილით ვარჯიშობთ და საუზმობთ ერთსა და იმავე დროს, ან მიიღეთ შხაპი და წაიკითხავთ წიგნს ძილის წინ საღამოს 10 საათზე. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ აწყობთ ამ საათებს, Quamme ამბობს, რომ დაჯავშნოთ თქვენი დღე ცოტა დამამშვიდებელი პროგნოზირებადობით - დრო, როდესაც ზუსტად იცით, რა მოხდება და როგორ - დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მოულოდნელ ქარიშხალს შუა.
4. დაასახელეთ თქვენი ემოციები
ზოგჯერ, ეს არ არის მხოლოდ თქვენი გარემოებები, არამედ ის, თუ როგორ გრძნობენ მათ შესახებ, რაც იწვევს უკონტროლო განცდას. თუ თქვენ განიცდით დიდ ან უცნობ ემოციებს იმის შესახებ, რაც ხდება თქვენს ცხოვრებაში, ამბობს სტრონგინი პირველი ნაბიჯი არის მათი ამოცნობის მცდელობა.
”თქვენი ემოციების დასახელება ბევრ შვებას მოგცემთ,” - ამბობს ის. ”ეს მათ თქვენი თავის შიგნიდან გარედან გადააქვს, შემდეგ კი გექნებათ უფლებამოსილება მოაგვაროთ, თუ როგორ გაუმკლავდეთ მათ.”
რასაც გრძნობთ, შეეცადეთ დაასახელოთ რაც შეიძლება კონკრეტულად. მას შემდეგ რაც თქვენ გექნებათ ზუსტი ეტიკეტი თქვენი ემოციისთვის, ის ალბათ ნაკლებად იდუმალი და დამთრგუნველი იქნება.
სტრონგინი გვთავაზობს აღიაროთ რას გრძნობთ მისგან თავის დაღწევის მცდელობის გარეშე. "მიზანი არის გაუმკლავდე შენს გრძნობებს და არა მათ გაკონტროლებას", - ამბობს ის. ნება მიეცით საკუთარ თავს იგრძნოს ის, რასაც გრძნობთ, რა რაოდენობითაც არ უნდა იგრძნოთ, და შემდეგ იპოვნეთ გზები, რომ დაიხარჯოთ და გაიაზროთ. ის.” ამის გაკეთების ერთ-ერთი გზაა იმის დადასტურება, რასაც გრძნობ - უთხარი საკუთარ თავს, რომ სრულიად ნორმალურია პასუხის გაცემა ნებისმიერი ფორმით არიან. როგორც კი მოიშორებთ გრძნობებისგან თავის დაღწევის სურვილს, თქვენ უნდა იგრძნოთ მეტი ნებაყოფლობით.
5. აირჩიეთ თქვენი კომპანია გონივრულად
თუ შეამჩნევთ, რომ კარგავთ ძალაუფლებას თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროებში, სმაილერი გვთავაზობს, რომ იყოთ განსაკუთრებით არჩევითი, ვისთან ერთად ხართ. სხვადასხვა ადამიანი გამოსცემს განსხვავებულ ენერგიას, ამიტომ შეიძლება დაგვეხმაროს ფოკუსირება იმ ადამიანებზე, რომლებიც გეხმარებათ თავი იგრძნოთ უფრო მშვიდად, ორიენტირებულად და მიწაზე.
”ბევრ ჩვენგანს გვყავს მეგობარი, რომლებიც, როდესაც მათთან ერთად ვზივართ, ეს არის წვეულება და არასოდეს იცი, რა მოხდება,” - ამბობს ის. ”იმ მომენტში, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი ცხოვრების დიდი ნაწილი უკონტროლოა, აირჩიეთ, იყოთ იმ ადამიანებთან, ვინც უფრო მეტად გრძნობს კონტროლს, ვიდრე მათ, ვინც არ არის.”
დამატებითი მილის გასავლელად, სმაილერი გვთავაზობს ჩამოწეროთ ხალხი (და თუნდაც ადგილები და აქტივობები). გაგრძნობინებთ, რომ უკონტროლოდ გრძნობთ თავს და ყველაფერს აკეთებთ იმ სიტუაციების შესამცირებლად, სადაც ნაკლებობას გრძნობთ სააგენტო. თქვენ შეიძლება ვერ გადაწყვიტოთ ვინ არის თქვენი ოჯახი ან სად მუშაობთ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ვისთან ერთად და როგორ გაატაროთ დრო.
6. დაისვენეთ თქვენი ტელეფონიდან
თქვენ შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ, მაგრამ თქვენი სმარტფონიდან მიღებული ინფორმაციის მუდმივი შემოდინება შესაძლოა ხელი შეუწყოს ამ უკონტროლო განცდას. ყოველთვის, როცა თავს დაუცველად გრძნობთ, სმაილერი ამბობს, რომ ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ სოციალური მედიისა და ახალი ამბების არხებში გადახვევისგან, სადაც რაიმე გამომწვევი შეიძლება ნებისმიერ დროს გამოჩნდეს.
ამის თქმით, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვან ყველა ტექნოლოგიაზე - მაგალითად, სატელეფონო თამაშები, შესაძლოა, დაგეხმაროთ მაშინაც კი, როცა თავს კონტროლიდან გასული ხართ. "თუ თქვენ თამაშობთ ბოტ თამაშს, სადაც თქვენ და კომპიუტერი ხართ, ეს შეიძლება მართლაც საკმაოდ დამამშვიდებელი იყოს", - ამბობს სმაილერი. ”თქვენ არ იცით, გაიმარჯვებთ თუ არა, მაგრამ იცით, როგორ მუშაობს თამაში და არის რაღაცების შეზღუდული სამყარო, რაც შეიძლება იქ მოხდეს.”
7. ივარჯიშე მადლიერება
შეიძლება არ გქონდეთ მადლიერების გრძნობა, როცა ყველაფერი სპირალურად ვითარდება, მაგრამ კუამი ამბობს, რომ მადლიერების ძირითად პრაქტიკას შეუძლია დიდი როლი შეასრულოს იმაში, რომ თავი დაამყაროს. ყოველდღე შეეცადეთ გამოავლინოთ რამდენიმე რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ - იქნება თქვენი ჯანმრთელობა, სახლი თუ ოჯახი.
მადლიერების გამოხატვა იმ საქმეებისთვის, რაც თქვენს ცხოვრებაში კარგად მიდის, დაგეხმარებათ ნაკლები ფოკუსირება მოახდინოთ დიდ ნაწილებზე. გარდა ამისა, Quamme ამბობს, რომ აქტიური მადლიერება შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მდგრადობა მომავალი სტრესის მიმართ, როდესაც ისინი შეიძლება მოვიდეს.
