მიუხედავად იმისა, რამდენიმე თვით გამოხვალთ სპორტული დარბაზიდან თუ მთელი პანდემია (მისი თანმხლებით COVID-ის გავლენით წონის მომატება), საუკეთესო სახლში ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, კუნთების აშენებაში და თავიდან აიცილოთ ის, რაც ყოველთვიურად განმეორდება სპორტ - დარბაზი მოსაკრებლები. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ ფიტნესის ახალ დასაწყისს, ჩვენი სიძლიერის და კარდიო მოძრაობების ნაკრები დაგეხმარებათ დივანსა და ყავის მაგიდას შორის გაფუჭებაში.
მაშინაც კი, თუ სახლიდან გასეირნება სირბილისთვის ან ველოსიპედით გასეირნების სავსებით შესაძლებელია, სახლში ვარჯიშისთვის რამდენიმე წუთის გაყვანა შეიძლება საიდუმლო იარაღი იყოს ნებისმიერ სეზონში. მარტივ ვარჯიშს შეუძლია გაოფლიანოთ და კუნთები აგიმაღლოთ მინიმალური აღჭურვილობა და ცოტა ცოდნა. გსურთ მიიღოთ მარტივი ვარჯიში სახლში, რომელიც მუშაობს და ასევე აცილებს მოწყენილობას? ეს მაღალი ინტენსივობის სვლები არა მხოლოდ შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის - ისინი ასევე სახალისოა.
ჩვენ შევქმენით მარტივი სახლი ვარჯიში შედგება 15 ძალა და კარდიო მოძრაობები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს თქვენს მისაღებში, 30 წუთზე ნაკლებ დროში. ამ სავარჯიშოების გაკეთება სახლში ატონიზირებს თქვენს სუსტ წერტილებს, აჩქარებს თქვენს სისხლს და აჩქარებს გულს და საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ (ყოველ შემთხვევაში, თეორიულად) თქვენს შვილებს, სანამ თქვენ იქ ხართ. შეაერთეთ შემდეგი თანმიმდევრობით თქვენი არჩევანით და შეინახეთ იგი.
სახლში მარტივი ვარჯიში მოძრაობს ძირითადი სიძლიერის გასაძლიერებლად
ჩაჯდომები. ძირითადი, მაგრამ ეფექტური. დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლებით, ჩართეთ აბები, რომ აწიოთ მხრები მიწიდან და თეძოებთან ახლოს, დაიჭირეთ წამით და დაბრუნდით დასაწყებად. დაუმიზნეთ 20-ს და 50-მდე აიღეთ, როცა პროფესიონალი გახდებით. მაქსიმალური ეფექტისთვის, დახმარებისთვის ფეხები არ ჩადოთ სკამის ან მაგიდის ქვეშ.
კრუნჩხვები. მთელი ენჩილადას ნაკბენის ზომის ეს ვერსიები იზოლირებს უფრო პატარა, ღრმა მუცლის კუნთებს მათ მოძრაობაში. დაწექით ზურგზე, მუხლებით მოხრილი, ჩართეთ მუცელი, რომ აწიოთ მხრები მიწიდან დაახლოებით 30 გრადუსამდე, გააჩერეთ წამით და დაბრუნდით დასაწყებად. გადაიღეთ 20 ცალი სამ კომპლექტში.
ველოსიპედები. დაწექით ჰაერში უკანა ფეხებზე, მუხლები მოხრილი. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. დაიწყეთ ფეხების ამოტუმბვა კლასიკური ველოსიპედის მოძრაობით, ენერგიულად, ერთი წუთის განმავლობაში.
ფიცრები. ხელები ქვევით ტანის საერთო წონის საუკეთესო მატონიზირებელი ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. დაისვენეთ იდაყვებზე და თითებზე, შეინახეთ ზურგი და ფეხები სწორი. გააჩერეთ ერთი წუთი.
ქვედა ტანის სავარჯიშო მოძრაობები სახლში
ჩაჯდომები. ზურგი სწორი, ფეხები ოდნავ გამობრუნდა. ჩამოაგდეთ თქვენი სავარძელი მუხლის სიმაღლეზე. გააკეთეთ 10-იანი ორი კომპლექტი. გაფართოებული/მამა ვერსია: გააკეთეთ ეს თქვენს შვილთან ერთად ზურგზე.
ლუნგები. ეს არის საუკეთესო კვად ტონერი ქალაქში. დაიწყეთ ფეხების პარალელურად დგომა. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, დაეშვით მუხლზე მოხრილი და ფეხის თითებზე. ნება მიეცით უკანა მუხლს დაეშვას იატაკისკენ, ხოლო მარცხენა ხელი წინ გადაწიეთ წონასწორობისთვის. აწიეთ წინა მარჯვენა ფეხი, რომ დაბრუნდეთ ფეხზე. გააკეთეთ 10-იანი ორი კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
Squat Jumps. მოხარეთ მუხლები ისე, თითქოს ჩაჯდომის მდგომარეობაში მიდიხართ, ხელები დაღმართზე მოთხილამურესავით მოხვიეთ. გადმოდგით იატაკიდან და გაისწორეთ ფეხები ჰაერში, სანამ ისევ ჩაჯდომით ჩახვალთ. გაფართოებული ვერსია: როდესაც იატაკიდან გადმოხტავთ ნახტომში, დაამატეთ ნახევრად შემობრუნება, რათა დაეშვათ საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 10-იანი ორი კომპლექტი.
Მაღალი მუხლები. იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში, აწიეთ თითოეული მუხლი რაც შეიძლება მაღლა.
ბავარიული სპლიტ სკვატები. მძიმედ ჟღერს, მაგრამ ეს არის ჩვეულებრივი ჩაჯდომა, რომლის ერთი ფეხი ეყრდნობა სკამზე ან დაბალ მაგიდას თქვენს უკან. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი წონის წინა ფეხზე და არ მისცეთ მუხლის უფლება თითებზე უფრო მეტად მოიხაროს. ორი კომპლექტი 10 თითოეულ მხარეს.
ხბოს ამაღლებს. შეხედეთ კედელს და დაადეთ ხელები მის წინააღმდეგ წონასწორობისა და მხარდაჭერისთვის. აწიეთ ფეხის თითებზე და უკან დაიწიეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. გაფართოებული ვერსია: ნება მიეცით თქვენს შვილს ატაროს პიგჯიბეკი დამატებითი წინააღმდეგობისთვის.
სხეულის ზედა ტანის სავარჯიშო მოძრაობები სახლში
დიპსი. დაჯექით მყარ სკამზე, ხელები სავარძლის წინა კიდეზე გეჭიროთ. აწიეთ უკანალი წინ მანამ, სანამ ის სავარძლის წინ არ ჩამოკიდებული იქნება და თქვენი წონა მკლავებში არ იქნება დაცული. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოუშვით თეძოები იატაკისკენ. გაასწორეთ. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 10 დიპლომატისგან.
Აზიდვები. ჩამოაგდეთ და მოგვეცით 20. ნება მიეცით თქვენს შვილს დაჯდეს თქვენს კონდახზე ზედმეტი წონის წინააღმდეგობისთვის.
მკვდარი ლიფტები. სპორტული დარბაზის კლასიკის მოდიფიცირებული ვერსია, ამისათვის დაგჭირდებათ მძიმე, მიწამდე დაბალ საგანი, როგორიცაა წყლის ორი გალონის ზომის დოქები, ჰანტელები ან ფეხსაცმლით სავსე ჩანთა. დაიწყეთ დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ზურგი სწორი გეჭიროთ, დაიწიეთ ქვევით და დაიჭირეთ აწონილი ობიექტი თქვენს წინ იატაკზე. დაუბრუნდით ვერტიკალურ პოზიციას. ქვედა ქვემოთ; ამაღლება უკან. გააკეთე 20-ჯერ.
კარდიო-გამაძლიერებელი ვარჯიშები სახლში
Jumping Jacks. დროა აწიოთ თქვენი გულისცემა. დარწმუნდით, რომ აწიეთ ხელები თავზე ყოველ ჯერზე და გააგრძელეთ კარდიო მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.
ბურპიები. გადადით იდეალური ფიცრიდან ხტომაზე ხელებით ჰაერში და უკან რაც შეიძლება სწრაფად. დაიწყეთ 10-ით და აიღეთ იქიდან.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა